Des experts ont expliqué que l'huile d'olive est plus saine que le tournesol

Les arguments en faveur de l'huile de tournesol contre l'huile d'olive ont souvent commencé à apparaître sur Internet.

Tout d'abord, l'huile de tournesol contient cinq fois plus d'acides gras oméga-6 polyinsaturés essentiels. Son composant principal est un acide oméga-6 indispensable - linoléique. Il représente plus de 60% de tout le pétrole. Et environ 70 pour cent de l'huile d'olive est de l'acide oléique, censé ne pas avoir de valeur pour le corps..

Biogérontologue, docteur en sciences biologiques, le professeur Alexei Moskalev a confirmé que dans l'huile d'olive, il n'y a pratiquement pas d'acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. Cependant, a-t-il dit, c'est un plus d'huile..

Le spécialiste a expliqué que la base de l'huile d'olive est constituée d'acides gras monoinsaturés, principalement l'acide oléique.

"Ils ont une fluidité suffisante pour assurer la plasticité des membranes cellulaires. Mais en même temps, ils sont moins oxydés pendant la cuisson et le stockage que les acides gras polyinsaturés de l'huile de tournesol. Il s'agit de doubles liaisons dans la molécule de graisse. les substances toxiques se forment dans les graisses monoinsaturées, une double liaison, dans les graisses polyinsaturées - deux. Et donc elles s'oxydent plus facilement et produisent des substances plus toxiques ", a déclaré Argumenty i Fakty..

Dans des expériences sur des animaux à longue durée de vie, il s'est avéré que les acides gras monoinsaturés prédominent dans les membranes de leurs cellules. Les acides polyinsaturés sont les molécules les plus oxydées de notre corps et leurs produits d'oxydation sont toxiques pour les cellules..

Lorsque les animaux ont étudié l'effet de diverses huiles sur le vieillissement du foie, l'huile d'olive extra vierge (Extra Virgin) s'est avérée meilleure que d'autres. De plus, il a les propriétés d'un antidépresseur et d'un tranquillisant. Chez la souris, l'huile d'olive a amélioré la fonction cognitive et a empêché le développement de la neurodégénérescence.

Des chercheurs de l'Université de Grenade ont appris l'année dernière que la consommation d'huile de tournesol ou de poisson au fil du temps peut provoquer des problèmes de foie. Cela est devenu clair lors d'expériences sur des rats. Les rats qui mangeaient de l'huile d'olive avaient un foie plus sain..

Et des scientifiques de Toronto ont découvert que l'huile d'olive aidera à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Ses avantages sont associés à une teneur élevée en graisses insaturées..

L'huile d'olive ne convient pas aux Russes

On pense que l'huile d'olive possède de nombreuses propriétés bénéfiques. Cependant, les médecins russes sont convaincus que la valeur de ce produit pour nos concitoyens est grandement exagérée. Elena Vovk, PhD en médecine, professeur agrégé au Département de thérapie, de pharmacologie clinique et de médecine d'urgence, MGMSU, affirme que, premièrement, l'huile d'olive (contrairement au tournesol, au soja ou aux graines de lin) ne contient presque pas de gras oméga-3, qui sont essentiels pour lutter contre rhume et athérosclérose. Deuxièmement, il est importé, et si son application n'a aucun avantage sur les huiles de tournesol ou de lin indigènes, pourquoi est-il nécessaire??

Vovk estime qu'une personne est plus adaptée aux produits originaires de la même localité d'où elle vient. Après tout, la capacité d'absorber certaines substances est héritée, comme la couleur des yeux ou des cheveux. L'huile d'olive est un produit étranger à notre corps simplement parce que les olives ne poussent pas en Russie. L'olivier est tellement thermophile qu'il ne porte ses fruits que dans la région méditerranéenne, où il n'y a pas d'hiver froid. Pour la même raison, les habitants de ces endroits chauds ont besoin de moins d'oméga-3 et d'antioxydants essentiels, indispensables pour se protéger du froid, que ceux qui vivent dans les pays du Nord..
Nous avons un long hiver, et pendant 9 mois, il n'y a pas eu de légumes frais, de fruits de mer et de produits laitiers naturels dans l'alimentation - les principales sources d'oméga-3 pour les habitants de la Méditerranée. De plus, au cours des 50 dernières années, nous, comme tous les résidents des mégapoles, avons accru le besoin en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Ces composants alimentaires essentiels sont nécessaires pour éliminer les effets du stress chronique causé par la civilisation et la vie dans une grande ville..

Et dans cette situation, pour reconstituer le corps avec ces substances nécessaires, les produits «indigènes» pour les Russes viennent à la rescousse: tournesol, lin, huile de moutarde, feuille et moutarde de table, raifort, cresson, chou, radis et radis. Les acides gras oméga-3 essentiels se trouvent également dans le lait et les fromages naturels, les œufs de poule, les algues, le pin et les noix, les amandes, les graines de lin et les graines de tournesol. Et aussi - dans un si joli cœur de hareng russe, de sardines, de maquereau et, bien sûr - de saumon.
Chaque région a sa propre source historiquement évolutive de phospholipides essentiels (les principaux composants des structures cellulaires). En Russie, c'est bien sûr l'huile de lin. Mais en raison de son goût spécifique inhabituel pour nous, il n'est malheureusement pas populaire. De plus, l'huile de lin ne doit être stockée que dans une bouteille en verre foncé - les phospholipides essentiels, pour lesquels nous nous battons constamment, sont chimiquement très actifs. Ils "attrapent" les peroxydes, qui sont formés par la lumière du soleil à l'intérieur et dans la bouteille..

Toute huile végétale contient divers acides gras. Dans le corps humain, ils peuvent être sous forme libre à l'intérieur des cellules et des intestins, peuvent se combiner avec du glycérol, formant des triglycérides, pour stocker les réserves nutritives dans les tissus adipeux, ainsi que sous forme de phospholipides, qui assurent nos fonctions vitales, formant le cadre membranaire de toutes les cellules de tous les tissus.

Les acides gras saturés (palmitiques, etc.) et monoinsaturés (oléiques) sont principalement utilisés pour stocker l'énergie dans les tissus adipeux. Ils sont chimiquement inactifs et ne sont inclus dans la composition des phospholipides que dans des conditions de carence en acides gras polyinsaturés, ainsi que si une personne est constamment en suralimentation ou obèse. Ainsi, dans l'huile d'olive contient jusqu'à 81% d'acide gras oléique, dans l'arachide - jusqu'à 66%, dans le tournesol - jusqu'à 40%.

L'acide oléique est la principale raison de la teneur en calories la plus élevée de toute huile végétale (environ 900 kcal / 100 grammes).
Les acides gras les plus utiles sont polyinsaturés - oméga-3 (eicosaénoïque et linolénique) et oméga-6 (arachidonique et linoléique). Ces graisses font partie des phospholipides essentiels des membranes cellulaires, et d'autres substances en sont constamment synthétisées dans le corps, sans lesquelles la vie ne peut être poursuivie. L'indispensabilité de ces acides gras réside dans le fait qu'une personne ne peut pas les synthétiser seule et doit recevoir de la nourriture. Dans l'huile d'olive, la teneur en acides gras oméga-6-linoléiques atteint à peine 15%, et les oméga-3 n'en contiennent pas plus de 0,1%. Mais ils sont riches en huile de tournesol (oméga-6 - 60%, oméga-3 - 1%), soja 51% et 10,3%, respectivement) et, surtout, en huiles de lin (30% et jusqu'à 44%) huiles (données de chimie chimique). N. Samborsky V.I.).

L'huile d'olive est souvent reconnue pour ses propriétés extraordinaires que les autres produits végétaux n'ont pas..

Les idées fausses les plus populaires:
1. Il combat le cholestérol.
En fait: l'huile d'olive ne contient presque pas d'acides gras polyinsaturés oméga-3, qui sont nécessaires pour éliminer l'excès de cholestérol de l'organisme et assurer la solubilité du cholestérol dans la bile. Il contient vraiment de l'acide oléique mono-insaturé, qui est important pour les membranes cellulaires, mais en quantité beaucoup plus importante que nécessaire. Ainsi, l'huile d'olive (même de la première extraction) est la source la plus importante de graisses riches en calories qui sont «inutiles» pour un citadin moderne. Un excès d'huile d'olive dans l'alimentation peut entraîner l'obésité, la stéatose hépatique et l'apparition du diabète. On pense que par jour, une personne ne devrait pas manger plus de 2 cuillères à soupe. huile d'olive.

2. Il contient de la vitamine E.
En fait, absolument toutes les huiles végétales contiennent cette vitamine liposoluble, qui, soit dit en passant, est un puissant antioxydant. Dans le tournesol natif, la vitamine E est encore plus que dans l'olive. Dans toute huile végétale, il y a aussi des vitamines: A, D, K.Mais la quantité est petite et dépend directement du lieu d'origine de l'huile, du temps et de la technologie d'extraction, du mélange avec de l'huile de mauvaise qualité, enrichie d'additifs artificiels. Par conséquent, l'huile d'olive bon marché contient moins de vitamines que le tournesol russe.

Faites attention au degré de nettoyage - plus il est léger, mieux il sera stocké. L'huile pressée première (à froid) est plus utile - elle a moins d'acidité et seule cette huile contient des graisses polyinsaturées urated-6. Il convient également de rappeler qu'en plus de l'huile d'olive extra vierge - elle doit être utilisée pour les salades et autres plats froids, il existe une huile «double raffinée» ou raffinée. Cette huile est utilisée pour la friture, elle ne contient pas de graisses polyinsaturées, elle est stockée pendant une longue période et lorsqu'elle est chauffée, elle ne forme presque pas d'isomères trans et cancérigènes nocifs.

Pour bénéficier de l'huile d'olive en Russie «froide», vous devez choisir de l'huile extra vierge (première pression à froid) et la combiner avec nos huiles traditionnelles (tournesol non raffiné, moutarde ou graines de lin) et d'autres sources de graisses polyinsaturées essentielles (noix et amandes, naturelles produits laitiers, salades vertes, poisson de mer, produits à base de soja et huile de soja, graines). De plus, toute l'année, vous devez vous procurer des antioxydants (agrumes, herbes, ail, vin rouge naturel en quantité d'environ 150 ml).

Quelle huile est plus saine: olive ou tournesol?

Certaines personnes considèrent que l'huile d'olive est la plus bénéfique pour la santé, tandis que d'autres préfèrent l'huile de tournesol. Il existe de nombreux articles controversés sur Internet à ce sujet, mais il est difficile de savoir lesquels sont vrais et lesquels ne sont pas très difficiles. Pour comprendre le problème, les spécialistes du système de qualité russe se sont tournés vers l'expert, professeur et docteur en sciences chimiques Yuri Sultanovich. Huile végétale non raffinée Roskachestvo évaluée.

Quelle huile contient le plus d'acides gras polyinsaturés?

Les acides gras polyinsaturés sont les acides gras les plus importants pour le corps humain, ils ne sont pas produits dans le corps, mais sont nécessaires à une bonne circulation sanguine, à la nutrition des tissus et à la prévention de l'athérosclérose.

Les deux principaux acides polyinsaturés dont une personne ne peut se passer sont les oméga-3 (linolénique) et les oméga-6 (linoléique). Il est préférable que ces acides soient contenus dans l'huile dans un rapport de 1: 2 à 1: 4. Les experts de Roskachestvo n'ont trouvé que des traces d'oméga-3 dans l'huile d'olive et de tournesol. Quant aux acides oméga-6, leur teneur en huile de tournesol atteint 74%, et en huile d'olive de 4 à 20%, selon le type d'olives, les conditions de leur culture et leur degré de maturité. Ainsi, la meilleure source d'oméga-6 sera l'huile de tournesol.

Quelle huile contient le plus d'acides gras monoinsaturés??

Bien que ces acides ne soient pas indispensables, ils sont d'une grande importance pour l'organisme. Par exemple, l'acide oméga-9 (oléique) réduit le cholestérol et le risque de caillots sanguins, et donc le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. La teneur de ces acides dans l'huile de tournesol est d'environ 16% et dans l'olive - 77%. En conséquence, l'huile d'olive gagne en termes de teneur en acides gras oméga-9.

Quelle huile contient le plus de vitamines, minéraux et substances biologiquement actives?

La vitamine E (tocophérol) renforce le système cardiovasculaire et ralentit le vieillissement des cellules. Il y a environ 40 à 60 mg de cette vitamine pour 100 g d'huile de tournesol et environ 12 g pour 100 g d'huile d'olive. Les deux huiles contiennent également peu d'éléments minéraux. Les phytostérols (substances qui abaissent le cholestérol sanguin) dans l'huile de tournesol sont deux fois plus que dans l'olive.

Pourquoi l'huile d'olive est considérée comme plus bénéfique que le tournesol?

De nombreux Russes pensent que l'huile d'olive est plus saine que l'huile de tournesol. Cela est largement dû à la publicité et aux stéréotypes: soi-disant en Grèce, en Italie, en Espagne, les gens préfèrent l'olive et se sentent donc mieux. Cependant, en fait, les propriétés bénéfiques de cette huile sont un peu exagérées, explique Yuri Sultanovich, professeur et docteur en sciences chimiques.

Les résidents des pays européens consomment vraiment une grande quantité d'huile d'olive, environ 24 kg par an et par personne, selon les statistiques de Roskachestvo. Mais leur bien-être et leur santé s'expliquent non pas tant par l'huile que par une alimentation équilibrée: par exemple, dans le régime grec, il y a beaucoup de fruits de mer riches en acides oméga-3, ainsi que des légumes et des fruits frais.

Il est impossible de répondre sans équivoque à la question de savoir quel pétrole est le plus sain, estime Sultanovich. Le tournesol et l'huile d'olive ont leurs avantages et leurs inconvénients. Il est très utile d'utiliser un mélange de plusieurs huiles, a déclaré l'expert. Vous pouvez mélanger, par exemple, du tournesol et de l'huile d'olive, du tournesol et du colza ou du maïs. En mélangeant, le rapport correct des acides oméga-3 et oméga-6 peut être atteint..

Quelle huile vaut mieux cuire?

Huile végétale non raffinée, à la fois de tournesol et d'olive, Roskachestvo recommande de l'utiliser uniquement pour la préparation de plats froids et de salades, car sous l'influence de la température élevée, elle forme des agents cancérigènes (substances qui augmentent le risque de tumeurs malignes).

Pour les plats qui doivent être cuits à une température de 120 ° C et plus, il est recommandé d'utiliser de l'huile de tournesol ou d'olive raffinée. Dans le même temps, il vaut mieux préférer l'huile d'olive pour la friture: puisqu'elle contient une grande quantité d'acide oméga-9 (oléique), elle est plus résistante à l'oxydation sous l'influence des températures élevées.

Quelle est la différence entre les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 et où ils sont contenus?

Les propriétés bénéfiques des acides gras oméga insaturés ont été découvertes il n'y a pas si longtemps, mais il est connu qu'ils sont de puissants antioxydants et stimulants du système immunitaire, améliorent le fonctionnement du système cardiovasculaire et du cerveau, normalisent le tube digestif, rajeunissent tout le corps et accélèrent la régénération cellulaire.

Le nom «Omega-3» signifie que la liaison insaturée dans la formule structurelle de l'acide gras est située près du troisième atome de carbone, «Omega-6» - près du sixième atome de carbone, «Omega-9» - près du neuvième atome de carbone dans la structure de la molécule.

Avantages des acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9

Oméga 3. Se rapportent aux acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils contiennent de l'acide alpha-linolénique, docosahexaénoïque, eicosapentaénoïque.

  • Contient de l'huile de lin, d'olive, de colza et de moutarde. Et aussi dans les poissons de mer, l'huile de poisson, les avocats, le brocoli, les choux de Bruxelles et les épinards.

Selon les médecins, ils sont considérés comme les acides gras les plus utiles, indispensables à l'organisme. Ils participent activement aux processus de régénération cellulaire. Améliore le travail du tractus gastro-intestinal, augmente l'activité cérébrale, fournit de l'oxygène aux organes et aux tissus, augmente les capacités reproductives du corps.

Oméga 6. Se rapportent aux acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils comprennent l'acide arachidonique et linoléique

  • Contient du tournesol, de l'olive, du lin, de l'huile de noix de coco, ainsi que des arachides, du poisson de mer et de la graisse de porc.

Ils sont la prévention de l'athérosclérose, empêchent la formation de caillots sanguins, renforcent l'immunité. À fortes doses, les oméga-6 interfèrent avec l'absorption des oméga-3 et augmentent le risque d'allergies. L'huile de tournesol contient beaucoup d'acides oméga-6
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Oméga 9. Se rapportent aux acides gras monoinsaturés (AGMI). Ils contiennent de l'acide oléique et érucique

  • Contient de l'huile d'olive et de colza, du poisson de mer, de la volaille, du porc et des noix.

Contrairement aux AGPI, les acides oméga-9 (AGMI) peuvent être synthétisés indépendamment dans le corps. Améliore le travail du système cardiovasculaire, renforce l'immunité.

Acides oméga dans les huiles végétales

Toutes les huiles grasses végétales sont un mélange d'esters de glycérol et d'acides gras supérieurs. Les huiles végétales tropicales sont composées principalement d'acides saturés. Par leur consistance, ils sont denses, voire solides. Représentants de ce groupe:

  • beurre de cacao;
  • Huile de noix de coco;
  • huile de palme.

À partir des céréales et des olives, les huiles grasses sont formées à partir de résidus d'acides gras insaturés (acides oléique, linoléique, linolénique, hydroxyoléique). Par leur consistance, ils sont liquides. Nous les connaissons bien. Ce sont de telles huiles:

  • l'huile de maïs;
  • huile de tournesol;
  • l'huile de lin;
  • huile d'olive.
Il y a beaucoup d'oméga-3 dans l'huile de lin, mais il n'est pratiquement pas absorbé par l'organisme
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La teneur en oméga-3 et oméga-6 dans différents types d'huiles

Tableau "La teneur en oméga acides dans les huiles végétales"

100 grammes d'huileOméga 3, en grammesOméga-6, en grammes
Huile d'olive0,769,76
L'huile de lin5317
Huile de moutarde5,915, 33
Huile de tournesol0,240
L'huile de maïs1.1653,5
Beurre d'arachide031, 71

Ce tableau montre clairement que l'huile de lin est le leader incontesté de la teneur en acides gras oméga-3. C'est pourquoi il est si souvent inclus dans la nutrition clinique, dans l'espoir d'une meilleure santé.

Mais là réside juste une nuance importante:

Les acides oméga-3 se présentent sous deux formes - d'origine végétale et animale. Les huiles végétales oméga-3 contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA). Les produits animaux oméga-3 contiennent de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA).

L'acide alpha-linoléique (ALA) n'est pas absorbé sans la présence des acides docosahexaénoïque et eicosapentaénoïque. Sous l'influence du gène de la désaturase FASD2, sa conversion dans l'organisme en DHA et EPA est possible. Cependant, des études menées par des scientifiques ont montré que 85% des personnes de race européenne ont une faible activité de ce gène dans le corps..

En outre, des observations ont été faites sur des personnes qui mangeaient de l'huile de lin sans produits d'origine animale. Dans le même temps, le niveau d'oméga-3 dans leur sang n'a pas augmenté. La meilleure source d'oméga 3 est le poisson
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Ces résultats nous permettent de conclure que la consommation d’huile de lin en grande quantité pour améliorer la santé du corps n’est tout simplement pas pratique..

Quant aux oméga-6, si riches en huiles de tournesol et de maïs, leur utilisation en grande quantité est néfaste pour la santé: exacerbe les processus inflammatoires; interfère avec l'absorption des oméga-3.

Attention! Plus de 1 cuillère à soupe. l par jour, les huiles végétales ne doivent pas être consommées.

La teneur en oméga-3 et oméga-6 dans les produits d'origine animale

Les oméga-acides se trouvent non seulement dans les aliments et les huiles végétales, mais aussi dans les aliments d'origine animale: dans l'huile de poisson, les poissons rouges et de mer, les crustacés, le foie, le porc, les graisses.

Le leader des oméga-3 est l'huile de poisson et le poisson de mer. Pour obtenir des oméga-3 dans les aliments, vous n'avez pas besoin d'acheter du poisson rouge cher. Ces acides se trouvent dans les poissons marins gras comme le hareng, le maquereau et le capelan. Bien sûr, ces aliments riches en calories ne doivent pas être consommés de manière excessive, mais vous ne devez pas refuser un morceau de hareng ou de maquereau 2-3 fois par semaine. Thon le moins calorique, qui contient également des oméga 3.

Et quelques informations plus utiles: les oméga-3 sont détruits sous l'influence des températures élevées, il est donc utile de manger du poisson sous une forme salée, et non sous forme frite ou cuite au four!

Tableau "La teneur en oméga-acides dans les produits d'origine animale"

100 grammes de produitOméga 3, en grammesOméga-6, en grammes
Beurre1.42.2
Saindoux1dix
Graisse de boeuf0,63,1
Saumon2.60,18
Maquereau3,50,3
hareng3,10,2

Comme vous pouvez le voir, la teneur en acides gras oméga des produits d'origine animale est inférieure à celle des huiles végétales, mais ils sont entièrement absorbés!

Peu importe comment les végétariens nous convainquent que nous devons privilégier les produits végétaux, mais dans ce cas il vaut mieux faire un choix en faveur des produits animaux.

Pourquoi avons-nous besoin d'oméga-6

Tout ce qui peut être dit a déjà été dit sur les bienfaits des oméga-3: ils améliorent la fonction cérébrale, renforcent les cheveux et les ongles, préviennent le vieillissement cutané et bien plus encore. Mais les oméga-6 n'ont jamais été entendus nulle part, bien que leurs avantages ne soient pas moins.

Qu'est-ce que les oméga-6

Ainsi, les acides gras oméga-6 sont les oligo-éléments les plus importants qui soutiennent le cours normal de nombreux processus dans notre corps. L'une des fonctions les plus importantes des oméga-6 est de protéger les cellules des dommages externes et de renforcer leur barrière naturelle. De plus, ces acides gras sont capables de normaliser la pression artérielle et ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du système cardiovasculaire. Une autre propriété utile des oméga-6 est la synthèse des substances les plus importantes qui ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques. Étant donné que le corps ne peut pas produire d'oméga-6 seul, nous ne pouvons les obtenir que de la nourriture.

Où les chercher

Les oméga-6 fonctionnent bien en tandem avec les oméga-3, il est donc préférable de combiner les produits avec leur contenu. Vous trouverez ci-dessous une liste de 8 aliments riches en acides gras oméga-6..

Les noix sont un entrepôt de divers nutriments. En plus des oméga-6, il contient une bonne portion de fibres, de cuivre, de phosphore et de magnésium. Vous pouvez manger une poignée de noix comme collation, ou vous pouvez ajouter une petite quantité de bouillie, de salade ou chaude pour augmenter les avantages et la valeur nutritive de ces plats.

Ce produit à base de soja contient non seulement une portion impressionnante de protéines végétales (ce qui fait du tofu l'un des aliments préférés des végétariens), mais également de nombreuses autres substances utiles, notamment du fer, du calcium, du manganèse et des acides oméga-6. Le tofu est un produit si polyvalent que vous pouvez faire cuire presque tous les plats avec. L'essentiel est de ne pas avoir peur des expériences.

  • Graines de tournesol

Les graines que nous connaissons tous sont riches non seulement en acides gras essentiels, mais aussi en vitamines et minéraux essentiels tels que la vitamine E et le sélénium, qui agissent comme antioxydants et protègent les cellules des dommages, de l'inflammation et de l'apparition de maladies chroniques. Les graines peuvent être ajoutées aux salades, céréales ou pâtisseries.

  • Beurre d'arachide

Un produit très riche en nutriments qui peut être un excellent ajout à votre alimentation. Voici des graisses saines, des protéines végétales et de nombreux nutriments: vitamine E, niacine, manganèse. L'essentiel - n'oubliez pas que le beurre d'arachide est un produit très calorique. Ajoutez-le à vos aliments préférés en petites quantités afin de ne pas dépasser l'apport calorique quotidien.

Ce fruit vert est un entrepôt d'une grande variété de vitamines, minéraux et oligo-éléments, si nécessaires à notre corps. Soit dit en passant, il contient à la fois des oméga-3 et des oméga-6. Ajoutez des avocats à votre toast du matin, des œufs brouillés et des salades. Nous recommandons également de prêter attention à l'huile d'avocat. Il s'agit de la même huile végétale que, par exemple, le tournesol ou l'huile d'olive, mais avec un avantage évident: l'huile d'avocat a une température de fumée très élevée, donc elle ne s'oxyde pas et ne se décompose pas à des températures élevées. Il peut être utilisé pour la friture et la cuisson - et il ne perdra pas ses propriétés bénéfiques.

En plus des acides gras oméga-6, les œufs contiennent des protéines (ce qui n'est pas surprenant), du sélénium et d'autres nutriments. Ajoutez des œufs (sous quelque forme que ce soit) à votre petit-déjeuner - et vous recevrez une charge d'énergie pour toute la journée.

Cette noix incroyablement saine est non seulement riche en acides gras essentiels, mais aussi en protéines végétales, vitamine E, manganèse, magnésium et fibres. Utilisez une poignée de noix comme collation indépendante ou ajoutez à divers plats: de la viande aux desserts.

Une noix sucrée avec une texture crémeuse est depuis longtemps un favori de nombreuses personnes. Il est riche en protéines végétales, en cuivre, en magnésium et en phosphore. Vous pouvez faire une excellente vinaigrette à base de noix de cajou: pour cela, faites tremper les noix dans de l'eau tiède pendant la nuit, et le matin, hachez-les dans un mélangeur avec l'ajout d'herbes séchées et une pincée de muscade.

La composition de l'huile végétale. Évaluation de l'utilité des acides gras.

Je suis heureux de vous accueillir sur mon site Jeunesse du visage, du corps et de l'âme. Aujourd'hui à l'ordre du jour sous la rubrique Vitamines pour les jeunes et Bénéfices dans toute la composition de l'huile végétale. Le fait que la composition de l'huile végétale comprend une grande liste de vitamines diverses: E, A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C et des micro et macro éléments (potassium, sodium, calcium, fer...) sait ou, au moins tout le monde le devine. Maintenant, il est devenu très à la mode d'utiliser les termes relatifs aux graisses: acides gras oméga 3,6,9. Peu de gens connaissent la différence entre ces trois chiffres, mais beaucoup ont tendance à manger ces oméga plus souvent. La croyance commune est que tous les Omega vivent dans les poissons de mer gras et dans l'huile d'olive. Mais l'huile d'olive est-elle vraiment la meilleure et la seule source d'acides gras oméga 3, 6, 9. Je vous présente la note de l'utilité de l'huile végétale, dont la composition a été analysée en termes de teneur en acides gras en elle.

Tout d'abord, un peu de théorie. Seul un vrai chimiste peut apprécier l'étude de la différence dans la structure des acides gras, leurs molécules, leurs liaisons, leurs relations les uns avec les autres, alors prenez un mot: les acides gras insaturés ont un effet positif sur la structure des parois des vaisseaux sanguins, les améliorent et garantissent le fonctionnement du système immunitaire au niveau optimal ils ne permettent pas au cholestérol de se déposer sur les parois des vaisseaux sanguins et de s'accumuler dans le corps, ils sont activement impliqués dans la synthèse de diverses hormones et bien plus encore, préservant notre jeunesse, notre santé et notre beauté pendant des décennies. Le métabolisme normal dans le corps est assuré, entre autres, par des acides gras insaturés, et la coquille de toute cellule sans eux ne se formera pas du tout.

Maintenant, rappelez-vous trois concepts dans la composition de l'huile végétale:

  • Acides gras oméga-9 - acide oléique.
  • Acides gras oméga-6 - acide linoléique et gamma-linolénique.
  • Acides gras oméga-3 - Acide alpha-linolénique.

Acides gras oméga-9.

L'acide oléique réduit le cholestérol total, tout en augmentant le niveau de «bon» cholestérol et en abaissant le niveau de «mauvais» cholestérol dans le sang), contribue à la production d'antioxydants. Empêche l'athérosclérose, la thrombose, le vieillissement. Si la composition de l'huile végétale contient beaucoup d'acide oléique, le métabolisme des graisses est activé (ils aident à perdre du poids), les fonctions de barrière de l'épiderme sont restaurées et une rétention d'humidité plus intense dans la peau se produit. Les huiles sont bien absorbées par la peau et contribuent activement à la pénétration d'autres composants actifs dans sa couche cornée..

Les huiles végétales, dans lesquelles il y a beaucoup d'acide oléique, sont moins oxydées, même à des températures élevées elles restent stables. Par conséquent, ils peuvent être utilisés pour la friture, le ragoût et la mise en conserve. Selon les statistiques, les personnes de la région méditerranéenne qui consomment régulièrement de l'huile d'olive et des avocats, des noix et des olives elles-mêmes sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de maladies du système cardiovasculaire, de diabète et de cancer.

Les huiles contenant de l'acide palmitooléique peuvent restaurer la peau et l'élasticité des peaux matures, même matures.

Selon le contenu des Oméga-9, leaders parmi les huiles:

  • Amande - 83%
  • Olive - 81%
  • Abricot - 39-70%

A titre de comparaison - dans l'huile de tournesol 24-40%.

Acides gras oméga-6.

Ils font partie des membranes cellulaires, régulent le niveau de divers cholestérol dans le sang. Ils traitent la sclérose en plaques, le diabète sucré, l'arthrite, les maladies de la peau, les maladies nerveuses, la protection des fibres nerveuses, font face au syndrome prémenstruel, maintiennent la douceur et l'élasticité de la peau, la force des ongles et des cheveux. S'ils sont déficients dans le corps, le métabolisme des graisses dans les tissus est violé (alors vous ne pourrez pas perdre de poids), une activité altérée des membranes intercellulaires. En outre, une conséquence du manque d'oméga-6 sont les maladies du foie, la dermatite, l'athérosclérose des vaisseaux, le risque de maladies cardiovasculaires augmente. La synthèse d'autres acides gras insaturés dépend de la présence d'acide linoléique. S'il n'existe pas, leur synthèse cessera. Fait intéressant, avec l'apport en glucides, les besoins alimentaires du corps augmentent, avec la possession d'acides gras insaturés.

Selon le contenu des Oméga-6, leaders parmi les huiles:

  • carthame - 56 - 84%
  • noyer - 58 - 78%
  • tournesol - 46 - 72%
  • maïs - 41-48

A titre de comparaison - en olive - 15%.

Les acides gras omega-3.

Les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau. Avec leur aide, il y a un afflux d'énergie nécessaire à la transmission d'impulsions de signaux de cellule à cellule. Garder les capacités mentales à un niveau décent et la capacité de sauvegarder des informations en mémoire, utilisez activement votre mémoire - tout cela est impossible sans acide alpha-linolénique. Les oméga-3 ont également des fonctions protectrices et anti-inflammatoires. Ils améliorent le fonctionnement du cerveau, du cœur, des yeux, abaissent le cholestérol, affectent la santé des articulations, ce sont d'excellents antioxydants. Ils améliorent l'état de l'eczéma, de l'asthme, des allergies, de la dépression et des troubles nerveux, du diabète sucré, de l'hyperactivité chez l'enfant, de l'arthrose, du cancer...

Selon le contenu des Oméga-6, leaders parmi les huiles:

  • graines de lin - 44%
  • coton - 44%
  • caméline - 38%
  • cèdre - 28%

On ne sait pas pourquoi dans tous les magasins les bouteilles d'huile de tournesol sont sur des étagères sous les ampoules! Faites attention aux dates d'expiration! Faire frire uniquement dans l'huile d'olive!

Un corps humain adulte ne peut synthétiser que des oméga-9 lui-même. Et les oméga-3 et oméga-6 ne peuvent venir qu'avec de la nourriture..

Huiles végétales, dont la composition comprend tous les Oméga.

Oméga-9 / Oméga-6 / Oméga-3.

  • Huile de raisin 25/70/1
  • Cèdre 36/38 / 18-28
  • Chanvre 6-16 / 65 / 15-20
  • Sésame 35-48 / 37-44 / 45-57
  • Graines de lin 13-29 / 15-30 / 44
  • Argousier 23-42 / 32-36 / 14-27
  • Noyer 9-15 / 58-78 / 3-15
  • Tournesol 24-40 / 46-72 / 1
  • Ryzhikovoye 27 / 14-45 / 20-38
  • Huile de soja 20-30 / 44-60 / 5-14
  • Coton 30-35 / 42-44 / 34-44

P.S. Si vous abusez d'Omega, vous pouvez gagner:

  • hypertension artérielle
  • vasoconstriction
  • immunité diminuée
  • activation des processus inflammatoires

Oui, et je tiens également à préciser, l'article a examiné la composition de l'huile végétale, qui peut être consommée à l'intérieur. Il existe des formulations d'huiles plus précieuses qui ne peuvent être appliquées que sur la peau..

Oméga 3, 6, 9 - ce que c'est et avec quoi il est mangé. Nous donnons une ventilation scientifique complète

À quelle fréquence pouvez-vous entendre: "Les aliments gras sont nocifs", "Nocif pour le cœur, les vaisseaux sanguins"... Mais est-ce le cas?

Les graisses sont importantes pour notre corps, tout comme les protéines et les glucides. Ils participent à tous les processus physiologiques du corps, c'est la principale source d'énergie et de matériau de construction pour les coquilles de nos cellules.

Et quelles sont les graisses et quelles sont-elles?

Les graisses sont des composés constitués de glycérine (10%) et de divers acides gras (90%). Les acides gras sont saturés - les graisses de ceux-ci sont solides ou mous, et insaturés - oméga 3, 6, 9 - les graisses liquides d'eux.

Ainsi, les oméga 3 et oméga 6, ou acides gras polyinsaturés ont deux liaisons insaturées, et les oméga 9, ou acides gras monoinsaturés en ont une. Les acides oméga 3 les plus courants sont linolénique, eicosopentaénoïque, docosahexaénoïque. Parmi les oméga-6, les acides linoléique, gamma-linolénique et arachidonique sont les plus courants. Les oméga 9 célèbres sont palmitooléiques, oléiques, éruciques.

Les premières études sur les avantages des acides gras insaturés pour notre corps ont été menées par des scientifiques danois au 20e siècle. Il a été noté que les personnes vivant dans les zones côtières du Groenland ont un faible pourcentage de l'incidence du système cardiovasculaire, et cela est dû à l'utilisation constante de poisson, qui contient des graisses polyinsaturées. Un peu plus tard, il a été révélé que le régime méditerranéen, qui comprend une grande quantité d'huile d'olive et d'olives contenant de l'acide gras monoinsaturé - oléique - donne les mêmes résultats et augmente l'espérance de vie.

Ainsi, les acides gras insaturés - ou oméga 3, 6, 9 - sont impliqués dans tous les processus du corps. C'est à partir d'eux que se forment plusieurs groupes de substances hormonales:

- prostaglandines - régulent la pression artérielle, provoquent une contraction des muscles lisses, améliorent la circulation sanguine et le flux sanguin vers les organes;

- les prostacyclines et les thromboxanes - les premiers empêchent la coagulation sanguine et les spasmes des vaisseaux sanguins; ces derniers, au contraire, aident à arrêter les saignements;

- leucotriènes - accélèrent le processus de guérison grâce à l'activation des cellules immunitaires.

Tous les acides gras oméga-3,6 et 9 protègent le système cardiovasculaire de l'athérosclérose en réduisant l'absorption du cholestérol dans les intestins et en éliminant le cholestérol de l'organisme. Et bien sûr, chaque oméga a ses propres propriétés bénéfiques individuelles.

Les acides gras oméga-3 renforcent les parois de nos vaisseaux sanguins, empêchent le dépôt de «mauvais» cholestérol sur leurs parois, aident notre immunité à faire face à l'infection. Les acides gras oméga 3 contribuent à la synthèse de la sérotonine - l'hormone de la joie, qui améliore notre état émotionnel. Les acides gras oméga 3 contribuent à une peau saine, renforcent les cheveux, augmentent l'acuité visuelle et améliorent la mémoire.

Les acides gras oméga 3 sont très importants pour la santé des enfants: il est prouvé qu'ils inhibent le développement de réactions allergiques chez l'enfant et contribuent à leur achèvement rapide.

L'action principale des acides gras oméga-6 vise à renforcer le système immunitaire. Ces acides gras réduisent également la concentration de «mauvais» cholestérol dans le sang et le risque de développer une athérosclérose, arrêtent le développement de processus inflammatoires, aident à renforcer les os, améliorent la mémoire et normalisent la glycémie.

L'acide gras oméga-9 le plus courant dans notre alimentation est l'acide oléique. Selon les résultats de la recherche moderne, l'acide oléique est un acide gras qui prolonge la vie. L'acide oléique réduit l'absorption du cholestérol et empêche le dépôt de LDL - lipoprotéines de basse densité - substances qui forment des plaques de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Cet acide gras est impliqué dans le processus d'abaissement de la pression artérielle. L'acide oléique est l'une des rares substances qui empêchent le vieillissement du foie - après tout, la vitesse à laquelle le corps se débarrasse des toxines dépend du foie. L'acide oléique est le principal matériau de construction pour les coquilles de nos cellules. Il aide à améliorer la mémoire et le tonus musculaire grâce à l'activation de certaines substances dans le cerveau. Cet acide gras aide à réduire le seuil de douleur et la concentration de substances qui provoquent une inflammation, ce qui est important pour diverses maladies inflammatoires des articulations. L'acide oléique participe à la régulation de la glycémie et réduit le risque de diabète. L'oméga 9 aide également à réduire l'appétit en s'exposant à l'hypothalamus. L'acide oléique est un puissant antioxydant qui aide le corps à faire face aux radicaux libres qui détruisent nos cellules..

Avec une consommation insuffisante d'acides gras oméga, des problèmes de peau commencent - l'acné, la desquamation, l'eczéma, la fatigue augmente, la perte de cheveux s'intensifie, des douleurs articulaires chroniques, une irritabilité apparaît, des interruptions cardiaques et du système hormonal se produisent - l'infertilité se produit et le risque de cancer du sein augmente.

Où les acides gras oméga-3 sont-ils les plus contenus? Dans le poisson, les fruits de mer, l'huile de lin et de chanvre, le germe de blé.

Les acides gras oméga-6 sont abondants dans les noix, les légumes, les huiles végétales - maïs, tournesol, mayonnaise, sauces de magasin, restauration rapide, divers produits de confiserie - biscuits, craquelins, muffins, boîtes de chocolat, croustilles, pop-corn.

L'acide gras oméga 9, ou acide oléique, en grande quantité - jusqu'à 70% - se trouve dans l'huile d'olive.

Un régime moderne implique une teneur élevée en aliments qui contiennent des acides gras oméga-6, donc nous n'avons pas de carence, mais nous ne consommons pas suffisamment d'acides gras oméga-3 et oméga 9.

Comment cela affecte-t-il notre santé? Il s'avère que la consommation de quantités excessives d'oméga 6 et d'une quantité minimale d'acides gras oméga 3 et oméga 9 entraîne une augmentation du cholestérol, des allergies, de la dépression, de l'indigestion, une mauvaise mémoire et un ralentissement de la pensée, une inflammation des articulations et des muscles. Dans notre alimentation, le rapport des acides gras oméga 6 et oméga 3 est de 20: 1 à 16: 1, alors qu'il est prouvé que leur rapport optimal devrait être de 5: 1 ou 4: 1. Par conséquent, si nous voulons être en bonne santé, il est nécessaire de revoir le régime alimentaire et de manger moins de fast-food, de mayonnaise et de biscuits, et plus de fruits et légumes, de poisson et de produits laitiers, d'huiles végétales.

Quant aux huiles végétales, la question est très controversée. Le rapport optimal des oméga-6 aux acides gras oméga-3 se trouve dans l'huile d'olive et l'huile de lin, mais les huiles de tournesol, de maïs et de soja contiennent trop d'oméga-6 et très peu d'acides gras oméga-3. Mais l'huile de lin contient très peu d'oméga 9 - acide oléique, l'acide de la «jeunesse». De plus, en raison de la grande quantité d'acides gras oméga 3 et oméga 6 contenant deux liaisons insaturées qui s'oxydent plus rapidement que l'acide oléique monoinsaturé avec une liaison, l'huile de lin se détériore très rapidement. Ensuite, la filature à partir de graines s'accompagne technologiquement de l'utilisation de la chimie, ce qui n'est pas utile.

Selon la diététique moderne, l'huile d'olive est l'un des produits les plus parfaits contenant une grande quantité d'acides gras oméga 9 et le ratio optimal d'acides gras oméga 6 et oméga 3 est de 4: 1. Un avantage est que dans le processus de production de la plus utile - l'huile d'olive non raffinée, pressée à froid - la chimie n'est pas utilisée. En outre, l'huile d'olive en raison de la teneur élevée en acide oléique - monoinsaturé - est stockée beaucoup plus longtemps que les autres huiles.

Et dans quels aliments compensez-vous une carence en acides gras oméga 3, 6, 9? Avez-vous considéré l'huile d'olive comme un produit permettant de compenser le manque de ces substances? Que pensez-vous du régime méditerranéen?

Tout ce que vous devez savoir sur les acides gras

Peut-être que même les élèves de première année connaissent déjà les acides gras oméga, mais peu d'adultes savent que les oméga oméga sont différents.

Nous avons déjà dit que vous ne devriez pas avoir peur des graisses - n'allez pas au réfrigérateur. Et puis j'ai promis de vous dire que ce n'est pas si simple avec certaines graisses végétales, que nous recommandons si constamment pour la nourriture ces dernières années. Commençons donc à en parler aujourd'hui.

Biochimie et vie

Mais nous ne pouvons pas nous passer de la biochimie, sinon nous croirons la publicité sur «les bienfaits des acides gras oméga dans la mayonnaise». C'est pourquoi nous commençons par les bases. Permettez-moi de vous rappeler que toutes les graisses qui nous arrivent avec de la nourriture sont divisées en saturées et insaturées. Les acides gras insaturés ont une double liaison entre les atomes de carbone, et s'il y a une liaison, alors les graisses sont appelées monoinsaturées ou MFA (il s'agit des graisses oméga-9), s'il y en a beaucoup - polyinsaturées ou PUFA (oméga-3 et oméga-6).

Voici une petite feuille de triche.

Gras saturé

Graisses insaturéesMonoinsaturés

Polyinsaturés

Omega 9oméga 3Omega 6Beurre et graisses laitièresHuile d'olivePoisson et huile de poissonHuile de tournesolViande, graisse, graisses animalesBeurre d'arachideL'huile de linL'huile de maïshuile de palmeAvocatL'huile de colzaNoix et grainesHuile de noix de cocoOlives noireshuile de noixHuile de cotonBeurre de cacaoViande de volailleL'huile de germe de bléL'huile de soja

Différents acides gras

Nous avons parlé des graisses saturées et du cholestérol la dernière fois, mais voici la différence fondamentale entre les oméga-3, 6 et 9 et je vais essayer de vous le dire. Je ferai immédiatement une réserve que chacun de ces acides gras a ses propres avantages, mais, par exemple, il y a un excès d'oméga-6 dans notre alimentation, mais les oméga-3 sont une grave pénurie.

Le rapport optimal des oméga-3 aux oméga-6 est selon différentes sources de 1: 2 à 1: 4. Dans le régime alimentaire de la plupart des gens modernes, ce rapport est d'environ 1:20 - 1:30. Autrement dit, les gens consomment des acides gras oméga-6 10 fois plus que nécessaire. Et en regardant la table, nous comprenons pourquoi cela se produit. Où est notre poisson et notre huile de poisson dans l'alimentation, ou au moins l'huile de lin et les graines de lin?

Oméga-3 comme gage de santé

Les oméga-3 sont indispensables pour notre corps et nous devons simplement les recevoir avec de la nourriture ou des suppléments. Les acides oméga-3 sont toute une liste d'acides, qui diffèrent quelque peu dans leur structure et leurs propriétés biochimiques, et dans leur effet sur le corps. Et les plus importants d'entre eux sont l'acide docosahexaénoïque (DHA, DHA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA, EPA) et l'acide alpha-linolénique (ALA, ALA). Les deux premiers acides EPA et DHA (du poisson et de l'huile de poisson) sont donc les meilleurs. Et oui, ils peuvent être synthétisés dans notre corps à partir d'ALA (à partir de graines de lin ou d'huile), mais l'efficacité de cette synthèse est d'environ 5%, et donc, quand on vous dit que les oméga-3 peuvent être obtenus à partir de graines de lin, et vous devez c'est un peu, souvenez-vous de mes mots et soyez extrêmement sceptique.

Comme, par exemple, ils sont reçus par les Eskimos du Groenland, qui ont enregistré une faible incidence sans précédent d'infarctus du myocarde - 2 cas pour 100 000 habitants (à titre de comparaison, en Californie aujourd'hui, ce chiffre est de 280: 100 000), de très rares cas d'asthme bronchique et pratiquement absence complète de diabète sucré de type 2. Et c'est précisément la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-3 (EPA + DHA) dans leur alimentation qui a provoqué cette.

Où trouver des petits poissons frais des mers du Nord, nourris de plancton et d'algues vivantes, accumulant un maximum d'oméga-3? Nulle part! Et comme loin de nous tous, nous avons la chance de vivre au bord de la mer ou de l'océan et de manger au moins 200 g de poisson sauvage par jour, tout en recevant 2-3 g d'EPA + DHA, il reste à les prendre sous forme d'additifs. Pas seulement l'huile de poisson de la pharmacie, à savoir les oméga-3. Pour plus de clarté, je peux dire que l'huile de poisson peut être comparée au pétrole brut et aux oméga-3 - à l'essence à indice d'octane élevé. Pour chaque russe adulte, en plus de la nourriture, un apport quotidien constant de 2000 mg d'oméga-3 PUFA est indiqué, calculé sur la somme de l'EPA et du DHA. La plage de dose optimale pour atteindre les objectifs thérapeutiques est de 3 à 4 g / jour. La dose thérapeutique maximale est de 8 g / jour..

Nous regardons la composition sur l'étiquette, et tout d'abord nous découvrons la quantité d'EPA et de duodénum dans la capsule, ils devraient être d'au moins 50%. Autrement dit, si la gélule est de 1 g, la valeur totale d'EPA + DPK doit être d'au moins 500 mg.
De plus, l'étiquette doit obligatoirement indiquer que les oméga-3 sont obtenus à partir de petits poissons des mers du Nord. Pas de saumon, pas de morue, à savoir de petits poissons (anchois, maquereau, sardines, maquereau, etc.). Et pourtant, une capsule de gélatine d'acide gras oméga-3 de haute qualité ne doit pas geler dans le congélateur, elle ne peut qu'épaissir.

Trouver des oméga-6 et oméga-9

Avoir beaucoup d'oméga-3 dans votre alimentation est une bonne chose. Mais même sans oméga-6 et 9 ne peut pas faire. Les mêmes Esquimaux, qui n'ont pratiquement pas d'acides gras oméga-6 et 9 dans leur alimentation, ont leurs propres problèmes: hypotension (pression artérielle trop basse), faible coagulation sanguine, ce qui entraîne des saignements prolongés, même de blessures mineures, ils souffrent souvent d'hémarthrose ( saignement dans les articulations). Ainsi, les oméga-6 et oméga-9 sont extrêmement importants pour nous..

Oui, quelques mots sur l'huile d'olive. Il est très difficile d'expliquer les propriétés curatives de l'huile d'olive avec les caractéristiques de sa composition. Il contient de 65 à 80% du volume d'acide oléique monoinsaturé (oméga-9), qui est facilement synthétisé dans le corps humain à partir d'autres acides gras. Cette huile contient moins que les autres acides gras essentiels polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, ainsi que des vitamines peu liposolubles. La principale caractéristique de l'huile d'olive est sa proximité avec les graisses animales. Cela garantit une utilisation rapide de ce produit dans le métabolisme des graisses et une meilleure absorption par rapport aux autres huiles. L'huile d'olive est bien tolérée même par les personnes souffrant de troubles digestifs, de maladies du foie et de la vésicule biliaire.

Il convient toujours de se rappeler les particularités des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6: ils ont un inconvénient important - ils sont extrêmement sujets à l'oxydation. Une oxydation particulièrement rapide se produit lorsque les graisses sont chauffées et lorsqu'elles interagissent avec l'air. En conséquence, une énorme quantité de radicaux libres se forme, ce qui a de nombreuses réactions négatives à l'ensemble de l'organisme. Une telle huile apportera au corps et aux radicaux libres bien plus de mal que de bien.

Lors de l'achat d'huile de lin, assurez-vous de vérifier la date d'expiration (6 mois à compter de la date de compression) et assurez-vous qu'elle se trouve dans un récipient étanche à la lumière (par exemple, une bouteille brun foncé ou vert foncé et de préférence une bouteille en verre). Plus la bouteille achetée est petite, mieux c'est. Après ouverture, réfrigérer pas plus de 30 jours..
Les graisses oméga-3 se trouvent également dans les graines de lin (dans cet état, les graisses polyinsaturées sont plus stables), le germe d'avoine et le germe de blé. Vous pouvez les trouver dans les magasins d'aliments naturels ou dans les supermarchés ordinaires du rayon diététique. Ils doivent toujours être conservés au réfrigérateur et utilisés uniquement frais, sinon vous courez le risque de saturer votre corps avec des radicaux libres au lieu des acides gras oméga-3.

Le soja, la citrouille, l'huile de chanvre et l'huile de noix oméga-3 contiennent également des graisses. Mais ne vous précipitez pas pour vous réjouir. En vain, vous avez juste pensé que vous vous achèteriez une bouteille d'huile de citrouille, vous la boiriez dans une cuillère à soupe par jour, et vous seriez heureux. Autrement dit, le problème de saturation du corps en acides gras oméga-3 sera résolu. Non, ce ne sera pas le cas. Malheureusement, dans toutes ces huiles, la quantité d'acides gras oméga-6 est 3 à 5 fois plus élevée que la teneur en acides gras oméga-3, ce qui nous fait cruellement défaut. Et plus vous mangez ces huiles avec une énorme quantité d'oméga-6, ainsi que de tournesol et de maïs, plus il est difficile pour les acides gras oméga-3 de réaliser leurs effets bénéfiques sur le corps. En consommant ces huiles, vous êtes encore plus chargé en acides gras oméga-6.

Par conséquent, comme toujours, souvenez-vous de la mesure! Et laquelle des huiles végétales quand et comment utiliser, nous parlerons la prochaine fois.

Essentiel mais dangereux: l'acide linoléique (oméga-6) dans les huiles

L'acide linoléique de la classe des acides gras oméga-6 insaturés est tout simplement nécessaire au fonctionnement normal du corps humain. Elle est impliquée dans la croissance et le développement des cellules, les processus métaboliques, affecte la circulation sanguine, les réactions nerveuses et la défense immunitaire. Mais cette substance irremplaçable et extrêmement utile à des doses excessives est extrêmement dangereuse et cause un grand préjudice à la santé. Pour équilibrer votre alimentation, vous devez avoir une idée claire des propriétés, des dosages recommandés et de l'utilisation d'huiles contenant de grandes quantités d'oméga-6.

Pourquoi l'acide linoléique est nécessaire?

Les cellules de la peau, du cerveau, des organes et des systèmes du corps comprennent l'acide gras linoléique (par exemple, le cerveau est composé à 60% de matières grasses, dont la moitié est oméga-6). Ce composé est l'un des matériaux de «construction» fondamentaux du corps humain et le régulateur le plus important. Sans acide linoléique, le développement et le fonctionnement humains sont impossibles.

Référence. Le groupe oméga-6 comprend plus d'une douzaine d'acides gras insaturés. Pour les humains, les plus précieux d'entre eux sont linoléiques et arachidoniques. Comme les acides gras oméga-3, ces acides gras oméga sont également indispensables, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps par eux-mêmes, mais doivent être alimentés.

Participant au métabolisme des protéines et des lipides ainsi qu'à l'absorption des vitamines liposolubles, l'acide linoléique remplit un certain nombre de fonctions fondamentales:

  • «Responsable» de la densité et de l'élasticité des vaisseaux sanguins;
  • neutralise l'inflammation;
  • empêche l'accumulation de cholestérol dans les vaisseaux, normalise son niveau;
  • régule la coagulation sanguine;
  • participe à la production d'hormones, d'enzymes digestives, de bile;
  • stabilise la défense immunitaire;
  • active la régénération tissulaire;
  • régule le fond hormonal et le système reproducteur;
  • aide au développement normal du fœtus;
  • améliore la peau, les cheveux, les ongles.

Contrairement aux acides gras oméga-3, dont les sources alimentaires peuvent être comptées sur les doigts, l'acide linoléique se trouve dans de nombreux aliments. Et c'est là que réside le danger: il est difficile de mesurer avec précision son apport dans le corps, mais c'est nécessaire, car à la fois son surplus et sa carence sont tout aussi néfastes.

Équilibre fragile: quel est le danger de carence et d'excès d'oméga-6

Si l'organisme n'a pas assez d'acide linoléique, les perturbations sont inévitables dans son travail: le métabolisme ralentit, le système cardiovasculaire s'affaiblit. La carence se manifeste par de tels symptômes désagréables:

  • faiblesse, fatigue;
  • immunité diminuée;
  • sécheresse et desquamation de la peau, fragilité et exfoliation des ongles, problèmes capillaires;
  • dysfonctionnements du cycle menstruel, problèmes de conception, infertilité masculine;
  • gonflement (sur les jambes, le visage);
  • difficulté à se souvenir et à se concentrer;
  • maladies des articulations et du tissu osseux;
  • retard de croissance et de développement (chez les enfants).

De plus, l'acide linoléique est l'une des substances les plus importantes dans «l'inhibition» des processus de vieillissement. L'apparence en dépend directement: état de la peau, posture, santé des cheveux et des ongles.

Il semblerait qu'avec tant d'avantages, l'acide linoléique devrait être un invité bienvenu au menu d'une personne en bonne santé - si vous savez, mangez plus. Mais les scientifiques ont constaté que cette graisse en excès, au contraire, est très dangereuse et provoque de graves pathologies:

  • augmente le risque de crise cardiaque;
  • provoque l'obésité;
  • déclenche des processus inflammatoires;
  • contribue à l'apparition du cancer;
  • provoque une maladie cardiaque (maladie coronarienne, thrombose, etc.);
  • affecte négativement les fonctions du système nerveux et de la psyché.

Ainsi, des études ont établi un lien entre une utilisation accrue d'acide linoléique et la dépression, ainsi que l'agressivité et une augmentation du nombre de meurtres. D'autres expériences ont confirmé que les graisses oméga-6 à fortes doses contribuent à la croissance et aux métastases du cancer du sein, une augmentation du nombre de décès par maladie coronarienne.

Mais si vous ne pouvez pas complètement abandonner l’utilisation de l’acide linoléique et qu’il est extrêmement indésirable d’aller trop loin avec lui, alors comment trouver le moyen très doré dans lequel le corps recevra le maximum d’avantages possibles des acides gras oméga-6? Cette tâche n'est pas simple, mais tout à fait réalisable. Il suffit de limiter l'utilisation de produits dans lesquels il y a beaucoup d'acide linoléique, et assurez-vous de surveiller l'apport suffisant de graisses oméga-3 dans le corps.

Formule santé ou oméga-3

Deux groupes oméga (6 et 3) participent aux mêmes processus dans le corps, mais de manières complètement différentes. Par exemple, l'acide linoléique (oméga-6) épaissit le sang et l'alpha-linolénique (oméga-3) - se dilue. Ils agissent également diamétralement opposés sur le cholestérol, la pression artérielle, les processus oxydatifs et inflammatoires, etc. Par conséquent, il est important que les deux groupes d'acides gras arrivent en quantités à peu près égales et équilibrent les propriétés de l'autre. En fait, l'inverse est vrai: le déséquilibre entre les deux «oméga» dans l'alimentation moderne est tout simplement énorme. Selon les scientifiques, dans les pays européens, le rapport entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 est d'environ 1:15, en Russie et aux États-Unis - 1:25. Des niveaux presque épidémiques d'incidence de cancer et de maladies cardiaques, d'hypertension, d'obésité et de complications associées y sont associés. Un rapport acceptable est de 1: 3 - 1: 5, c'est-à-dire que l'excès d'acide linoléique par rapport aux gras oméga-3 ne dépasse pas 3 à 5 fois.

L'acide oméga-3 est recommandé d'être consommé en une quantité de 1,1 à 1,6 g par jour (recommandations de l'Institut américain de médecine de 2002), respectivement, pour la linoléique, cet indicateur varie de 3,3 à 8 g. À condition qu'il doit être combiné avec l'administration oméga 3.

Si vous choisissez des huiles végétales dans lesquelles les deux acides sont précisément dans de telles proportions, la préférence devrait être donnée à la cameline, au chanvre, au cèdre, à la moutarde, à l'huile de noix et aux graines de citrouille. 1-3 cuillères à soupe de ces produits fournissent au corps une dose quotidienne d'alpha-linolénique (oméga-3) et d'acide linoléique (6).

Mais les huiles, qui sont dominées par les acides gras oméga-6 et presque pas d'oméga-3, nécessitent une vigilance particulière et une consommation limitée. Quels sont ceux à surveiller de près?

TOP 5 des huiles végétales riches en acide linoléique

Il convient de noter que les huiles végétales les plus courantes et les plus utilisées sont celles dans lesquelles prédominent les acides oméga-6 et 9. Par exemple, l'acide oléique (oméga-9) est composé à 80% d'olive et linoléique dans presque l'huile de tournesol. En utilisant l'huile de tournesol dans tous les plats, et même en y versant généreusement des légumes, nous, sans le soupçonner, saturons le corps en acides gras oméga-6. En plus du tournesol, beaucoup d'acide linoléique dans le maïs, le sésame, le coton et les huiles de soja.

1. Huile de tournesol

Avec une teneur élevée en acide linoléique dans le produit (de 60 à 70%), il ne contient pratiquement pas de gras oméga-3. Ainsi, dans 100 g d'huile de tournesol, il y a environ 60 à 70 g d'acide linoléique et dans une cuillère à soupe - 15 à 20 g. S'il s'agit de la seule source nutritionnelle d'Oméga-6, alors une demi-cuillère à soupe d'huile par jour suffit. (En même temps, il ne faut pas oublier de prendre des acides gras oméga-3, qui équilibrent les effets sur la santé de l'acide linoléique). Les recommandations des médecins sont à peu près les mêmes: ils conseillent de ne pas consommer plus de 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol par jour (pour un adulte).

À doses modérées, l'huile de tournesol est bonne pour la santé: renforce les systèmes nerveux et cardiovasculaire, l'immunité, prend soin de la peau et des cheveux.

2. Huile de maïs

Parmi les avantages de l'huile de germe de maïs, il y a une teneur élevée en vitamine E (plus que ne contient l'huile d'olive), en gras oméga-9, en minéraux. L'acide linoléique dans le produit peut contenir de 40 à 60%, respectivement, une dose quotidienne sûre de cette huile ne dépasse pas 15 g.

Les propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunomodulatrices de l'huile de maïs lui permettent d'être recommandée pour la prévention et le traitement de nombreuses maladies, dont l'alimentation.

3. Huile de soja

L'un des produits les plus controversés de notre temps, autour des propriétés desquelles les différends ne se calment pas - l'huile de soja. De nombreuses études ne font qu'ajouter des arguments à ses partisans et opposants, car elles montrent des résultats assez contradictoires. En les résumant, nous pouvons conclure: à petites doses, l'huile de soja est utile et importante pour la santé, mais une passion excessive pour elle est lourde de complications graves. Ainsi, des études confirment qu'une utilisation accrue d'huile affecte négativement la structure et le fonctionnement du tissu osseux, provoque l'obésité et une diminution de la fonction pancréatique.

Dans le même temps, l'huile de soja est populaire dans la région asiatique depuis plusieurs millénaires, elle est également activement utilisée par la médecine traditionnelle et montre une bonne efficacité dans le traitement des systèmes digestif et reproducteur, la prévention des crises cardiaques et du diabète. Donc, avec une bonne comptabilité des graisses qui accompagnent les aliments, elles ne nuisent pas à la santé.

Sur une note! La dose sûre recommandée standard d'huiles végétales est de 1-2 cuillères à soupe par jour pour un adulte, 0,5-1 cuillère à soupe pour les enfants.

4. Huile de coton

L'huile de coton est traditionnellement destinée aux États-Unis et en Asie centrale, par exemple, elle y est cuite comme un véritable pilaf ouzbek. Mais en raison du niveau élevé d'acide linoléique (jusqu'à 55%), s'appuyer sur ce produit facilement digestible n'en vaut pas la peine, afin de ne pas transformer son potentiel utile en nocif et dangereux. À des doses minimales, l'huile de coton normalise la digestion, les réactions nerveuses, l'immunité, les niveaux hormonaux et a un bon effet sur l'état de la peau.

5. Huile de sésame

Dans les anciens enseignements ayurvédiques, l'huile de graines de sésame était très appréciée et était recommandée pour nettoyer le corps, normaliser le poids et restaurer un corps épuisé. Il contient moins d'acide linoléique que ci-dessus - jusqu'à 45%, mais toutes les huiles dans lesquelles les acides gras oméga-6 sont supérieurs à 40% sont considérées comme riches en matières grasses. Par conséquent, malgré les nombreuses propriétés utiles (antitoxique, régénérative, vasodilatatrice, etc.), l'utilisation d'huile de sésame doit être limitée à un maximum quotidien de 2 cuillères à soupe.

L'acide linoléique en cosmétologie

Bien que l'apport interne d'acide linoléique nécessite des soins accrus, son utilisation externe dans les produits cosmétiques est sûre et très bénéfique pour la peau et les cheveux. Les triglycérides d'acides gras ont des propriétés importantes:

  • Anti-inflammatoire. Ils accélèrent la régénération tissulaire, guérissent les microdommages, aident à l'eczéma, à l'acné, aux éruptions cutanées allergiques.
  • Hydratant. Les molécules d'acide linoléique sont structurées dans la membrane lipidique de la peau, la protégeant de la déshydratation, retenant l'humidité dans les cellules.
  • Tonique. Les lipides oméga-6 renforcent les vaisseaux sanguins et les capillaires, éliminant les filets rouges, les ecchymoses et les rougeurs.
  • Anti-âge. L'acide linoléique induit la synthèse de collagène, ce qui empêche le vieillissement prématuré.
  • Raffermissant. Empêche la délamination de la plaque à ongles, des cheveux cassants et secs.

L'acide linoléique profitera à tout type de peau, mais est particulièrement utile pour les zones grasses, décolorées, irritées, ainsi que les zones sensibles du contour des yeux. Parmi les huiles cosmétiques de base, la teneur la plus élevée de cet acide en carthame, raisin, germe de blé et graines de pastèque.

Fait. La séparation des huiles végétales en comestibles et cosmétiques dans ce cas est très arbitraire, car la plupart d'entre elles sont également utilisées dans les aliments et sont utilisées à l'extérieur dans les procédures de soins. Néanmoins, certaines traditions et préférences se sont déjà développées, lorsque des produits moins chers et plus abordables sont plus souvent utilisés pour la consommation interne, et que des huiles plus rares et plus chères sont utilisées pour fabriquer des cosmétiques faits maison..

  1. Huile de carthame (jusqu'à 80% d'acide linoléique). Détenteur record de la teneur en acide linoléique parmi ses homologues végétaux. Il est le plus souvent utilisé comme additif dans les produits pour peaux sèches, les lignes anti-âge et les produits pour cheveux secs. L'utilisation interne a des limites, en particulier, n'est pas recommandée pour les femmes enceintes. En savoir plus sur les propriétés de l'huile de carthame.
  2. Huile de pépins de raisin (70-75%). Une huile de base populaire utilisée pour nettoyer, nourrir, rajeunir le visage, dans les masques capillaires, les mélanges de massage anti-cellulite, etc. La consommation est réglementée par des doses minimales en raison de la dose spécifique élevée d'acides gras oméga-6.
  3. Huile de pastèque (environ 60%). L'une des bases absorbantes les plus faciles et les plus rapides en cosmétologie, adaptée à la peau des enfants. L'huile de graines de pastèque est assez savoureuse et possède de nombreuses propriétés curatives, mais une utilisation interne excessive est mauvaise pour la santé..
  4. Huile de germe de blé (jusqu'à 45%). Le rapport des acides gras oméga-3 dans la composition de cette huile et des oméga-6 est d'environ 1: 5, de sorte qu'il peut être introduit dans le régime alimentaire comme source d'acides polyinsaturés, en respectant les dosages standard. Mais en tant que cosmétique de base, cette huile est utilisée beaucoup plus souvent, car c'est un excellent produit de soin universel..

En usage cosmétique externe, l'acide linoléique est particulièrement utile, et cet avantage n'est en aucun cas associé aux acides gras oméga-3. Mais lorsque vous consommez des aliments riches en oméga-6 comme aliments, il ne faut pas oublier de tenir strictement compte de leur quantité et de leurs proportions avec les acides de la classe des oméga-3. Avec une approche équilibrée, les graisses polyinsaturées fourniront au corps des qualités exclusivement curatives et assureront la santé, la beauté et la longévité.

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