Prendre des fibres et perdre du poids: liste des produits, avantages, méfaits

Dans cet article, vous apprendrez à prendre des fibres, vous verrez des options pour des régimes efficaces impliquant des fibres, vous comprendrez tout sur ses propriétés bénéfiques et son action dans le corps. Ces informations permettront de créer une alimentation équilibrée pour la perte de poids, et les avis des utilisateurs aideront à découvrir les caractéristiques de son utilisation..

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L'essentiel est que vous compreniez que la prochaine fois, il est préférable de rechercher dans le moteur de recherche non pas des fibres, mais des fibres alimentaires afin d'obtenir les informations nécessaires et fiables.

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Si vous voulez une réponse rapide. Ouvrez la "Table des matières" et accédez à la section "Produits en fibre". Ainsi, vous découvrirez quels aliments contiennent des fibres alimentaires dans une plus grande mesure et vous pouvez corréler cela avec leur teneur en calories. Et si vous voulez en savoir plus sur la fibre sibérienne, sélectionnez la section du même nom.

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Le meilleur rapport fibres / calories pour le son de blé. Il suffit de les manger 50 grammes et vous obtiendrez un taux journalier, selon Rospotrebnadzor, de 20 grammes pour un corps adulte. Mais vous n'avez pas besoin de faire ça, vous devez les faire pénétrer uniformément dans le corps.

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Propriétés utiles de la fibre

La fibre (elle est appelée dans notre cas fibre alimentaire) est idéale pour perdre du poids. Ce nutriment donne une saturation rapide du corps. Il est présent dans toute la variété des produits végétaux, vous pouvez donc faire un régime et le prendre sur un régime, y compris divers types de produits. La fibre a de nombreuses propriétés utiles:

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  • Maintient une microflore favorable dans l'estomac humain.
  • Aide à normaliser le cholestérol.
  • Empêche une augmentation de la glycémie.
  • Effectue un nettoyage complet du corps des toxines et toxines.
  • Favorise la perte de poids en brûlant les graisses.
  • A pour effet de diviser les cellules graisseuses.
  • Sature le corps de vitamines et de minéraux.
  • A un effet laxatif.

Malgré toutes les propriétés utiles, vous devez trouver comment consommer correctement les fibres alimentaires afin d'obtenir le meilleur résultat. Il y a beaucoup d'aliments contenant des fibres, il ne sera donc pas difficile de perdre des kilos en trop avec..

p, blockquote 7,0,0,0,0 -> La meilleure source de fibres est le grain

Une personne peut comprendre immédiatement quand elle manque de fibres alimentaires dans le corps:

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  • Constipation.
  • Mauvais teint.
  • Cholélithiase.
  • Maladies oncologiques (enfin, vous ne comprendrez pas tout de suite, mais quand même).

Les femmes enceintes ont besoin de fibres. Lorsque vous le prenez régulièrement, les fibres normalisent les selles et la glycémie. Dose quotidienne pour les femmes enceintes: 30 grammes pour 1000 calories. Dans la période post-partum, l'apport en fibres réduit le risque d'obésité de 25%..

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Une personne a non seulement un manque de fibres, mais aussi une surabondance de fibres. Son utilisation en grandes quantités n'est pas recommandée. Les signes qu'une personne remarquera immédiatement:

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  • Déséquilibre d'acide et d'alcali dans le tractus gastro-intestinal
  • Un excès dans le corps, ainsi qu'une pénurie, peuvent provoquer la multiplication des cellules cancéreuses dans l'intestin

Types de fibres

La fibre est soluble et insoluble. Et dans l'un et l'autre, c'est indéniablement utile..

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Soluble - une excellente combinaison dans les salades de légumes et de fruits. Il nettoiera et saturera en même temps le corps humain.

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Insoluble - normalise les selles, absorbe et élimine les métaux lourds et les toxines de manière naturelle. Si vous le prenez régulièrement, une personne ne souffrira jamais de maladie intestinale.

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SolubleInsoluble
Pois

Fruits rouges et oranges

Concombres

Produits en fibre

Il convient de considérer les principaux produits qui contiennent des fibres alimentaires. Le ratio et le total des calories dans le tableau afin que vous puissiez faire une alimentation équilibrée. Vous trouverez ci-dessous deux listes de produits enrichis avec ce composant..

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Noix, céréales, produits à base de farine:

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Nomkcalg / 100 gg / 100 kcal
Son de blé16543,026,1
pain de seigle2008.04,0
Pain Borodino2017,93.9
Pain aux céréales2286.12.7
Bouillie de sarrasin1012.72.7
Biscottes de farine 2C3237.02.2
Pain de blé 2C2284.62.0
Bouillie d'orge1352,51,9
Bouillie d'avoine1091,91,7
Le séchage est simple3314,51.4
Pain de blé de farine 1C2403.21,3
Bouillie de blé1531,71,1
Pain de blé à partir de farine B / C2502,30,9
Pâtes bouillies1351,10,8
Bouillie de semoule1000,80,8
Des noisettes6504,00,6

Légumes, fruits, baies, légumineuses:

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Nomkcalg / 100 gg / 100 kcal
Haricots vertsseize2,515,6
choux de Bruxelles354.212,0
chou blanc282.07.1
Carotte352,46,9
Persil, aneth, laitue, oignons vertstrente2.06,7
Betteraves cuites483.06.3
Tomates241.45.8
Champignons frits1726.84,0
Pois bouillis1305,03.8
Cassis444.810,9
kiwi473.88.1
Abricots secs24218,07.4
Pommes séchées25314,95,9
Orange432.25.1
Abricots442.14.8
Les pommes471,83.8
Raisins secs2819,63.4
Grain de raisin721,62.2

Fibre sibérienne

En plus des produits végétaux, la fibre se trouve également dans les médicaments. Il existe en Russie une série de produits appelés fibres sibériennes. Il existe plusieurs médicaments dans cette série, mais pour expliquer le client n'est pas confus. Il y a des collations, des cocktails, des programmes et même des pâtisseries sous ce nom..

p, blockquote 17,0,0,0,0 -> Bonbons avec fibre sibérienne

Vous pouvez visiter le site Web officiel du fabricant, où vous devez vous rendre dans la section "Produits" et y sélectionner "Fibre de Sibérie" (voir. Fig.)

p, blockquote 18,0,0,0,0 -> Sur le site de la fibre sibérienne

En plus de la fibre sibérienne, il existe également une société pharmaceutique Biola. Il a une consistance de poudre. Le coût de la poudre varie considérablement jusqu'à 190 roubles par paquet de 200 grammes.

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Aliments riches en fibres

Considérez une liste qui répertorie les aliments riches en fibres. Ils conviennent à la fois à la perte de poids et à une alimentation saine..

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Céréale

Des fruits

Flocons de blé entier et d'avoine

Citrouille

Ces produits sont idéalement combinés entre eux, adaptés à un usage quotidien et saturent rapidement le corps. L'essentiel est de se rappeler que tout doit être une mesure. Pour le petit déjeuner, vous pouvez faire cuire des flocons d'avoine dans l'eau et y ajouter des pruneaux. Pour le déjeuner, préparez un ragoût de légumes avec des courgettes et du céleri. Le soir, faites une salade de fruits. Voici des exemples de perte de poids sur les fibres..

p, blockquote 21,1,0,0,0 -> Là où il y a beaucoup de fibres

Régime facile

Les aliments contenant des fibres sont les meilleurs pour perdre du poids. Les règles sont simples:

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  • L'utilisation de produits dans lesquels il contient au moins 65% par jour.
  • Refus de sucre, de produits de boulangerie et de spiritueux.
  • Exclure le sel, les aliments frits et gras (le poisson peut être mangé gras).
  • Des exercices le matin et des promenades en plein air le soir sont nécessaires.

Si vous approchez ces recommandations de manière responsable, vous pouvez perdre jusqu'à 8 kilogrammes de surpoids en une semaine.

Régime intense

La fibre sibérienne est idéale pour ce régime. L'intérêt de la nutrition pendant le régime est d'utiliser le kéfir avec ce supplément. Divisez 1 litre de kéfir en 4 doses tout au long de la journée. Avant utilisation, ajoutez 2 cuillères à café de fibres au produit laitier fermenté et buvez.

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Prenez des fibres sous cette forme toutes les 3-4 heures. Le régime est difficile et tout le monde ne peut pas le supporter. Diluez la consommation de fibres de kéfir avec des légumes et des fruits tout au long de la journée. Dans deux semaines, il y aura un résultat tangible. Fondamentalement, la perte de poids au cours de cette période est supérieure à 10 kilogrammes..

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Journée de jeûne des fibres

Commencez votre journée avec un entraînement sportif. Le matin, prenez 100 grammes de fromage cottage, ajoutez 2 c. fibres et diluer avec du yogourt faible en calories. Ragoût de légumes au déjeuner, sans ajouter d'huile ni de sel. Boire un ragoût de légumes avec un verre de kéfir avec 1 c. fibre. Le soir, limitez-vous à la farine d'avoine avec du lait et des fruits secs. Le champ du dîner peut faire une promenade en soirée et respirer l'air frais. Le lendemain matin, un bon nettoyage du corps aura lieu et le corps se sentira léger.

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Il y a des jours de jeûne plus stricts, pendant lesquels seules la fibre et le kéfir sont utilisés en petites quantités. Mais souvent de cette façon, vous ne devez pas décharger le corps. Maximum - une fois par semaine.

Régime de fibres

Un régime à base de fibres donne des résultats de perte de poids brillants. La principale chose à retenir est que ce résultat dépend directement du respect par la personne de toutes les recommandations. Les règles de base d'un tel régime:

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  • Il est recommandé de boire autant d'eau ordinaire que possible..
  • Un produit contenant des fibres alimentaires devrait occuper 70 à 75% de l'alimentation totale. Déterminer par la liste des produits dans lesquels il se trouve, ce n'est pas difficile.
  • Essayez de manger des aliments crus. Dans les cas extrêmes - dans un ragoût.
  • Mangez plus de salades, de soupes et de céréales.
  • Si après avoir mangé, un peu de temps s'est écoulé, mais la sensation de faim ne disparaît pas, prenez une collation avec des fruits non sucrés ou buvez un verre de kéfir.
  • Exclure complètement de votre alimentation: produits semi-finis, saucisses, viandes fumées, bonbons, etc..
  • La dent sucrée peut remplacer les gâteaux et les pâtisseries par des fruits secs ou frais. Parfois, vous pouvez vous permettre 100 grammes de crème glacée, seulement ce devrait être du lait et sans additifs.

Régime Fibre Sept Jours

Pendant 7 jours avec ce régime, vous pouvez obtenir un résultat efficace. Les aliments riches en fibres sont inclus dans l'alimentation. Malgré le fait que les portions seront petites, en raison des fibres alimentaires, le corps sera plein pendant la journée et les graisses seront intensément brûlées. Si vous combinez ce régime avec des exercices sportifs, le résultat vous surprendra agréablement. S'il s'agit de fibres en poudre de Sibérie, une dose - 2 cuillères à café.

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Des légumesLégumineusesDes haricots

Les graines de soja

Jours de la semainePetit déjeunerDînerDîner
Lundi100 gr de bouillie d'avoine

Une demi-heure plus tard, une orange

Soupe de haricots

Salade de carottes

Kéfir en poudre
MardiKéfir en poudre

Une demi-heure plus tard, une pomme

Ragoût de courgettes et tomate

Poisson cuit

Salade de fruit
Mercredi100 gr de fromage cottage aux pruneaux

Thé vert

Salade de concombre et tomate

Filet de poulet aux pois verts

Yaourt en poudre de fibre blanche
Jeudi1 œuf de poule

100 g de caviar de courge 2 pains

Bortsch vert au céleri

2 flocons d'avoine

Salade de légumes
Vendredi100 g de bouillie d'orge aux fruits secs

Thé au citron

Salade de concombre

Boeuf bouilli aux lentilles

Kéfir en poudre
samediKéfir en poudre

Dates d'une demi-heure plus tard

Soupe de betterave rouge à la betterave

Salade d'avocat et de légumes

Un verre de lait et 2 flocons d'avoine
dimancheSmoothie en poudre de fibreSoupe de tomates aubergines et fèves de sojaYaourt en poudre de fibre blanche

Avis des consommateurs

Alena, 32 ans

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«Tout au long de ma vie consciente, j'étais mince, mais le champ de la façon dont j'ai donné naissance à un enfant s'est considérablement amélioré. Au début, je n'étais pas à la hauteur. J'ai consacré tout mon temps à ma petite fille. J'ai réalisé qu'il était temps de suivre un régime quelques années plus tard. À ce moment-là, je pesais déjà 90 kilogrammes et je ne pouvais pas me regarder dans le miroir. C'était le printemps, et j'ai décidé par tous les moyens d'ici la saison estivale de remettre de l'ordre dans ma silhouette. Je ne pouvais pas apparaître sur la plage avec mon mari bien-aimé, nager avec de la graisse. Voilà comment j'ai obtenu la fibre..

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Parler d'un régime est plus facile que de s'en tenir à son menu. De plus, j'étais très sceptique vis-à-vis de tous les régimes équilibrés proposés sur Internet. Lors d'une perte de poids intense, une personne a trois ennemis: la paresse pendant l'entraînement, la dépression, car vous avez toujours envie de manger, et la nervosité, car le résultat ne vient pas tout de suite. J'ai lu de nombreux articles sur le problème de la perte de poids. Je peux dire que beaucoup d'entre eux sont correctement composés et le menu aidera à réduire le poids. Pour perdre du poids, j'ai opté pour les fibres et j'ai décidé que c'était la meilleure façon d'atteindre le résultat souhaité, de ne pas nuire à ma santé et de ne pas souffrir d'une sensation constante de faim.

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Je ne m'en suis pas tenu au menu, qui était conseillé sur Internet, mais j'ai simplement écrit à ma brochure une liste d'aliments riches en fibres et constitués par moi-même. Il était principalement composé de légumes, de fruits et de céréales. Les premiers jours où je voulais manger beaucoup et souvent, j'ai pris de la fibre de poudre de Sibérie avec du kéfir. Le résultat n'était pas impressionnant. En deux semaines, elle a perdu un peu moins de 3 kilos. »

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Comment le spécialiste

Olesya, 28 ans

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«Ma silhouette était toujours magnifique et tous mes amis m'enviaient. Je n'ai jamais suivi de régime et je ne me suis pas limité à la nourriture. Dans mon alimentation, il y avait aussi des aliments transformés et des fast-foods. J'ai commencé à prendre du poids après vingt ans: lentement, mais sûrement. à une certaine période, j'ai réalisé que ma silhouette était déjà loin d'être parfaite et j'ai été horrifiée quand je suis montée sur la balance et j'ai trouvé en moi 10 livres supplémentaires.

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Je n'ai pas cherché de régimes sur Internet et je me suis engagé dans une perte de poids indépendante. Je me suis tourné vers un spécialiste. Le nutritionniste a complètement changé mon alimentation et a sans aucun doute inclus de la cellulose sibérienne. Le médecin m'a non seulement fait un menu détaillé, mais a également expliqué comment prendre des fibres pour perdre du poids..

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La fibre a donné de bons résultats de perte de poids. Pendant un mois, j'ai laissé tomber 5 kilos et le chiffre a sensiblement augmenté. Mais même ce n'est pas la chose la plus importante. Je suis devenu plus actif et plus léger et j'ai réalisé que les fibres devraient être présentes dans l'alimentation tous les jours, qu'il y ait ou non des problèmes de poids. »

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Réception de fibres pour perdre du poids sur les avis et les résultats d'amis

Tatyana, 40 ans

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«Lorsque j'ai décidé de perdre du poids, j'ai choisi la fibre pour maigrir. Les avis d'amis garantissent de bons résultats. Étant donné que j'essayais toujours de manger des aliments sains et naturels, je n'étais pas très rassasié, mais je voulais perdre un peu. La fibre m'a aidé à le faire. Je ne me suis pas particulièrement limité à la nourriture, j'ai bu du kéfir ou du yaourt avec des fibres le matin et le soir et perdu près de 6 kilogrammes en 1,5 mois. Je voudrais noter que le sport a également joué un rôle. »

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Si vous avez de l'expérience avec la fibre, laissez un commentaire avec vos résultats. C'est possible avec une photo. Nous les publierons certainement!

Résumer

Après avoir analysé les propriétés bénéfiques et l'action de la fibre, nous pouvons conclure qu'elle est très efficace pour la perte de poids. Si vous composez correctement un régime, les résultats de la perte de poids seront impressionnants. La principale chose à retenir est les points principaux:

  • Refusez les sucreries et les produits de boulangerie. Au lieu de pain, utilisez des petits pains qui contiennent beaucoup de céréales dans la coquille. Les fruits avec du yaourt ou du fromage cottage remplaceront facilement les desserts.
  • Faites de l'exercice activement. Au moins une heure doit s'écouler entre les séances d'entraînement et les repas..
  • Boire beaucoup d'eau. J'adore l'eau. N'oubliez pas que le thé ou le jus est également un aliment..
  • En aucun cas, vous ne mangez des aliments riches en calories la nuit. Si vous voulez interrompre la sensation d'une tête, buvez du kéfir avec des fibres et le corps sera immédiatement saturé.
  • Incluez plus de fruits, légumes, céréales et soupes dans votre alimentation. N'oubliez pas que vous devez faire bouillir la bouillie à l'entrée (il est parfois préférable de la remplir d'eau), sans ajouter d'huile et de soupes sur du bouillon de légumes maigre.
  • Faites des promenades en soirée et menez une vie active.
  • N'oubliez pas que les fibres brûleront non seulement la graisse corporelle, mais auront également un effet bénéfique sur tout le corps..

Aliments riches en fibres: une liste de ce que sont les fibres alimentaires, l'indemnité journalière

Les fibres sont comprises comme des composants inaccessibles aux enzymes du corps humain, mais qui sont partiellement absorbés par la microflore du gros intestin. Le deuxième nom du groupe de substances complexes est la fibre alimentaire. Distinguer entre fibre soluble et insoluble.

Ce dernier gonfle, acquiert une consistance de gel et empêche l'absorption non seulement des toxines, mais aussi des nutriments. Les fibres solubles comprennent la pectine et le mucus. Malgré une nutrition zéro énergie, les fibres jouent un rôle important dans la digestion..

Qu'est-ce que la fibre: à quoi ça sert

La fibre est un glucide structurel qui joue un rôle de soutien et de protection pour le corps végétal. Quels aliments contiennent des fibres? En tiges, écorces, balles, coquilles de graines.

Les aliments d'origine animale ne contiennent pas de fibres. Dans la littérature, le terme fibre est parfois utilisé pour son composant le plus important - la cellulose..

Les fibres remplissent les fonctions suivantes:

  1. Stimule les contractions intestinales péristaltiques.
  2. Crée une sensation de satiété, ce qui vous permet de lutter contre la tendance à trop manger.
  3. Absorber l'excès d'humidité, prévenir la diarrhée.
  4. Promouvoir l'avancement de la nourriture dans les intestins, prévenir la constipation.
  5. Les métabolites toxiques s'adsorbent, ne permettent pas leur absorption dans le sang.
  6. Nettoie les déchets métaboliques de la paroi intestinale.

Les composants des fibres alimentaires ne sont pas absorbés par le corps et les microbes pathogènes. Mais ils ont des propriétés prébiotiques. Les bactéries bénéfiques du côlon hydrolysent les fibres en sucres simples. L'acide lactique résultant détruit la microflore pathogène.

Les fibres alimentaires sont une partie nécessaire de l'alimentation humaine.

Besoin quotidien en fibres

Les nutritionnistes ont calculé qu'un adulte doit être nourri avec au moins 30 g / jour de nourriture. Cependant, le régime moyen ne contient pas plus de 20 g, ce qui n'est clairement pas suffisant.

L'abus d'aliments riches en cellulose est également dangereux. L'absorption des nutriments est perturbée, la constipation se développe, ce qui peut entraîner une occlusion intestinale.

Produits riches en fibres: liste

Lors de l'évaluation de la teneur en fibres, sa concentration en produits déshydratés est prise en compte. Donc, s'il y a 90% d'humidité dans le chou, 0,9% de fibres alimentaires, le légume est évalué comme un produit pauvre en fibres végétales. Lorsqu'il est converti en matière sèche, il s'avère que le chou contient 10% de cellulose, ce qui est beaucoup.

Plus de 1/10 de fibres en matière sèche contiennent les produits répertoriés dans le tableau:

NomLa teneur en fibres,%Servir pour répondre aux besoins, g / jour.
Son de blé43,669
Champignons séchés26,2115
Abricots secs18,0167
Seigle (grain)16,4183
Pommes séchées14,9201
Sarrasin12,5240
la farine de seigle12,4242
Des haricots12,4242
Avoine (grain)12,0250
Pois10,7280
Pistaches10,6283

Parmi les aliments humains, peu sont riches en fibres. La plupart des fibres contiennent du son. Pour assurer les besoins quotidiens, vous devez manger seulement 69 g.

L'exigence quotidienne est fournie par l'utilisation de 167-201 g de fruits secs, 240 g de sarrasin ou 283 g de pois.

Noix, céréales et graines

Parmi les noix et les graines, il y a peu d'aliments riches en pectine et en mucus..

Le pourcentage de fibres végétales et leur nombre pour répondre aux besoins montre le tableau:

NomLa teneur en fibres,%Servir pour répondre aux besoins, g / jour.
Cacahuète8.1370
Noisettes, noix6500
Anacardier21500
Pignon de pin3,7811
Amande7429
Pistaches10,6283
Sésame5,6536
La graine de lin27111
Graines de tournesol5600

Les exceptions sont les graines de lin. Ils contiennent 27% du composant, représenté principalement par des fibres solubles. C'est cette qualité, ainsi que le ratio unique d'acides gras oméga-3 et oméga-6, qui expliquent la popularité des graines de lin..

Céréales et pâtes

Les céréales à l'exclusion du sarrasin ne sont pas riches en fibres.

Le pourcentage de la composante alimentaire et sa quantité pour répondre aux besoins sont indiqués dans le tableau:

Céréales

Farine

NomLa teneur en fibres,%Servir pour répondre aux besoins, g / jour.
Sarrasin12,5240
Blé4.8625
Manne3.6833
Flocons d'avoine8.0375
orge perlée7.8385
Blé4.6652
Millet3.6833
Flocons d'Hercule6500
Sarrasindix300
Blé4.4682
Flocons d'avoine4,5667
Blé4.9612
Pâtes5.1588

Légumineuses riches en fibres

Les grains de haricots contiennent des quantités modérées de fibres alimentaires.

La teneur en fibres des produits les plus populaires est présentée dans le tableau:

NomLa teneur en fibres,%Servir pour répondre aux besoins, g / jour.
Pois10,7280
Des haricots12,4242
Lentilles11,5261

Pour répondre aux besoins quotidiens, il est nécessaire de manger de 242 à 280 g de légumineuses, ce qui n'est pas réaliste.

Légumes riches en fibres

Les allégations selon lesquelles les légumes sont riches en fibres sont erronées. Une personne utilise des plantes dans cette phase de maturité lorsqu'elles n'ont pas accumulé une grande quantité de cellulose grossière.

Le contenu en fibres alimentaires des légumes populaires est indiqué dans le tableau:

NomLa teneur en fibres,%Servir pour répondre aux besoins, g / jour.
Aubergine2,51200
Suédois2.21364
chou blanc21500
choux de Bruxelles4.2714
Pommes de terre1.42143
Coriandre (verts)2,81071
Oignons bulbes31000
Carotte2,41250
Chou frisé0,65000
Concombre13000
Panais (racine)4,5667
Poivron (bulgare)1,91579
Tomate (tomate)1.42143
Rhubarbe (verts)3.2938
Un radis1,61875
Laitue frisée, oseille, épinard, asperge, oignon (plume)1,32308
Betterave2,51200
topinambour4,5667
Citrouille21500
aneth2,81071
Ail1,52000

Les légumes sont sans aucun doute bons pour la digestion, mais ne font pas partie des aliments riches en cellulose..

Produits animaux

Les animaux n'accumulent pas de fibres. Par conséquent, ce n'est pas dans les produits. L'exception concerne les petits poissons, dont les intestins peuvent contenir des fibres.

Baies et fruits riches en fibres

Les fruits et les baies contiennent des quantités variables d'eau et de fibres..

Fruits secs riches en pectine.

NomLa teneur en fibres,%Servir pour répondre aux besoins, g / jour.
Abricot, fraise des bois, argousier, pêche2.11429
Avocat6,7448
Coing31000
Orange, mandarine, pamplemousse, citron21500
Banane, raisin, cerise1,71765
Airelle, myrtille2,51200
Melon grenade0,93333
Poire, mûre, framboise2,81071
Raisins secs9333
Figues sèches, abricots secs, abricotdix-huit167
Pommes séchéesquinze200
kiwi3.8789
Canneberges, groseilles à maquereau, myrtilles3938
Cloudberry Feijoa6.3476
Chokeberry4.1732
prune1,52000
Cassis4.8625
Rendez-vous6500
Pruneaux9333

L'avantage est que la fibre se présente principalement sous forme soluble. Les baies contenant des acides de faible poids moléculaire assument certaines des fonctions des bactéries lactiques - elles acidifient le contenu intestinal et inhibent la microflore putréfactive.

Aliments riches en fibres

L'analyse a permis de constituer un tableau de produits qui, consommés en quantités inférieures à 300 g, satisfont pleinement les besoins quotidiens en cellulose:

NomLa teneur en fibres,%Servir pour répondre aux besoins, g / jour.
Son de blé43,669
Champignons séchés26,2115
Figues sèches, abricots secs, abricot18,0167
Sarrasin12,5240
la farine de seigle12,4242
Pistaches10,6283
La graine de lin27111
Pois10,7280
Des haricots12,4242
Lentilles11,5261
Pommes séchéesquinze200

Les avantages et les inconvénients des fibres en nutrition

Le régime alimentaire humain standard est déficient en fibres. Les habitants des mégapoles sont particulièrement touchés, contraints d'intercepter sur le pouce des aliments riches en calories qui contiennent peu de fibres alimentaires.

Par conséquent, l'utilisation d'aliments riches en cellulose doit être saluée. Le risque de consommer plus de fibres que nécessaire n'est faible. Mais une utilisation ciblée non contrôlée peut être nocive lorsque vous avez besoin d'une nutrition riche en calories - grossesse, allaitement, surcharge physique.

Produits amincissants riches en fibres - Liste

Vous pouvez vous débarrasser des kilos superflus et acquérir le corps de vos rêves sans épuiser les séances d'entraînement et les régimes stricts. Un moyen simple mais efficace de perdre du poids consiste à ajouter des aliments riches en fibres à votre alimentation. Ces fibres naturelles aideront à nettoyer le corps des substances nocives, de sorte que des centimètres supplémentaires à la taille et d'autres zones à problèmes disparaîtront, le bien-être, l'humeur et, à l'avenir, la qualité de vie s'améliorera.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre naturelle est une fibre grossière d'origine végétale. On le retrouve dans de nombreux produits. Le gâteau, qui reste après la préparation des jus, est une fibre. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Chaque produit alimentaire a un ratio individuel des types de fibres énumérés. Certains contiennent des fibres plus insolubles, d'autres plus solubles.

Le rôle de la pulpe insoluble est de nettoyer systématiquement les intestins. Les fibres solubles absorbent les cancérogènes, le cholestérol, les métaux lourds et d'autres substances nocives qui stimulent le développement des cellules cancéreuses dans le corps humain. Les aliments qui ne contiennent pas de fibres grossières sont retenus plus longtemps dans le corps, ce qui peut provoquer une fermentation dans l'estomac, ce qui crée à son tour un environnement favorable à la propagation des bactéries pathogènes.

Aliments riches en fibres solubles pour la perte de poids:

  • pommes
  • chou;
  • agrumes;
  • farine complète;
  • baies;
  • graines de tournesol.

Aliments riches en fibres alimentaires insolubles:

  • légumineuses;
  • céréales;
  • écorces de fruits et légumes.

Les avantages de perdre du poids

Afin de perdre du poids, de nombreuses personnes préfèrent les régimes à base d'aliments riches en fibres. Ils ont un effet bénéfique sur tout l'organisme. Quelle est la fibre utile pour la perte de poids:

  1. Accélération des processus métaboliques, digestion.
  2. Récupération de la microflore intestinale.
  3. Abaisser la glycémie pour éviter le dépôt de graisse.
  4. Nettoyage des toxines, du mucus gastrique et intestinal (la cellulose est un absorbant naturel).
  5. Réduction du risque de cancer du côlon.
  6. Restaurer le bon fonctionnement et activer la motilité intestinale.
  7. Assurer une sensation de satiété durable (en cas d'ingestion, les fibres gonflent, ce qui crée l'effet de satiété, les aliments riches en fibres sont un excellent moyen de satisfaire la faim).

Aliments riches en fibres

Vous trouverez ci-dessous un tableau répertoriant les aliments riches en fibres. Elle l'aidera à établir son alimentation pour perdre ou maintenir son poids. Pour plus de commodité, les produits riches en fibres pour la perte de poids sont divisés en catégories, le tableau montre également la quantité de cellulose en grammes dans une quantité spécifique de marchandises:

La quantité de fibres, grammes

Pomme pelée

Veste pomme de terre au four

Céréales, pâtes

Pain au son

Haricots, noix, graines

Étant donné la diversité des aliments, il peut être raisonnable de se demander où se trouve le plus de pulpe? Les aliments suivants sont riches en fibres:

  1. Cultures à grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin).
  2. Baies et fruits (pommes, mûres, raisins, framboises, pêches, poires, pastèque prune).
  3. Légumes riches en fibres (pois verts, brocoli, carottes).
  4. Noix et fruits secs (amandes, dattes).

Liste des produits de grossesse autorisés

Les fibres alimentaires grossières dans l'alimentation des jeunes mères sont une prévention contre la constipation et l'obésité. L'apport quotidien de fibres pour les femmes enceintes ne doit pas dépasser 30 grammes. Cette quantité est suffisante pour une glycémie stable, des selles régulières. Suivez ces conseils pour utiliser la pulpe pendant la grossesse:

  1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais, sans les retirer de la peau.
  2. Préférez le pain aux grains entiers.
  3. Faire cuire des plats de pois et de lentilles.
  4. Mangez régulièrement du riz, du seigle ou du son de blé.

Pendant l'allaitement, surveillez attentivement la réaction du bébé à chaque produit de son alimentation, car le bébé peut avoir une intolérance individuelle. Pendant cette période, vous devez abandonner les aliments riches en fibres - ceci:

  • des haricots;
  • aneth;
  • Poivron;
  • brocoli;
  • riz brun
  • blé;
  • soja;
  • farine complète.

Au lieu de cela, mangez des aliments de la liste suivante:

  • céréales sur l'eau;
  • prunes
  • pommes de terre;
  • betterave;
  • pruneaux
  • poires
  • riz pelé.

Liste des produits sans fibres

Beaucoup de gens consomment de la nourriture pour perdre du poids, pensant à tort qu'elle est riche en fibres. Liste des produits ne contenant pas de fibres alimentaires grossières:

  • Lait;
  • Les fromages
  • Viande;
  • poisson;
  • légumes et fruits pelés (cela ne s'applique pas aux avocats).

Comment utiliser pour perdre du poids

Malgré les avantages des aliments riches en fibres, les régimes alimentaires à base de fibres peuvent nuire à la santé humaine. Le taux quotidien de cellulose est de 30 à 40 grammes. Il peut s'agir de fibres alimentaires ou sèches, qui sont vendues en pharmacie. Si vous dépassez la norme des fibres alimentaires, les substances nocives du corps commenceront à être excrétées et bénéfiques. Des flatulences et des ballonnements accrus seront ajoutés à cet article..

La nutritionniste américaine Julia Upton de la Health Association a développé un certain nombre de règles simples qui vous aideront à gérer l'apport quotidien de fibres pour la perte et la rétention de poids:

  • Jusqu'à 20 g de fibres alimentaires par jour fournissent 800 g de fruits et légumes frais avec la peau.
  • 5-7 g supplémentaires apporteront de la bouillie d'orge, de sarrasin, de flocons d'avoine et de riz brun.
  • Un autre 5-6 g contient 100 g de pain de grains entiers.
  • Deux fois par semaine, ajoutez des lentilles, des pois ou des haricots à votre alimentation..
  • Ne pas utiliser de sucre à confiserie, remplacer les bonbons du magasin par des fruits secs.
  • Pour les petites collations, mangez des noix et des graines (jusqu'à 40 g par jour).
  • Utilisez du son cuit à la vapeur (jusqu'à 6 cuillères à soupe par jour).

Pour une bonne assimilation des aliments et une perte de poids, les fruits doivent être consommés le matin. Les nutritionnistes recommandent d'abandonner l'habitude de boire des aliments avec de l'eau. Il est important de se rappeler que les salades doivent représenter un quart du menu quotidien, les fruits un autre quart, les légumes frais ou cuits jusqu'à un dixième, les céréales et les légumineuses un dixième, le lait, les produits à base de lait aigre, les noix et les vingtièmes graisses végétales doivent être les mêmes..

Contre-indications

Les aliments riches en fibres pour la perte de poids sont interdits aux personnes ayant des problèmes digestifs. De plus, les aliments à haute teneur en cellulose sont contre-indiqués dans les diagnostics suivants:

  • maladies du tractus gastro-intestinal;
  • ulcère duodénal et estomac;
  • gastrite;
  • la diarrhée;
  • problèmes circulatoires.

Aliments riches en fibres, liste de produits

La santé humaine dépend directement de ce qu'elle consomme. Une bonne alimentation implique qu'une personne recevra une quantité suffisante de protéines, de graisses, de glucides et de fibres. Le dernier composant peut être obtenu exclusivement à partir d'aliments ou d'additifs alimentaires, car il n'est pas produit indépendamment par l'organisme..

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est l'enveloppe de la pulpe des plantes. Chaque plante a son propre type de fibre, qui affecte le corps humain de différentes manières. Les fibres ne sont pas traitées par les enzymes de l'estomac. Les bactéries présentes dans l'intestin sont responsables du processus de sa digestion. Il existe deux types: fibres solubles et insolubles.

La fibre ne donne pas d'énergie au corps humain, mais elle est extrêmement nécessaire pour maintenir le tonus et la santé.

Fibre insoluble

Ce type de fibre est présent dans les cultures. Grâce à ces fibres, l'absorption de substances nocives et l'absorption de liquide en excès se produisent, qui se forment pendant le processus de digestion..

Cette fibre accélère le processus de déplacement des aliments dans les intestins, améliore le péristaltisme. Et cela à son tour empêche l'apparition de constipation et réduit le risque d'hémorroïdes.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles se trouvent également dans les céréales, les fruits et légumes, les haricots et les algues..

Ce sont ces fibres qui vous permettent d'ajuster le poids d'une personne, en raison d'une diminution de l'absorption des graisses. Aide à réduire la quantité de cholestérol qui accompagne les aliments en empêchant sa dégradation. Certaines études ont révélé qu'avec une utilisation régulière des aliments riches en fibres, le taux de cholestérol est 60% plus bas..

La fibre soluble vous permet de stabiliser le niveau de glucose dans le corps, est une flore bénéfique pour la reproduction des micro-organismes bénéfiques dans l'intestin. Toutes ces propriétés permettent de parler des fibres solubles comme un véritable moyen de prévention des maladies cardiovasculaires et autres pathologies dangereuses..

À quoi sert la fibre?

Tout d'abord, pour tirer le meilleur parti de la consommation de fibres, vous devez boire suffisamment d'eau. Les fibres alimentaires stabilisent l'excrétion des matières fécales, c'est-à-dire empêchent le développement de la diarrhée et de la constipation. Ils améliorent la motilité gastro-intestinale et ralentissent le taux de digestion des produits alimentaires entrants, ce qui permet une sensation de satiété plus rapide.

De plus, les fibres végétales aident à éliminer les métaux lourds et les substances toxiques du corps. Ils vous permettent de vous débarrasser des toxines et de stabiliser la glycémie. En raison de l'apport régulier de fibres dans le corps, les voies biliaires sont nettoyées, ce qui réduit le risque de stagnation et de calculs.

Les fibres commencent à exercer leur effet bénéfique même au stade de la mastication en bouche, stimulant la salivation. Pendant qu'une personne mâche des fibres, les dents sont brossées. Manger une telle nourriture, une personne mange moins, car elle mâche plus longtemps, ce qui lui permet de se remplir plus rapidement et de ne pas trop manger.

Grâce aux fibres végétales, le risque de développer des pathologies associées au tractus gastro-intestinal est réduit. Les excréments sont entièrement excrétés et ne s'accumulent pas. La fibre conserve en elle-même des substances et des fluides 30 à 50 fois plus que sa propre masse.

Les fibres contiennent beaucoup de potassium, ce qui a un effet diurétique. En conséquence, grâce à lui, l'excès de liquide et de sodium est excrété..

Avec l'apport quotidien d'aliments riches en fibres, le cancer du côlon peut être évité. Une confirmation de cela peut être trouvée au Japon, où les gens mangent des haricots, du soja ou du riz tous les jours. L'incidence du tractus gastro-intestinal dans ce pays est faible, par rapport aux États-Unis ou en Europe.

S'il y a une carence en fibres dans l'alimentation, alors il y a des problèmes avec les intestins, d'abord complètement innocents, mais si la situation n'est pas corrigée, alors tout peut se terminer par une obstruction ou même un cancer.

Besoin quotidien en fibres

L'OMS recommande qu'une personne moyenne consomme 25 g de fibres tout au long de la journée. Il est recommandé d'introduire les fibres alimentaires dans l'alimentation à partir d'un an de vie, en petite quantité.

Si une personne est diagnostiquée avec un diabète sucré, il y a des problèmes avec le tractus gastro-intestinal, l'obésité, alors la dose quotidienne doit être augmentée à 30 g.

Si vous décidez de passer à une nutrition appropriée et d'introduire des fibres dans votre alimentation, cela doit être fait progressivement. Chaque jour, ajoutez un peu de fruits et légumes à votre alimentation, cela devrait être fait pendant plusieurs semaines. Si vous introduisez fortement de nombreux aliments riches en fibres dans votre alimentation, les ballonnements et l'inconfort dans le tube digestif tourmenteront certainement.

Ce qui menace un manque de fibres dans les aliments

Il n'y a pas de fibres dans les produits d'origine animale, elles ne peuvent être obtenues qu'à partir d'aliments végétaux.

Si vous ne consommez pas de fibres, il est assez difficile d'en obtenir suffisamment, car ce sont les fibres végétales qui suppriment l'hormone de l'appétit - la ghréline.

Grâce aux fibres, le sucre pénètre progressivement dans le sang, ce qui empêche le développement du diabète. Les fibres végétales contiennent une énorme quantité de vitamines et de nutriments, renforcent donc le système immunitaire. Pour ces raisons, les fibres végétales doivent être présentes dans l'alimentation quotidienne des humains..

Contre-indications des dommages aux fibres

Lorsque vous consommez des fibres, vous devez boire suffisamment d'eau, sinon une déshydratation se produira. Et une telle condition est lourde de conséquences graves pour le corps humain. Pour la même raison, en raison d'un manque de liquide dans le corps, une constipation peut apparaître..

Si vous vous emportez trop en mangeant des fibres, vous pouvez priver votre corps d'une grande quantité de nutriments et de minéraux. Un excès de fibres peut également provoquer des ballonnements et des flatulences..

Malgré le fait que les fibres stabilisent le processus digestif, avec un excès, le risque de diarrhée augmente. Cela est dû au fait que les fibres végétales commencent à pousser pratiquement les aliments hors du corps, jusqu'à ce que le processus digestif soit terminé. D'où la conclusion que le corps après un tel repas ne recevra pas tous les nutriments nécessaires pour lui de la nourriture.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres

Le manque de fibres végétales est exclusivement associé à la malnutrition. Cela s'applique non seulement à la passion pour la malbouffe, les produits semi-finis, mais aussi au fait que presque tous les produits sont raffinés. Cela vaut non seulement pour l'huile, mais aussi pour le riz, la farine, le jus et la production industrielle. Autrement dit, il leur manque presque 100% de substances utiles, de vitamines et surtout de fibres. D'où la pénurie.

L'utilisation de fruits confits affecte également négativement l'état de santé, ces aliments pouvant être attribués aux glucides rapides plutôt qu'aux fibres..

Il n'y a qu'une seule façon d'éviter les pénuries de fibres - la correction alimentaire.

Produits en fibre

La plupart des fibres se trouvent dans les tiges et les racines des plantes. On le trouve également dans les tubercules, les fruits et les feuilles. Les plus utiles incluent:

Parmi les fruits, il y a aussi de nombreux leaders: raisins, pommes, poires. Et, bien sûr, ce sont des noix et des graines. Parmi les céréales, le sarrasin et la farine d'avoine, les produits à grains entiers, en particulier avec le son.

Les aliments riches en fibres ne doivent pas être cuits, surtout en ce qui concerne les fruits et légumes..

Aliments riches en fibres

Le leader en matière de fibres est le son. Cependant, sous cette forme, il est rugueux, c'est-à-dire que le son ne doit pas être emporté. En petite quantité, le corps peut faire face à de tels aliments, mais à condition que la personne respecte le régime de consommation d'alcool.

Les produits suivants sont considérés comme les plus précieux en termes de fibres:

  • pois et haricots, ils sont composés à 15% de fibres végétales;
  • blé et riz (blanc) - 8%;
  • dans l'avoine et l'orge de 10% à 8%;
  • les olives, les amandes et autres noix en contiennent de 15% à 10%;
  • les fruits et les agrumes sont constitués de 10% à 5% de fibres;
  • les baies contiennent de 7% à 3%.

Les légumes frais ont également une teneur élevée, de 2% à 5%. La plupart des fibres se trouvent dans les pois, le brocoli, le poivron, les carottes, les choux de Bruxelles, le céleri et les asperges.

Des baies peuvent être distinguées: fraises, groseilles à maquereau, framboises, myrtilles.

Les graines de lin peuvent être distinguées des graines. Une cuillère à soupe contient 2,8 g de fibres. Pour cette raison, les graines sont souvent utilisées comme laxatif. De plus, le lin stabilise la quantité de glucose dans le sang, est utile pour les maladies du tractus gastro-intestinal et est recommandé pour une utilisation dans l'obésité et la constipation.

Les fruits secs sont également une bonne source de fibres. Un demi-verre contient jusqu'à 3,8 g de fibres. Beaucoup de gens qui utilisent des fruits secs remarquent que leur tractus gastro-intestinal fonctionne bien, il n'y a pas de problème avec les excréments. Par conséquent, si vous voulez établir le travail de l'estomac, utilisez des figues, des raisins secs, des dattes et d'autres fruits secs, mais ne vous laissez pas trop emporter, car ils sont très riches en calories.

La fibre est un aliment grossier, elle n'est pas digérée du tout, donc une longue période de temps est nécessaire pour l'assimiler. D'où la sensation de satiété à long terme après avoir consommé les fibres, il est plus facile de s'en apercevoir après le son. Mais la chose la plus importante est que le long du chemin, en se déplaçant vers la «sortie», il recueille toutes les toxines, les déchets digestifs, les graisses et l'excès d'eau et les élimine du corps. Par conséquent, les fibres doivent être présentes dans le régime alimentaire de chaque personne, il n'y aura donc pas de problèmes de santé, et en particulier, de digestion.

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