Quels aliments contiennent des fibres?

Les fibres fournies avec les produits - fibres hydrosolubles et insolubles dans l'eau - ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient et éliminent les déchets du corps. Les aliments riches en fibres nettoient la paroi intestinale, sont bénéfiques pour le système digestif, le gros intestin, les processus métaboliques et le diabète.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est une substance assez solide et résistante. Inclus dans les parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues.

À fort grossissement, il ressemble à un tas de fibres longues interconnectées. Ils sont flexibles et durables, résistants aux enzymes digestives..

La fibre fournit peu d'énergie, n'est presque pas absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention des maladies.

Types de fibres alimentaires:

La cellulose est constituée des parois des cellules végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gomme - à partir des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, gonflent, doublent leur volume. Les coquilles de grains (son) absorbent l'eau cinq fois leur masse.

Les farines ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits animaux, il est totalement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombres.

La cellulose absorbe l'humidité des déchets, lui donne du volume et de l'humidité, accélère le passage et l'évacuation.

La lignine lie les acides biliaires, abaisse le cholestérol sanguin. Réduit le risque de calculs biliaires. La conservation des légumes augmente sa quantité.

Les fibres insolubles augmentent la quantité de déchets après la séparation des aliments, ce qui stimule le péristaltisme - contractions ondulatoires des parois intestinales, les irrite pour les selles régulières, prévient la constipation.

Les aliments contenant des fibres insolubles nettoient la paroi intestinale. Un «gant de toilette» fait de fibres durables lie de manière fiable et évacue les déchets. Sinon, ils pourrissent, errent et augmentent la population de microflore pathogène dans l'intestin..

La microflore pathogène produit ses propres déchets qui pénètrent dans le sang à travers les parois intestinales, détruisent la muqueuse, provoquent des maladies du système digestif, des tumeurs.

Le corps s'oppose, consomme des forces protectrices. Le maintien des fibres insolubles des processus physiologiques naturels dans l'intestin préserve l'immunité, normalise le métabolisme.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres hydrosolubles - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas lorsqu'elles sont absorbées dans l'eau, comme la cellulose, mais forment une gelée en vrac aux propriétés astringentes.

Les substances pectiques donnent fermeté et élasticité aux tissus végétaux, aident à lutter contre la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Les fibres solubles dans l'eau contiennent peu de calories, saturent rapidement, inhibent l'absorption des glucides et des graisses. Le ralentissement de la glycémie nécessite moins d'insuline, ce qui contribue au dépôt de graisses, au surpoids.

La microflore décompose les pectines dans le gros intestin, augmentant ainsi l'environnement acide, ce qui contribue à la destruction des micro-organismes pathogènes.

Les aliments riches en fibres hydrosolubles maintiennent l'équilibre de la microflore, réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans l'intestin.

Norme de fibre

La norme généralement acceptée consiste à utiliser des aliments contenant jusqu'à 30 g de fibres pendant la journée.

Certains chercheurs sont convaincus que le taux quotidien de fibres alimentaires est déterminé par l'âge, ils recommandent donc de prendre:

  • jusqu'à 50 ans: femmes - 25g, hommes - 38g;
  • après 50 ans: femmes - 21g, hommes - 30g.

L'effet bénéfique des fibres améliore la teneur en vitamines C et E, bêta-carotène dans les produits.

Comment prendre des fibres

Inclure dans le régime les légumes verts, les fruits, les légumes, les céréales, qui sont consommés sous leur forme naturelle, et non sous forme de purée ou de jus.

Les plats après un traitement mécanique et thermique sont utiles comme alternative - lorsque les aliments naturels riches en fibres endommagent la muqueuse affaiblie, aggravent la condition dans le traitement des maladies du tractus gastrique.

Gâteaux et petits pains à remplacer par du pain de son ou des céréales complètes.

Utilisez des aliments riches en fibres toute la journée, pas seulement le petit déjeuner.

Les nutritionnistes recommandent le régime alimentaire suivant (en fractions de l'alimentation quotidienne):

  • salades de légumes, verts - 1/4;
  • fruits frais - 1/4;
  • Racines après traitement thermique - 1/4.

Le quart restant de l'alimentation quotidienne:

  • Glucides: céréales, pain, sucre - 1/10.
  • Protéines: noix, lait, produits laitiers - 1/10.
  • Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Inclure progressivement les fibres dans l'alimentation, atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon gonflé, selles cassées.

Un régime faible en gras et riche en fibres est bon pour le diabète.

Les avantages de la fibre pour les femmes

Les aliments à base de fibres alimentaires sont particulièrement bénéfiques pour le corps féminin. La fibre raccourcit l'évacuation des hormones sexuelles en excès œstrogène - la cause des tumeurs de la région génitale.

Les œstrogènes pénètrent dans les intestins avec la bile. Leur retard dans le corps pendant une journée ou plus entraîne une réabsorption dans le sang. Les aliments riches en fibres éliminent les hormones en excès avec les déchets, abaissant leurs niveaux.

Ainsi, les fibres végétales réduisent le risque de développer des tumeurs féminines..

Fibre et constipation

Une cause possible de constipation (constipation) est la rétention des selles de plus de deux jours, la difficulté à aller à la selle - le manque de fibres.

Les selles retardées provoquent un contact prolongé des matières fécales avec la muqueuse du côlon, sa destruction par des agents cancérigènes.

Avec une tendance à la constipation, excluez ou limitez les plats faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc..

Incluez des aliments riches en fibres, comme les noix, dans votre alimentation. Ils sont riches en calories, contiennent des fibres alimentaires. Le tableau dans lequel les aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article..

D'un autre côté, la constipation entraîne l'inclusion de fibres alimentaires dans le menu sans apport hydrique suffisant - jusqu'à 2 litres par jour. Les quantités recommandées comprennent l'eau, le thé, le café, le lait, la soupe, etc. En cas de manque d'humidité, la fibre ne profite pas, prend l'eau du corps.

L'indicateur d'un apport hydrique suffisant est la couleur de l'urine. S'il est lumineux, il y a suffisamment d'eau. Une teinte jaune riche indique une pénurie, le risque de constipation.

L'apport de liquide immédiatement après avoir consommé des fruits (par exemple des pommes) provoque une formation accrue de gaz.

Recettes pour la constipation avec des aliments contenant des fibres

  • Râper grossièrement 100 g de carottes et 100 g de concombres, ajouter 5 g de graines de lin, 5 g de graines d'aneth.
  • Râper 200 g de citrouille fraîche avec le zeste, ajouter 100 g de betteraves cuites râpées.

À utiliser dans pour en trois étapes.

  • Râper grossièrement 300g de betteraves cuites, ajouter 50g de noix non décortiquées, 150g de pruneaux.

Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez la constipation pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments riches en fibres

Souvent dans la composition des légumes, des fruits - à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des insolubles et la pulpe contient des fibres solubles..

Parfois, la peau des légumes et des fruits contient des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient le corps, ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule des nitrates. Par conséquent, avant d'utiliser un concombre acheté, il est préférable de peler.

Les aliments crus sans chaleur et sans traitement mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres.

  • La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppe, soulage l'inflammation de la muqueuse gastrique.
  • Le blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes digestifs.
  • Le millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, la glycémie.
  • L'orge est utile pour les troubles métaboliques, crée pendant longtemps une sensation de satiété, a un léger effet laxatif.

Il est utile d'ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales..

Voici une liste d'aliments contenant des fibres alimentaires:

Tableau des aliments contenant le plus de fibres
Produit (100g)Contenu en fibres (en grammes)
Des haricots
Pois verts6.00
Haricots (Haricots)3,70
Lentilles3,70
Verdure
Fenouil4,30
épinard2,70
aneth2,60
Oignon vert2.10
Salade de feuilles épaisses2.10
Persil (vert)1,80
Céleri (feuilles)1,40
Asperges1,30
Salade verte0,50
Céréales
Son de blé12.00
L'avoine10,70
riz brun9.00
Air corn3,90
Maïs bouilli3.10
Farine d'avoine "Hercules"3.10
Pain au son2,20
pain de seigle1.10
Millet0,70
Pain de blé0,20
Céréales
Sarrasin10.80
Gruau d'avoine2,80
Gruau de millet2,70
orge perlée2,00
Gruaux de riz1,40
Gruau d'orge1,40
Des légumes
brocoli3,30
choux de Bruxelles3,00
Oignons bulbes3,00
Carotte3,00
Raifort (racine)2,80
choufleur2.10
Betterave2.10
chou blanc2,00
Un radis1,80
Un radis1,50
Navet1,50
Aubergine1,30
Tomates1,20
Citrouille1,20
Pommes de terre1.10
Poivron1.10
Concombres0,70
Écraser0,40
Des noisettes
Cacahuète9.00
Amande9.00
Noisette6.10
Noisette6.00
Des fruits
Pommes non pelées4.10
Rendez-vous3,60
Abricot sec3,50
Abricots secs3,20
Grenat2,50
Les pêches2,50
Orange2,40
prune1,40
citron1,30
Abricot frais0,80
banane0,80
Mandarines0,80
Pamplemousse0,70
Poire0,60
Melon0,60
Pastèque0,50
Baies
Figues sèches5.30
Framboise5.10
Argousier4,70
Fraises4.00
Dogrose4.00
Grain de raisin3,30
Raisins secs3,20
Pruneaux3,20
Cassis3,00
Chokeberry2,70
groseilles rouges2,50
Groseille à maquereau2,20
Myrtilles2,20
la mûre2,00
Canneberge2,00
Airelle1,60
Cerise1,50

L'apport correct de son

Le son (coquille de grains) - un produit riche en fibres, facilite les selles, normalise le métabolisme. Immédiatement avant utilisation, ils sont ajoutés au kéfir, au lait, à la soupe.

  • Blé Les fibres végétales les plus douces.
  • Seigle. Plus facile à digérer.
  • Flocons d'avoine. Structure la plus grossière.

Pour la santé et la perte de poids, commencez à prendre avec une variété de blé ou de seigle.

Prenez du son progressivement:

  1. Ajouter 1 cuillère à café trois fois par jour à la nourriture.
  2. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3 s..

Après deux mois, arrêtez de prendre - consommez d'autres aliments riches en fibres.

Dommages et contre-indications

Un apport prolongé de fibres en quantités excessives provoque des maladies alimentaires - associées à la malnutrition ou à la malnutrition.

Les aliments contenant des fibres sont contre-indiqués dans les maladies inflammatoires de l'intestin, l'augmentation du péristaltisme.

Les fibres végétales sont contre-indiquées chez les enfants de moins de 5 à 6 mois - elles provoquent des diarrhées, des douleurs paroxystiques intestinales (coliques). Les jus allégés sans pulpe sont utiles pour les tout-petits.

Les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements.

La prise de grandes quantités de fibres végétales dans la vieillesse avec constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Les produits contenant des fibres végétales sont contre-indiqués dans l'exacerbation des ulcères d'estomac et des ulcères duodénaux. Utiliser uniquement pendant les périodes d'affaiblissement ou de disparition complète des symptômes (rémission).

Les fibres végétales sont contre-indiquées dans la diarrhée jusqu'à ce que les selles soient complètement rétablies..

Les aliments à base de fibres n'interfèrent pas avec l'absorption des vitamines ou des oligo-éléments. Les médicaments peuvent ne pas avoir le temps d'avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d'évacuation des fibres alimentaires.

Une utilisation à long terme épaissit la muqueuse, réduit sa sensibilité et sa capacité à absorber les nutriments.

Un apport excessif de fibres insolubles grossières ou un manque de fibres alimentaires sont des causes possibles de diminution de la digestibilité des aliments, de spasmes, d'adhésion des parois intestinales, de colite ulcéreuse et d'autres maladies gastro-intestinales.

14 aliments minceur riches en fibres

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids - vous pouvez compter le nombre de calories, de glucides ou peser les aliments.

Toutes ces méthodes et bien d'autres fonctionnent pour certaines personnes et sont absolument inutiles pour d'autres..

Peu importe la façon dont vous choisissez de réduire le nombre total de calories consommées, car presque tous ceux qui veulent perdre du poids oublient un composant très important des aliments végétaux: les fibres.

Qu'est-ce que la fibre et que fait-elle?

La fibre est un type de glucide végétal qui n'est pas capable de digérer le corps humain en raison d'un manque d'enzymes, capable de satisfaire la faim pendant une longue période avec un minimum de calories.

La fibre grossière est un aliment pour les bactéries vivant dans les intestins, elle aide à promouvoir la nourriture dans le tractus gastro-intestinal, maintient un système cardiovasculaire sain et un taux de sucre stable, ralentissant l'absorption du sucre après avoir mangé.

Si vous cherchez un moyen facile de perdre du poids et d'améliorer votre santé, les fibres peuvent vous aider. De nombreuses études le prouvent d'un point de vue scientifique:

Dans une étude, deux groupes de sujets ont été invités à essayer l'efficacité de deux options de régime. Le premier groupe s'est vu proposer un régime simple à haute teneur en fibres, l'objectif des sujets était de 30 grammes de fibres par jour.

Le deuxième groupe avait une alimentation plus complexe, qui comprenait un grand nombre de fruits, légumes, grains entiers, poisson et protéines maigres et excluait le sel, le sucre, l'alcool et les graisses.

Malgré la différence de régime, chaque groupe de sujets a perdu presque la même quantité de kilogrammes (pour être précis, les sujets du deuxième groupe ont perdu 2 kg de plus), consommant la même quantité de fibres chaque jour (environ 19 g). Les sujets des deux groupes ont réussi à maintenir le poids pris pendant environ 12 mois.

Il s'ensuit que divers régimes alimentaires n'affectent pas particulièrement le poids corporel total, alors pourquoi compliquer votre vie avec diverses options de régime si vous pouvez simplement inclure des aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire habituel.

La quantité de fibres dont vous avez besoin chaque jour?

Les fruits, les légumes-fibres, les légumineuses et les grains entiers sont riches en fibres. Mais s'il y a des problèmes pour atteindre la fibre quotidienne, vous pouvez utiliser différents suppléments prêts à l'emploi sous forme de poudre. La poudre de fibres peut être facilement ajoutée à votre smoothie du matin ou à votre boisson protéinée..

Ces suppléments sont une excellente source de fibres alimentaires, qui est conçue spécifiquement pour maintenir le bon fonctionnement du système digestif sur une base régulière..

Entre-temps, nous sommes arrivés directement aux produits qui contiennent le plus de fibres. Voici notre liste des 14 premiers dans l'ordre décroissant de fibres qu'ils contiennent..

14 aliments riches en fibres qui vous aident à perdre du poids

1. Céréales

3/4 tasse, 81 calories, 14,3 grammes de fibres

Un demi-verre de céréales seulement contient beaucoup de fibres et peut être une excellente option pour le petit-déjeuner..

Ajoutez quelques cuillères à soupe de yogourt grec ou nature, garnissez de baies fraîches et commencez votre journée avec des bienfaits pour la santé..

N'oubliez pas que les flocons de céréales sont des aliments transformés, alors alternez-les avec plus d'aliments biologiques tels que les grains germés, par exemple.

2. Graines de chia

28 grammes, 138 calories, 9,8 grammes de fibres

Au cours des dernières années, ce superaliment est devenu très populaire et pas en vain. Les graines de chia contiennent du calcium, du potassium et du phosphore ainsi que les 9 acides aminés essentiels, dont un qui n'est pas produit par le corps humain. Tous ces nutriments sont essentiels au développement musculaire..

Ils peuvent être facilement ajoutés aux cocktails, yaourts, flocons d'avoine, salades et bien d'autres plats. Vous pouvez même faire du pudding aux graines de chia.

3. Bleu foncé, petits haricots blancs et jaunes

1/2 tasse, 127 calories, 9,2 à 9,6 grammes de fibres

Les calories, bien sûr, sont trop, mais il y a encore plus de fibres et même de protéines..

Tous ces types de haricots peuvent être ajoutés à la dinde ou au poulet au four comme plat d'accompagnement ou utilisés comme plat principal avec de la sauce chili et de l'ail..

4. Haricots verts

Ce haricot a un goût plus délicat, il est plus fin et contient de petits pois.

Servir cuit à la vapeur, assaisonné de zeste et de jus de citron et d'une pincée de sel de mer ou frit avec du gingembre, du miel et de l'ail.

5. Framboises

1 tasse, 64 calories, 8 grammes de fibres

C'est une façon douce, juteuse et savoureuse d'obtenir plus de fibres dans les aliments de votre alimentation. La fibre se trouve dans les graines de framboise, qui souvent se coincent dans les dents et causent beaucoup d'inconvénients, mais cela en vaut la peine..

Il est délicieux frais, également sous forme de confiture, il peut être ajouté à divers plats et desserts, y compris les céréales, la crème glacée, le pudding, les tartes, les cocktails, etc..

6. Lentilles cuites

1/2 tasse, 115 calories, 8 grammes de fibres

Les lentilles contiennent une grande quantité de fibres, elles sont faciles à cuire et peuvent être ajoutées aux soupes et aux salades. Dans un demi-verre de lentilles, vous trouverez également 9 grammes de protéines en bonus.

7. Écrou

1/2 tasse, 176 calories, 8 grammes de fibres

Ces pois beiges sont très appréciés comme collations. Ils peuvent être frits ou cuits au four jusqu'à ce qu'ils soient en croûte de sel de mer et mangent à la place des frites, des bretzels salés ou des craquelins.

8. Blackberry

1 tasse, 127 calories, 8 grammes de fibres

Les mûres sont riches en potassium, vitamine A, calcium et vitamine K, contiennent peu de sucre (seulement 7 grammes par verre). Vous pouvez l'ajouter aux smoothies, décorer de délicieux desserts, mélanger avec du yaourt nature ou simplement manger frais.

9. Haricots jacinthes

1/2 tasse, 114 calories, 8 grammes de fibres

Ces haricots noirs hypocaloriques sont polyvalents et riches en protéines. Ils peuvent être servis avec du poulet et ajoutés à une variété de salades.

10. Burgul cuit

1 tasse, 142 calories, 8 grammes de fibres

Si vous n'avez jamais utilisé de burgul en cuisine, il est temps d'essayer. Cela peut être l'un de vos ingrédients préférés. Un peu comme le couscous, mais cuisinez plus vite. 1 tasse qui peut satisfaire votre faim pendant longtemps contient moins de 200 calories.

Ajoutez-y des légumes cuits au four, grillés ou crus, plus une cuillère à café d'huile d'olive et de jus de citron ou de lime, et vous obtiendrez une collation prête à emporter que vous pourrez emporter avec vous au travail..

Ces grains entiers nutritifs peuvent être consommés sous forme de céréales, ajoutés aux salades ou utilisés comme accompagnement.

11. Artichauts cuits

1/2 tasse, 45 calories, 7 grammes de fibres

Un artichaut de taille moyenne est une excellente option de plat d'accompagnement, et tout plat d'accompagnement avec 7 grammes de fibres devrait être inclus dans votre alimentation. Au lieu de beurre fondu, souvent servi avec des artichauts, utilisez du vinaigre balsamique ou du yaourt grec mélangé avec du jus de citron et de l'ail..

Pour préparer des plats avec des artichauts, utilisez cette plante sous forme congelée ou en conserve toute l'année..

12. Graines de lin

2 cuillères à soupe, 110 calories, 5,6 grammes de fibres

Les graines de lin moulues sont un excellent moyen d'ajouter plus de fibres à presque tous les plats. Une grande quantité d'acides gras oméga-3 fait partie de ces graines. En ajoutant 2 cuillères à soupe dans un cocktail, du granola ou de la farine pour la cuisson dans un plat, il y aura plus de fibres jusqu'à 6 grammes.

Les graines de lin moulues donnent au plat une saveur complexe de noix. Vous pouvez également faire de la panure de poulet croustillante..

13. Poires

1 moyenne, 101 calories, 5,5 grammes de fibres

La prochaine fois que vous décidez de manger une poire juteuse, ne coupez pas la peau! La plupart des fibres des fruits se trouvent dans leur peau, coupant la peau que vous perdez la plus précieuse.

Les poires peuvent être consommées fraîches, ajoutées aux salades de fruits, tartes, desserts et céréales.

14. Avocat

1/2 tasse, 120 calories, 5 grammes de fibres

Ce fruit magique est très bon pour la santé, il contient également des fibres. Il peut être utilisé à la place de la mayonnaise dans de nombreuses salades, faire divers sandwichs, cocktails, sauces, cuire, frire et même manger cru.

Les avocats ne sont pas des fruits très bon marché, mais ils sont vendus en grande quantité sur les étagères des magasins. Vous devez savoir où et comment choisir les bons fruits lors de l'achat, comment les couper pendant la cuisson et conserver les restes. (Ne jamais envelopper avec un film alimentaire).

Comment commencer à manger plus de fibres

Avant de vider les étagères des magasins à la recherche de produits magiques pour la perte de poids, sachez que vous n'avez pas besoin d'introduire beaucoup de fibres dans votre alimentation à la fois, car cela peut vous poser des difficultés non seulement pour vous, mais aussi pour les personnes autour de vous..

Pour faciliter le passage à un régime riche en fibres, déterminez d'abord la quantité de fibres que vous utilisez pour obtenir vos intestins chaque jour pendant plusieurs jours, en notant les résultats en grammes. Une table peut être un moyen extrêmement utile de le faire..

Après cela, ajoutez 3-5 grammes de fibres tous les 2-3 jours et observez la réaction de votre corps. Faites-le jusqu'à ce que vous atteigniez l'apport journalier recommandé..

Voici à quoi ressemblent ces 3-5 grammes de fibres en équivalent alimentaire:

  • 1 petite pomme avec une pelure: 3 grammes;
  • 1 tasse de fraises: 3 grammes;
  • 1 banane de taille moyenne: 3 grammes;
  • ½ tasse de pâtes de grains de blé entier: 3 grammes;
  • 1 muffin à la farine de grains entiers: 3 grammes;
  • ¾ tasse de flocons de céréales: 5 grammes;
  • 1 tasse de flocons d'avoine bouillis: 4 grammes;
  • 1 tranche de pain de grains entiers: 3 grammes;
  • ¼ tasse de lentilles cuites: 4 grammes;
  • ¼ tasse de haricots jacinthes cuits: 3,75 grammes;
  • 28 grammes d'amande: 3,5 grammes;
  • ½ tasse de petits pois cuits: 4 grammes;
  • 1 petite pomme de terre avec une pelure: 4 grammes;
  • 1 tasse de choux de Bruxelles frits: 4 grammes;
  • 1 tasse de brocoli: 5 grammes;
  • 2 cuillères à soupe pois chiches croustillants: 4 grammes.

Si vous voulez perdre du poids en mangeant plus de fibres, vous devez manger les produits répertoriés dans cet article au lieu de ceux que vous mangez tous les jours. Parce que le processus de perte de poids se résume à consommer moins de calories.

Quelques conseils supplémentaires pour minimiser les événements indésirables tout en augmentant votre apport en fibres:

  1. Faire tremper les haricots secs et bien les faire bouillir. Cela aide à décomposer certains sucres qui provoquent une formation excessive de gaz, appelés oligosaccharides, et vous protège également de la constipation..
  2. Ne mangez pas d'autres aliments gazeux: sodas, barres protéinées, boissons sucrées, bonbons.
  3. Boire plus d'eau. Cela est nécessaire pour la dissolution et le mouvement des fibres dans les intestins, ce qui aide également à éliminer l'excès de gaz et les ballonnements.

Après avoir ajusté votre alimentation et commencé à obtenir la quantité recommandée de fibres avec de la nourriture, essayez d'essayer tous les aliments ci-dessus avec une teneur élevée en fibres.

Ils vous aideront à satisfaire votre faim, malgré le fait que pour saturer, vous n'avez besoin que d'une petite portion avec un minimum de calories. Par conséquent, profitez de la perte de poids et obtenez le maximum d'avantages pour votre santé avec les fibres..

Produits amincissants riches en fibres - Liste

Vous pouvez vous débarrasser des kilos superflus et acquérir le corps de vos rêves sans épuiser les séances d'entraînement et les régimes stricts. Un moyen simple mais efficace de perdre du poids consiste à ajouter des aliments riches en fibres à votre alimentation. Ces fibres naturelles aideront à nettoyer le corps des substances nocives, de sorte que des centimètres supplémentaires à la taille et d'autres zones à problèmes disparaîtront, le bien-être, l'humeur et, à l'avenir, la qualité de vie s'améliorera.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre naturelle est une fibre grossière d'origine végétale. On le retrouve dans de nombreux produits. Le gâteau, qui reste après la préparation des jus, est une fibre. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Chaque produit alimentaire a un ratio individuel des types de fibres énumérés. Certains contiennent des fibres plus insolubles, d'autres plus solubles.

Le rôle de la pulpe insoluble est de nettoyer systématiquement les intestins. Les fibres solubles absorbent les cancérogènes, le cholestérol, les métaux lourds et d'autres substances nocives qui stimulent le développement des cellules cancéreuses dans le corps humain. Les aliments qui ne contiennent pas de fibres grossières sont retenus plus longtemps dans le corps, ce qui peut provoquer une fermentation dans l'estomac, ce qui crée à son tour un environnement favorable à la propagation des bactéries pathogènes.

Aliments riches en fibres solubles pour la perte de poids:

  • pommes
  • chou;
  • agrumes;
  • farine complète;
  • baies;
  • graines de tournesol.

Aliments riches en fibres alimentaires insolubles:

  • légumineuses;
  • céréales;
  • écorces de fruits et légumes.

Les avantages de perdre du poids

Afin de perdre du poids, de nombreuses personnes préfèrent les régimes à base d'aliments riches en fibres. Ils ont un effet bénéfique sur tout l'organisme. Quelle est la fibre utile pour la perte de poids:

  1. Accélération des processus métaboliques, digestion.
  2. Récupération de la microflore intestinale.
  3. Abaisser la glycémie pour éviter le dépôt de graisse.
  4. Nettoyage des toxines, du mucus gastrique et intestinal (la cellulose est un absorbant naturel).
  5. Réduction du risque de cancer du côlon.
  6. Restaurer le bon fonctionnement et activer la motilité intestinale.
  7. Assurer une sensation de satiété durable (en cas d'ingestion, les fibres gonflent, ce qui crée l'effet de satiété, les aliments riches en fibres sont un excellent moyen de satisfaire la faim).

Aliments riches en fibres

Vous trouverez ci-dessous un tableau répertoriant les aliments riches en fibres. Elle l'aidera à établir son alimentation pour perdre ou maintenir son poids. Pour plus de commodité, les produits riches en fibres pour la perte de poids sont divisés en catégories, le tableau montre également la quantité de cellulose en grammes dans une quantité spécifique de marchandises:

La quantité de fibres, grammes

Pomme pelée

Veste pomme de terre au four

Céréales, pâtes

Pain au son

Haricots, noix, graines

Étant donné la diversité des aliments, il peut être raisonnable de se demander où se trouve le plus de pulpe? Les aliments suivants sont riches en fibres:

  1. Cultures à grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin).
  2. Baies et fruits (pommes, mûres, raisins, framboises, pêches, poires, pastèque prune).
  3. Légumes riches en fibres (pois verts, brocoli, carottes).
  4. Noix et fruits secs (amandes, dattes).

Liste des produits de grossesse autorisés

Les fibres alimentaires grossières dans l'alimentation des jeunes mères sont une prévention contre la constipation et l'obésité. L'apport quotidien de fibres pour les femmes enceintes ne doit pas dépasser 30 grammes. Cette quantité est suffisante pour une glycémie stable, des selles régulières. Suivez ces conseils pour utiliser la pulpe pendant la grossesse:

  1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais, sans les retirer de la peau.
  2. Préférez le pain aux grains entiers.
  3. Faire cuire des plats de pois et de lentilles.
  4. Mangez régulièrement du riz, du seigle ou du son de blé.

Pendant l'allaitement, surveillez attentivement la réaction du bébé à chaque produit de son alimentation, car le bébé peut avoir une intolérance individuelle. Pendant cette période, vous devez abandonner les aliments riches en fibres - ceci:

  • des haricots;
  • aneth;
  • Poivron;
  • brocoli;
  • riz brun
  • blé;
  • soja;
  • farine complète.

Au lieu de cela, mangez des aliments de la liste suivante:

  • céréales sur l'eau;
  • prunes
  • pommes de terre;
  • betterave;
  • pruneaux
  • poires
  • riz pelé.

Liste des produits sans fibres

Beaucoup de gens consomment de la nourriture pour perdre du poids, pensant à tort qu'elle est riche en fibres. Liste des produits ne contenant pas de fibres alimentaires grossières:

  • Lait;
  • Les fromages
  • Viande;
  • poisson;
  • légumes et fruits pelés (cela ne s'applique pas aux avocats).

Comment utiliser pour perdre du poids

Malgré les avantages des aliments riches en fibres, les régimes alimentaires à base de fibres peuvent nuire à la santé humaine. Le taux quotidien de cellulose est de 30 à 40 grammes. Il peut s'agir de fibres alimentaires ou sèches, qui sont vendues en pharmacie. Si vous dépassez la norme des fibres alimentaires, les substances nocives du corps commenceront à être excrétées et bénéfiques. Des flatulences et des ballonnements accrus seront ajoutés à cet article..

La nutritionniste américaine Julia Upton de la Health Association a développé un certain nombre de règles simples qui vous aideront à gérer l'apport quotidien de fibres pour la perte et la rétention de poids:

  • Jusqu'à 20 g de fibres alimentaires par jour fournissent 800 g de fruits et légumes frais avec la peau.
  • 5-7 g supplémentaires apporteront de la bouillie d'orge, de sarrasin, de flocons d'avoine et de riz brun.
  • Un autre 5-6 g contient 100 g de pain de grains entiers.
  • Deux fois par semaine, ajoutez des lentilles, des pois ou des haricots à votre alimentation..
  • Ne pas utiliser de sucre à confiserie, remplacer les bonbons du magasin par des fruits secs.
  • Pour les petites collations, mangez des noix et des graines (jusqu'à 40 g par jour).
  • Utilisez du son cuit à la vapeur (jusqu'à 6 cuillères à soupe par jour).

Pour une bonne assimilation des aliments et une perte de poids, les fruits doivent être consommés le matin. Les nutritionnistes recommandent d'abandonner l'habitude de boire des aliments avec de l'eau. Il est important de se rappeler que les salades doivent représenter un quart du menu quotidien, les fruits un autre quart, les légumes frais ou cuits jusqu'à un dixième, les céréales et les légumineuses un dixième, le lait, les produits à base de lait aigre, les noix et les vingtièmes graisses végétales doivent être les mêmes..

Contre-indications

Les aliments riches en fibres pour la perte de poids sont interdits aux personnes ayant des problèmes digestifs. De plus, les aliments à haute teneur en cellulose sont contre-indiqués dans les diagnostics suivants:

  • maladies du tractus gastro-intestinal;
  • ulcère duodénal et estomac;
  • gastrite;
  • la diarrhée;
  • problèmes circulatoires.

20 légumes riches en fibres à inclure dans votre alimentation

Fibre - fibres végétales nécessaires à une bonne digestion. Ils contiennent de la chitine, de la lignine, de la cellulose, de la dextrine, du bêta-glucane et des oligosaccharides.

La fibre est mal digérée, ce qui lui permet de traverser tout le système digestif, d'absorber l'humidité et de faciliter le travail des intestins. Les fibres utiles dans l'alimentation réduisent le risque de maladies cardiovasculaires - hypertension, accident vasculaire cérébral.

Types de fibres

Les fibres alimentaires sont solubles et insolubles. Les deux espèces sont présentes dans tous les aliments végétaux, mais dans des proportions différentes.

Les fibres solubles en contact avec le liquide dans le tube digestif forment une substance semblable à un gel qui est facilement absorbée par les bactéries du gros intestin. Les fibres insolubles rendent les déchets mous, de sorte que les aliments se déplacent facilement le long du tractus gastro-intestinal, ne les blessent pas ni ne les surchargent.

Les avantages des fibres alimentaires solubles:

• Abaisser le niveau total de cholestérol et de lipoprotéines de faible densité - le «mauvais» cholestérol qui obstrue les vaisseaux sanguins;
• Maintenir une glycémie normale.

Avantages des fibres alimentaires insolubles:

• Normaliser la fonction intestinale;
• prévenir la constipation et les troubles gastro-intestinaux;
• Accélérer le retrait des déchets toxiques à travers le côlon;
• Contrôler le niveau de PH dans les intestins.

Effets de la carence en fibres

• Constipation - rend le processus physiologique naturel douloureux et inconfortable. Les fibres alimentaires aident à éviter le développement de congestion dans le côlon;
• Embonpoint - le manque de fibres alimentaires empêche le corps de contrôler l'appétit. La fibre normalise la vitesse de digestion et procure une sensation de satiété pendant longtemps..

Fibres alimentaires quotidiennes

Les fibres solubles et insolubles doivent être consommées dans un rapport de 25 et 75%. Le tarif journalier est calculé en fonction du sexe et de l'âge:

• Hommes de moins de 50 ans - 38 grammes;
• Femmes de moins de 50 ans - 25 grammes;
• Hommes de plus de 50 ans - 30 grammes;
• Femmes de plus de 50 ans - 21 grammes.

Cependant, n'abusez pas des fibres végétales - ce n'est pas bon pour le corps. Un excès de fibres élimine rapidement les déchets, raison pour laquelle le corps ne reçoit pas de substances bénéfiques et d'oligo-éléments. Cela conduit aux problèmes suivants:

• gastrite aiguë;
• ballonnements;
• Diarrhée, syndrome du côlon irritable;
• Colicam.

20 légumes riches en fibres alimentaires

Si une personne mange mal ou irrégulièrement, elle ne reçoit pas un apport quotidien en fibres. Pour augmenter la quantité de fibres saines dans les aliments, vous devez inclure dans le menu régulier des fruits, des légumes et des céréales, qui sont riches en cet élément utile..

1. Artichaut

L'artichaut contient plus de fibres que les autres légumes. Dans un artichaut de taille moyenne, 10,3 grammes de fibres alimentaires représentent plus de 40% de l'apport journalier. De plus, les fruits sont riches en potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines A, B, PP et antioxydants.

2. pois hachés

Les pois sont une source de fibres délicieuse et abordable. 100 grammes de pois secs contiennent environ 11 grammes de fibres alimentaires. Également dans sa composition, de nombreux phytonutriments, nutriments utiles qui neutralisent les radicaux libres..

3. Brocoli

Le brocoli est un type de chou connu pour ses propriétés antitumorales. 100 grammes de brocoli contiennent environ 3 grammes de fibres. La composition chimique comprend également l'indole-3-carbinol - un composé végétal qui réduit le risque de développer un cancer du sein. Le brocoli ne doit pas être soumis à un traitement thermique excessif afin que les fibres alimentaires et les nutriments soient maintenus au maximum.

4. Choux de Bruxelles

100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 4,1 grammes de fibres. Il contient également de la vitamine A, C, du potassium, du calcium, du phosphore et du manganèse..

5. Kale

Le chou frisé contient 12% de la fibre quotidienne, rouge - 16%. Le chou chinois abaisse le cholestérol dans le corps.

6. Courge citrouille

La courge citrouille est également riche en fibres. 100 grammes de pulpe contiennent 12 grammes de fibres végétales. La composition chimique de la citrouille comprend également de la zéaxanthine, de la lutéine et des caroténoïdes, qui aident à maintenir la santé oculaire et à améliorer l'acuité visuelle.

7. Chou kale (chou frisé)

100 grammes de chou frisé contiennent environ 4 grammes de fibres alimentaires saines, ce qui aide à prévenir les troubles digestifs. Cale aide à réduire le risque de développer cinq types de cancer: tumeurs de la glande mammaire, côlon, ovaire, vessie, prostate.

8. Carottes

100 grammes de carottes bouillies contiennent 2,4 grammes de fibres. Les fibres alimentaires de la plante-racine préviennent avec succès l'ulcère gastrique, les troubles digestifs et stabilisent également le niveau de glucose dans le sang. Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui renforce la vision et améliore l'état de la peau..

9. Maïs

Le maïs est une excellente source de fibres insolubles, qui sert de brosse pour les intestins. Le maïs conserve une sensation de satiété pendant longtemps, empêchant ainsi la consommation d'excès de calories. 100 grammes de maïs contiennent 4 grammes de fibres alimentaires.

10. Chou-fleur

100 grammes de chou-fleur cru contiennent 2 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 8% de l'apport journalier recommandé. Le chou-fleur est riche en vitamine C, en manganèse, en antioxydants et en vitamine K, qui combat très bien les processus inflammatoires..

11. épinards

Cette plante est riche en innombrables vitamines et minéraux: vitamines A et C, fer, calcium, antioxydants, phytonutriments. 100 grammes d'épinards contiennent 1,3 gramme de fibres alimentaires et un total de 22 calories.

12. Salade romaine (salade romaine, Romano)

Pour 100 grammes de laitue romaine, il y a environ 2 grammes de fibres, ce qui représente 8% de l'apport quotidien recommandé. Les feuilles de salade romaine sont riches en potassium et en acides gras polyinsaturés oméga-3 (44% de l'apport quotidien).

13. Céleri

Le céleri est un entrepôt de fibres alimentaires solubles et insolubles. En termes de teneur en fibres solubles, le légume est supérieur au maïs, aux concombres, à la laitue, aux tomates et aux champignons. 100 grammes de céleri contiennent 2 grammes de fibres alimentaires saines. Le céleri a beaucoup de liquide qui améliore l'état de la peau. Mais seulement 6 calories par tige moyenne.

14. Feuilles de betterave

Peu de gens mangent des feuilles de betterave, mais en vain. Ils sont riches en vitamines A, C, acide folique et fibres alimentaires. Ces légumes verts ont un goût unique - dans les salades, ils accompagnent bien les épices, les oignons, les poivrons, l'huile d'olive et l'ail.

15. Panais

Les panais ressemblent à des carottes blanches au goût original. En cuisine, il est utilisé à la place des pommes de terre ou des carottes. Cette plante-racine est un entrepôt de fibres solubles et d'oligo-éléments qui abaissent le cholestérol et la glycémie. 100 grammes de panais contiennent 4,5 grammes de fibres alimentaires.

16. Pois verts

Les pois verts sont l'une des rares légumineuses consommées crues. 100 grammes du produit contiennent 5,5 grammes de fibres - il a un effet bénéfique sur la santé du tractus gastro-intestinal. Les pois verts sont réputés pour beaucoup de vitamine K, d'acide folique, de calcium, de fer, de potassium, de silicium et d'antioxydants.

17. Avocat

Les fruits d'avocat sont une source de graisses, de vitamines et de minéraux précieux. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent le risque de maladie cardiaque, d'athérosclérose. Le riche complexe vitaminique de la pulpe d'avocat renforce la santé et prolonge la jeunesse. Les avocats sont une excellente source de fibres. Pour 100 grammes de pulpe, il y a 7 grammes de fibres alimentaires - c'est presque 30% de l'apport quotidien.

18. Citrouille

La citrouille est un légume hors saison qui se déguste toute l'année. Le fœtus moyen contient 2,7 grammes de fibres et seulement 27 calories. La citrouille est riche en potassium et en minéraux qui favorisent la santé cardiaque et osseuse..

19. Edamame

Edamame - gousses de soja immatures. 100 grammes d'edamame contiennent 5 grammes de fibres, 11 grammes de protéines et 122 calories. Idéal pour un menu végétarien.

20. Aubergine

Aubergine violet foncé - légumes pour le bon fonctionnement du cerveau. La nasunine, les phytonutriments et les anthocyanes présents dans l'aubergine protègent les membranes cellulaires des lipides et des neurones cérébraux contre les dommages. L'aubergine est une source de vitamine B, de vitamine K, de potassium, de cuivre, de manganèse, d'acide folique et de fibres. 100 grammes de légumes contiennent 2,5 grammes de fibres alimentaires.

Lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, vous devez boire plus d'eau. La combinaison de fibres végétales avec une forte consommation d'alcool permettra au système digestif de fonctionner correctement..

Matériel préparé par: Alisa Guseva

Quels aliments contiennent des fibres: une liste de sources de fibres alimentaires pour un intestin sain

Ils en disent tellement sur les dangers du sucre qu'une attitude très négative à l'égard des glucides dans leur ensemble se développe. C'est faux, car il existe de nombreux composés utiles parmi eux. Par exemple, les fibres alimentaires, sans lesquelles la santé intestinale est impossible. Si vous savez quels aliments contiennent des fibres, vous pouvez facilement composer un régime afin d'oublier définitivement la constipation, même avec un mode de vie sédentaire. Il est bon que la plupart des sources des bons glucides soient des aliments savoureux et abordables..

Qu'est-ce que la fibre, ses principaux types

Les fibres ou fibres alimentaires sont la partie du produit qui n'est pratiquement pas digérée par les enzymes digestives humaines, donc elle n'est pas digérée. Ces substances sont également appelées ballast en raison du fait que la plupart d'entre elles transitent par le tube digestif. Il s'agit de tout un groupe de composés représentés par des polysaccharides végétaux. Ils peuvent être divisés en deux catégories:

  • Fibres solubles: gencives, mucus et pectine. Ces composés forment un gel avec de l'eau. Ce sont des prébiotiques, nécessaires au développement d'une microflore intestinale bénéfique.
  • Fibre insoluble: lignine et cellulose. Ces substances ne sont pas fermentées du tout, dans les intestins elles absorbent l'eau et les composés toxiques. Ils augmentent la motilité intestinale.

Pourquoi utiliser la fibre? Ses fonctions principales

La fibre remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:

  1. Les fibres alimentaires activent la motilité intestinale, la font fonctionner activement. Ils contribuent à la normalisation de la microflore dans cet organe. C'est un excellent remède naturel contre la constipation..
  2. En raison de leur capacité à gonfler dans l'eau, les composés procurent une sensation de satiété, réduisent l'appétit et réduisent la teneur en calories des plats avec leur volume suffisant. Cette propriété est largement utilisée pour la perte de poids..
  3. Les fibres végétales agissent dans l'organisme comme un sorbant, elles contribuent à l'élimination des substances toxiques, des toxines, voire des radionucléides.
  4. Les polysaccharides participent activement au métabolisme des graisses et des protéines. Ils améliorent la digestion, ce qui contribue à la perte de poids..
  5. Ces ingrédients alimentaires à base de plantes stabilisent le cholestérol et le sucre..

Besoin quotidien en fibres

Les fibres alimentaires se réfèrent aux macronutriments, car le besoin de ces substances est assez élevé (exprimé en g). Ne les confondez pas avec la norme générale des glucides..

La fibre recommandée par jour est:

  • pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées - 20 g;
  • pour les jeunes - 25 g pour les femmes et 35-40 pour les hommes;
  • pour les enfants de plus de 3 ans - 10-20 g;

Avec la perte de poids et pendant le régime, le nombre de polysaccharides non digestibles peut être augmenté à 30 g par jour, périodiquement les jours de jeûne - jusqu'à 50 g.

Signes d'un manque de fibres dans l'alimentation

Du manque de fibres alimentaires, l'intestin commence à souffrir en premier. Les symptômes d'une carence en ces glucides bénéfiques sont:

  • Constipation La défécation doit être effectuée au moins 3 fois par semaine. Si ce processus est difficile, il y a un inconfort dans l'intestin, alors vous devez penser à votre alimentation.
  • Sensation constante de faim, de surpoids. Les aliments riches en fibres alimentaires doivent être mâchés soigneusement et lentement en raison de leur structure rugueuse. Cela procure une sensation de satiété avec une petite quantité de calories..
  • Cholestérol élevé. Cela est dû à un changement de régime alimentaire vers les aliments gras, ce qui indique simultanément un manque de fibres.

De plus, en raison de dysfonctionnements du tube digestif, de douleurs abdominales, d'une sensation de lourdeur dans l'estomac et de problèmes d'appétit.

Le danger d'une carence en fibres

Une alimentation équilibrée et une bonne digestion des aliments sont les principaux facteurs de prévention de la carence en macro et micronutriments, c'est la meilleure protection contre le développement de nombreuses maladies.

Si le tube digestif et les intestins en particulier fonctionnent par intermittence, cela conduit à une mauvaise absorption des nutriments, ce qui provoque leur manque dans le corps humain. D'où la léthargie et la faiblesse, l'inattention, l'exacerbation des maladies chroniques, la peau sèche, les ongles cassants et les cheveux.

Un mode de vie sédentaire et un manque d'aliments végétaux rugueux conduisent au développement du diabète, de l'athérosclérose, de l'AVC et de l'obésité. En raison de la constipation systématique, du cancer intestinal, de la protrusion de ses parois, le développement d'autres pathologies de cet organe peut survenir. La prévention de ces maladies est à quoi sert la fibre. De plus, en raison de la difficulté de défécation et de la densité des matières fécales, la membrane muqueuse du côlon est endommagée, à partir de laquelle des fissures et des processus inflammatoires se forment, des hémorroïdes se produisent.

L'intestin et sa microflore sont un maillon important de l'immunité humaine. Avec un manque de nourriture végétale dans l'alimentation, elle diminue, à cause de laquelle une personne attrapera facilement un rhume, contractera toute infection. Les fruits et légumes, en tant que sources de fibres alimentaires, sont également riches en vitamine C. C'est un autre argument pour leur présence obligatoire au menu pour une bonne résistance aux virus et aux bactéries pathogènes..

Quels aliments contiennent des fibres?

La plupart des gens souffrent d'un manque de fibres alimentaires. Pour augmenter leur nombre, vous devez manger des aliments riches en fibres. Le principal avantage de cette approche est que le corps avec des produits recevra non seulement des polysaccharides, mais aussi d'autres composés utiles. Pour calculer la quantité de fibre consommée quotidiennement, il existe des tableaux spéciaux, des applications pratiques sur un smartphone.

Une autre option consiste à prendre un complément alimentaire. Ce sont des polysaccharides purifiés, par exemple la fibre de blé, le son. Ils sont vendus dans les pharmacies et les magasins d'aliments naturels. Il existe également des mélanges de plusieurs composés («fibre sibérienne»). L'avantage de cette approche est que vous pouvez facilement doser la quantité de substance, adhérer à la norme.

Quels aliments ne contiennent pas de fibres?

Les fibres alimentaires sont un composant d'origine végétale, dans les aliments pour animaux, elles ne le sont pas du tout. Dans le lait, les œufs, la viande et le poisson, ils n'existent pas. Dans les produits finis qui sont vendus dans le magasin, ils sont parfois ajoutés pour économiser sur les matières premières. Ainsi, les dérivés de cellulose (CMC) peuvent être trouvés dans les saucisses cuites, les saucisses, les boulettes.

Dans les yaourts et autres produits laitiers, les fibres ne sont présentes que si elles contiennent beaucoup de baies ou de fruits.

Quels aliments contiennent des fibres et des protéines en même temps?

Un régime protéiné, s'il manque de cellulose, nuira à l'organisme en raison d'une charge importante sur les intestins. Par conséquent, avec le PP, il est important de savoir dans quels produits il y a à la fois des protéines et des fibres. Ceux-ci inclus:

  • toutes les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches);
  • noix et graines (noix, noix de cajou, noisettes, arachides, graines de citrouille).

L'utilisation simultanée de cellulose et de protéines procure une sensation de satiété pendant longtemps, empêche la suralimentation.

Produits en fibre

La plupart des fibres alimentaires se trouvent dans le son, le blé, le seigle, le riz et l'avoine. Un plat à part entière ne peut pas être préparé à partir d'eux, mais comme ingrédient dans les salades, les céréales, les pâtisseries, les cocktails, ils doivent être utilisés.

Liste des aliments riches en fibres:

  • Légumineuses En plus des haricots, du soja et des lentilles, la cellulose est riche en pois verts et en jeunes asperges. Ils peuvent être cuits avec des gousses. Dans les légumineuses sèches, la teneur en polysaccharides non digestibles est élevée; à la cuisson en raison du gonflement du produit et de leur digestion, leur concentration diminue légèrement.
  • Céréales. Dans ces cultures, la majeure partie des fibres est concentrée dans la coquille des grains, donc avec le PP, il vaut la peine d'utiliser de la farine grossière pour la nourriture. A titre de comparaison: dans la farine de blé de la plus haute teneur 3,5 g de fibres pour 100 g, dans le papier peint de seigle (plus grossier) - 13,3 g.
    De céréales riches en fibres et en glucides sains, avoine, sarrasin et orge perlé, brun (riz brun).
  • Des fruits. En raison de la faible teneur en humidité, la concentration de fibres alimentaires est plus élevée dans les fruits secs. Par conséquent, il vaut la peine de manger des pruneaux, des abricots secs, des raisins secs en petites portions pour que les intestins soient sains. Les fruits frais sont disponibles dans des avocats, des oranges, des poires, des abricots et des figues. A titre de comparaison: dans les raisins 1,6 g de fibres alimentaires pour 100 g, dans les raisins secs - 9,6 g.
  • Baies Les framboises, les mûres, les groseilles à maquereau et les fraises sont non seulement savoureuses, mais aussi saines. Dans les desserts, les smoothies, en complément de la bouillie - toutes les options conviennent. Les groseilles, le sorbier, les canneberges sont également riches en fibres grossières..
  • Des légumes. Le plus utile est le chou (blanc et rouge, choux de Bruxelles). Ce n'est pas pour rien que des salades comme une panicule en sont préparées pour nettoyer le corps et perdre du poids. Beaucoup de fibres dans tous les légumes verts (coriandre, persil, oignons, aneth). La racine de céleri, les épinards, la salade et la rhubarbe sont toujours favorables à la constipation. En ce qui concerne les racines, le détenteur du record de la teneur en polysaccharides grossiers est le topinambour.
  • Des noisettes. Tous les représentants sont utiles dans cette catégorie, mais la plupart des fibres sont concentrées dans les pistaches et la macadamia. Derrière eux, des cacahuètes, des noix et des noisettes, des amandes.
  • Graines de tournesol. Ils ont tous beaucoup de pulpe. Un bon ajout aux plats salés et sucrés sera les grains de tournesol et de citrouille, ainsi que les graines de sésame, les graines de lin et le chia.
  • Champignons. Ce ne sont pas des plantes, mais néanmoins plus proches d'eux que des animaux. Les cèpes (surtout séchés) et le shiitake peuvent être consommés même au régime.
  • Les boissons. Les jus de fruits et de légumes, s'ils ne sont pas clarifiés, avec de la pulpe sont une bonne source de fibres. Une autre option utile est les boissons au cacao, car elles contiennent également beaucoup de pulpe rugueuse.

Puisqu'il y a beaucoup d'aliments riches en fibres, cela vous permettra de faire un menu savoureux et varié. Les fruits, les noix et les graines peuvent être ajoutés aux plats ou utilisés comme collation.

Tableau: La plupart des produits en fibre

ProduitTeneur en fibres, g dans 100 g
Son de blé43
Abricots secsdix-huit
Pommes séchées, pêchesquinze
Sarrasin (gruau)12-14
Haricots, soja (céréales)13-14
PistachesOnze
Farine de sarrasindix
Raisins secs9,6
Pain Borodinsky, seigle8
Cacahuète8

Quel est l'excès de fibres nocives dans l'alimentation

Avec une liste impressionnante de propriétés utiles, les fibres ne peuvent pas être utilisées abusivement, à fortes doses, elles peuvent être nocives. Les fibres grossières peuvent augmenter les symptômes des ulcères, de la gastrite, des intestins irritables.

Étant un sorbant naturel, la cellulose n'est pas trop sélective: elle absorbe les substances médicinales si elles sont prises simultanément avec des aliments riches en cellulose. Par conséquent, il n'est pas recommandé de boire des comprimés avec des jus de fruits ou de légumes, de les saisir avec des fruits.

Pour les personnes âgées, un excès de fibres alimentaires dans l'alimentation est dangereux car ces substances commencent à «puiser» du calcium dans l'organisme. Pour cette raison, la fragilité des os augmentera.

La fibre est un macronutriment important. Bien qu'il ne soit pas digéré, il est responsable de la santé des intestins et de l'ensemble de l'organisme. Il est préférable de subvenir à ses besoins quotidiens avec des aliments naturels, alors il ne manquera pas d'autres composés vitaux.

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