Glucides complexes

Les glucides et les protéines complexes sont à la base de tout régime alimentaire. Les glucides complexes et les protéines sont nécessaires à notre corps pour obtenir de l'énergie et construire de nouvelles cellules. Les glucides complexes sont considérés comme utiles et nécessaires, car ils aident à améliorer le système digestif, à nettoyer le corps et à perdre du poids..

Le rôle des glucides complexes

Les glucides complexes sont à la base de la nutrition. Les nutritionnistes croient que les aliments contenant des glucides complexes devraient représenter au moins 60% de l'alimentation. Cependant, bien sûr, beaucoup d'entre nous ont peur d'un seul mot - glucides, car nous imaginons immédiatement quelque chose de très nocif, qui finit par se transformer en graisse.

En fait, une telle déclaration sur les dangers des glucides simples est également assez relative. Le fait est qu'ils sont très rapidement absorbés dans la circulation sanguine et nous donnent une charge d'énergie particulière. Les glucides complexes se comportent différemment dans le corps. Ils sont absorbés beaucoup plus longtemps, ce qui signifie qu'ils peuvent fournir une sensation de satiété pendant longtemps et maintenir le ton.

Les glucides complexes se trouvent dans ces aliments:

  • légumineuses;
  • céréales;
  • pâtes de blé dur;
  • des fruits;
  • verdure;
  • des légumes:
  • champignons.

L'utilisation d'un grand nombre de glucides complexes fournira non seulement la normalisation de la digestion et du nettoyage des intestins, mais aidera également à perdre du poids. Parmi les glucides complexes, la fibre est particulièrement appréciée, qui possède de bonnes propriétés nettoyantes et est un composant essentiel de la nutrition diététique..

Pourquoi avons-nous besoin de protéines

Les protéines sont le fondement de notre corps. Les protéines sont nécessaires à la croissance cellulaire, à la production d'enzymes et d'hormones, à la formation des tissus osseux et des muscles. Il est très difficile de nommer un processus dans le corps auquel les protéines ne participent pas. Il convient également de noter que la dégradation des protéines dans le corps se produit avec une petite quantité d'énergie.

Les besoins en protéines dépendent non seulement de l'âge, du poids et de l'état du corps, mais aussi du type d'activité. Une carence en protéines peut provoquer une fatigue chronique, un retard de croissance, une déficience mentale et une faible immunité.

La principale source de protéines animales est la viande, les produits laitiers, les œufs, le fromage cottage et les fruits de mer. Différentes noix sont non moins utiles dans ce sens: noix de cajou, arachides, amandes, pignons de pin, graines de tournesol. Tout à fait intéressant est le fait que les céréales contiennent également des protéines - sarrasin, riz, flocons d'avoine. N'oubliez pas les pâtes de blé dur et le pain de farine complète.

Les glucides et les protéines complexes sont à la base de notre nutrition et en aucun cas nous ne devons limiter leur apport dans le corps. Par conséquent, même si vous décidez de suivre un régime, assurez-vous qu'il contient des protéines et des glucides complexes..

Liste des produits glucidiques complexes

Analysons quels types de glucides complexes sont + faisons un tableau

    30 avril 2019

Les glucides complexes sont un élément important de l'alimentation. Ils sont lentement digérés par le corps, donnent une longue sensation de satiété et n'entraînent pas de saut d'insuline dans le sang.

Connaître la liste des produits glucidiques complexes peut améliorer considérablement la qualité de votre alimentation.

Glucides complexes dans le blé dur

Les glucides complexes sont divisés en plusieurs types:

  • Amidon
    Il est produit par toutes les plantes. Dans le corps, il se transforme en glucose et donne de l'énergie toute la journée. Contenue dans les pommes de terre, le sarrasin, les pois.
  • Cellulose
    Ce sont des fibres qui éliminent les toxines et les toxines, améliorent le tube digestif. Les fibres se trouvent en grande quantité dans les céréales, les légumes, les fruits et les noix..
  • Glycogène
    Il s'accumule sous forme de réserves d'énergie. Contenu dans le foie, le poisson et les abats.
  • Pectine
    Abaisse la glycémie et le cholestérol. Ils sont riches en algues, baies, prunes, abricots, aubergines et betteraves.

Liste des aliments qui contiennent des glucides complexes:

  • Céréales à grains entiers
    Le sarrasin, la farine d'avoine, le riz brun, le quinoa sont des glucides complexes qui nous fournissent de l'énergie toute la journée. Ces produits ont un faible indice glycémique et contribuent donc au processus de perte de poids..
  • Légumes, légumes verts, fruits
    Chou, tomates, oignons, épinards, poivrons doux, courgettes, grenade et citron. Tous contiennent des glucides lents et des vitamines nécessaires à l'organisme..
  • Noix et haricots
    En les mangeant, vous obtenez beaucoup d'énergie et d'acides gras oméga-3. Ils réduisent également le risque de diabète de type 2..

Les noix contiennent des glucides complexes

Les bienfaits des glucides complexes

Ils sont nécessaires au travail du cerveau, du système nerveux, des processus métaboliques et procurent une saturation prolongée. C'est pourquoi la liste des glucides complexes devrait être à portée de main pour le petit déjeuner..

Tableau des produits glucidiques complexes

Fibre
Muesli
Sarrasin
Pâtes de blé dur
Blé
Flocons d'avoine
pain de seigle
Riz sauvage
Orge
Des haricots
Pois chiches
Pois
Lentilles
Chou
Citrouille
Aubergine
Les pommes
Poires
Pamplemousse
Concombres
Céleri
Betterave
Pain aux céréales

En adhérant à cette liste de glucides complexes, vous pouvez facilement créer un menu pour une bonne nutrition..
N'oubliez pas qu'ils ont un effet bénéfique sur votre corps et votre silhouette. De plus, ces produits améliorent le métabolisme, la fonction cérébrale et sont utiles pour perdre du poids. Bonne chance à toi!

Glucides complexes: liste des produits

Aujourd'hui, de plus en plus de gens essaient de mener une vie saine, pour laquelle ils surveillent attentivement leur alimentation. En outre, un régime alimentaire approprié est nécessaire pour ceux qui luttent avec un excès de poids. Une alimentation équilibrée doit comprendre des graisses, des protéines, des glucides, ainsi qu'une quantité suffisante de vitamines et de minéraux. Mais une attention particulière doit être accordée aux glucides. Le fait est que beaucoup de gens les considèrent comme des éléments organiques nocifs, ils essaient donc de minimiser leur consommation. C'est une idée fausse. Habituellement, il se développe du fait qu'une personne ne distingue pas les aliments contenant des glucides simples et complexes. Voyons comment se rapporter aux glucides lors de la formation du bon régime.

Les glucides complexes sont des composés organiques dont le corps a besoin pour produire de l'énergie. Au niveau chimique, ils sont tous constitués de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Leur utilisation vous permet d'assurer une vie normale et de former une immunité. L'organisation d'une bonne nutrition permet une régulation assez précise de l'apport en glucides. Pour former le bon régime, vous devez connaître le contenu de ces substances dans différents aliments. Voici un tableau des aliments qui contiennent des glucides complexes:

Sources de glucides (100 g)Glucides (g)
Tout son80
Muesli77
Blé77
Farine de maïs73
Sarrasin71
Son d'avoine (cru)66
Flocons d'avoine62
Germe de blé (cru)51
pain de seigle48
Pain de blé entier41
Spaghetti au maïstrente
Orge (brut)28
Ignames (crues)28
Riz brun à grains longs23
Lentilles (bouillies)vingt
Pommes de terre (bouillies, en uniforme)vingt
Pois8

Les aliments contenant des glucides complexes et les aliments contenant des glucides simples sont isolés. Ces derniers sont rapidement absorbés et transmettent de l'énergie au corps. Au cours de ce processus, la concentration de glucose dans le sang augmente. S'il y a un excès d'énergie «rapide», il est converti en cellules adipeuses. Par conséquent, ces produits sont mieux consommés en début de journée. Les produits contenant des glucides complexes sont absorbés pendant longtemps, tandis que le corps dépense une quantité relativement importante d'oxygène et d'énergie. La consommation de ces aliments vous permet d'obtenir une source d'énergie importante qui nourrira une personne pendant longtemps..

Qu'en est-il des glucides complexes? Cette question sera simplement répondue si vous regardez leur classification. On distingue la liste suivante de glucides complexes..

  • Amidon. Ce composé est d'origine végétale. Pendant la digestion, il est rapidement converti en glucose, qui est la principale source d'énergie pour le corps. L'amidon en diverses concentrations se trouve dans tous les produits végétaux. Ses principales sources sont les pommes de terre, la farine d'avoine, le pain, les lentilles, le riz, le soja, etc..
  • Cellulose. Un type spécifique d'hydrate de carbone complexe qui ne transfère pas d'énergie au corps, mais régule le cholestérol. Les fibres comprennent les fibres organiques. Ils contribuent au bon déroulement des processus digestifs et remplissent également une fonction de nettoyage. Les aliments contenant ces glucides complexes comprennent le son, les légumineuses, le pain de seigle, les fruits et légumes.
  • Glycogène. Ce composé organique est également appelé amidon animal. Le glycogène s'accumule dans le sang et le foie. Le corps l'utilise comme source d'énergie prioritaire. Une teneur élevée en glycogène est observée dans les raisins secs, les abricots secs, les dattes, les pastèques et d'autres produits..
  • Pectine. Ce type de glucides comprend des fibres organiques qui peuvent être absorbées lors de la digestion. La pectine aide à abaisser la glycémie et le cholestérol. Les aliments saturés de cet glucide comprennent les betteraves, les aubergines, les pêches, les poires, les algues, les groseilles, les framboises, etc..

Comme nous l'avons déjà découvert, les aliments riches en glucides complexes sont essentiels pour l'organisme. Mais vous devez établir correctement un régime, car il est extrêmement important de maintenir l'équilibre. Tous les glucides complexes ne sont pas également sains. Presque toutes les céréales, à l'exception de la semoule, des herbes, des fruits, des légumineuses, des graines, des noix et de la plupart des légumes, sont une excellente source de glucides complexes. Mais vous devez toujours prendre en compte les autres composants énergétiques des produits. Par exemple, les noix contiennent une grande quantité de matières grasses, ce qui est non seulement utile, mais aussi très riche en calories..

Cependant, les produits qui sont uniquement des «mauvais» glucides sont isolés. En règle générale, ils sont fabriqués à partir de composants raffinés dépourvus de vitamines et d'autres composants organiques importants. Il est recommandé d'exclure complètement de l'alimentation:

  • cuisson du beurre;
  • chips;
  • Frites;
  • boissons gazeuses sucrées;
  • sirops.

Ces aliments ont une teneur élevée en calories, tandis que les glucides sont rapidement traités par le corps. En conséquence, un excès d'énergie «rapide» se forme, qui s'accumule dans les cellules graisseuses. De plus, la consommation régulière de ces aliments augmente les risques liés à la régulation du cholestérol et de la glycémie. Refuser ces produits pour un mode de vie sain n'est pas du tout difficile, surtout compte tenu de la longue liste de glucides sains et savoureux évoquée ci-dessus. Vous pouvez compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires spéciaux, qui contiennent une dose suffisante de fibres alimentaires. Herbalife propose des produits qui fournissent une dose quotidienne de polysaccharides. Ce sont des mélanges savoureux et sains qui suffisent à se dissoudre dans l'eau chaude et à boire pour le petit déjeuner ou le déjeuner. C'est un moyen facile de contrôler le niveau de BJU, ainsi que de se débarrasser de l'excès de poids, réduisant l'apport en glucides tout au long de la journée. Les fibres alimentaires satisfont non seulement aux besoins quotidiens en polysaccharides, mais normalisent également le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. La solution idéale pour ceux qui surveillent leur propre santé et recherchent l'équilibre parfait en calories, protéines, lipides et glucides.

Glucides simples et complexes

Il y a une opinion répandue: ceux qui perdent du poids ne devraient pas manger de glucides. C'est en partie une déclaration erronée - sans glucides, l'existence humaine est impossible. Leur manque est un épuisement dangereux, une baisse des performances, une irritabilité et des réactions agressives.

Vous devez savoir que les glucides sont divisés en deux types: simples et complexes. Parlons de chacun d'eux..

À quoi servent les glucides??

Les glucides sont des composés organiques contenus dans les cellules de toute vie sur la planète et agissent comme une source d'énergie. Dans la masse sèche des plantes, ils sont d'environ 80%, dans le corps des animaux et des humains - 2-3%.

Dans le corps humain, les glucides sont transformés en glycogène. C'est lui qui agit comme source d'énergie lorsque la glycémie baisse. Si l'approvisionnement énergétique en glycogène n'est pas complètement consommé, le corps le transforme en graisse. Le tissu adipeux se dépose chez l'homme dans l'abdomen, chez la femme dans les cuisses, les fesses, la poitrine et les bras.

Types et caractéristiques des glucides

Les glucides sont divisés en deux types:

• Simple - ils sont appelés «rapides» d'une autre manière.
• Complexe - un autre terme pour «lent».

Les glucides simples sont le saccharose, le glucose, le fructose et le lactose. Le corps les décompose facilement et la glycémie augmente rapidement. D'où le nom «rapide». Le corps neutralise l'excès de sucre avec de l'insuline. Si vous consommez souvent des glucides simples en grande quantité, il y a une dépendance à leur égard, un excès de poids et le métabolisme est perturbé. Il est dangereux pour les diabétiques et les personnes sujettes à cette maladie..

Les glucides complexes sont l'amidon, la cellulose, le glycogène et la pectine. Leur corps absorbe progressivement et le sucre monte en douceur dans le sang, sans sauts soudains. L'énergie de ces produits est libérée lentement. Les fibres riches en fibres et la pectine aident à la digestion: normalisent la microflore et abaissent la glycémie.

Le type de glucides est déterminé par le taux de dégradation des produits par rapport au taux de dégradation du glucose - il est égal à 100 unités. Cet indicateur est appelé l'indice glycémique: de 0 à 55 - glucides lents complexes, au-dessus de ces chiffres - simple.

Quand et quels glucides manger

Pour déterminer correctement quels glucides en quelle quantité inclure dans l'alimentation, vous devez tenir compte de vos données et de votre mode de vie:

• Âge.
• Sexe.
• Indice de masse corporelle.
• L'intensité du stress mental et physique.
• État de santé.

Les glucides rapides sont nécessaires pour les athlètes professionnels, les étudiants et les intellectuels. Ils ont besoin d'énergie rapide, mais leur apport en glucose doit être modéré..

Les glucides rapides devraient représenter un cinquième de leur volume quotidien. Ensuite, ils n'endommageront pas la silhouette, aideront à apprendre et à travailler pleinement, ne nuiront pas au corps.

Les glucides lents sont une source d'énergie optimale pour les personnes en surpoids et sédentaires. Ils sont également nécessaires pour ceux qui sont engagés dans un travail physique monotone. Les athlètes ne font pas partie de cette catégorie..

Quels aliments contiennent des glucides complexes?

Les aliments riches en glucides complexes comprennent:

• Tous les légumes sauf la citrouille, les pommes de terre, le maïs.
• Baies.
• Agrumes.
• Abricots.
• Pommes et poires.
• Légumineuses.
• Millet, sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé.

Parmi les boissons, nous inclurons du thé non sucré, du café, des légumes fraîchement pressés, des jus de fruits et de baies, de l'eau.

Une petite quantité de glucides se trouve dans la viande, le poisson, le fromage cottage, les œufs et le kéfir. Ces produits sont riches en protéines, nécessaires à la construction d'une structure musculaire, et en graisses..

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les glucides rapides se trouvent dans de nombreux aliments sains:

• patates.
• Blé.
• Citrouille.
• Ananas, banane.
• Melon et pastèque.
• Fruits secs.
• Riz blanc.
• Des noisettes.
• Cuisson à partir de farine complète.

Si vous voulez perdre du poids, la quantité de ces produits dans l'alimentation doit être réduite au minimum.

Les produits nocifs qui sont généralement mieux évités comprennent:

• Boissons gazeuses sucrées.
• Produits de boulangerie à base de farine de blé.
• Gâteaux, biscuits et gaufres.
• Chocolat et sucreries.
• Produits laitiers sucrés - caillé glacé, yaourts.
• De l'alcool.
• Chips, pop-corn et collations similaires.

Tous ces produits ne contiennent pas de vitamines et minéraux bénéfiques et ne donnent au corps que des calories vides..

Quels aliments utiliser pour perdre du poids

Pour le petit déjeuner, vous pouvez manger:

• Bouillie en vrac sur l'eau.
• Pain grillé à grains entiers.
• Riz sauvage.
• Haricot bouilli
• Pâtes de blé dur et de son
• Des fruits.

Avec un rejet brutal des pâtisseries, des desserts au chocolat et à la crème, le corps aura besoin des aliments sucrés habituels. Les bonbons sont mieux remplacés par des fruits riches en fibres et en vitamines. Progressivement, cela réduira l'envie de sucreries..

Dès le déjeuner, la préférence devrait être donnée aux légumes. Les accompagnements de légumes complèteront les aliments protéinés: poisson ou viande. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur ou cuits au four.

Combien de glucides doivent être consommés par jour

Pour une personne en bonne santé avec un style de vie actif, l'apport quotidien de glucides est de 250 à 400 grammes.

Vous n'avez pas besoin de modifier ces indicateurs, même si vous prévoyez de perdre du poids pour ne pas avoir de problèmes de santé. Il suffit de réviser le régime en faveur des glucides complexes avec des fibres et d'éliminer les «nocifs»..

Vous devez choisir soigneusement les aliments contenant des glucides pour votre alimentation: en tenant compte des caractéristiques de votre corps et de votre style de vie. Planifiez un menu avec des glucides pour la première moitié de la journée afin de pouvoir utiliser toutes les calories reçues. Ensuite, le corps ne stockera pas l'excès sous forme de graisse corporelle.

Matériel préparé par: Alisa Guseva

Protéines, graisses, glucides dans les aliments

Pour maintenir une silhouette mince, augmenter la masse musculaire, développer la force et l'endurance, un apport optimal en protéines, graisses et glucides est nécessaire. Pour déterminer quels aliments en contiennent, dans quelle proportion les consommer, comment prendre en compte leur compatibilité et leur teneur en calories, utilisez les tableaux appropriés.

Produits protéinés

Une molécule de protéine se compose de carbone (environ la moitié), ainsi que de phosphore, de fer, de soufre, d'hydrogène, d'oxygène.

Le corps construit des cellules à partir de protéines. Dans le système digestif, les produits protéiques sont décomposés en acides aminés, qui pénètrent dans les cellules avec le sang et sont utilisés pour la construction ou donnent de l'énergie.

La protéine reçue avec la nourriture ne s'accumule pas dans le corps - elle est absorbée ou excrétée.

Les protéines sont riches en œufs, produits laitiers, bœuf, porc, lapin, volaille, poisson, fruits de mer (caviar, crabes, crustacés). Beaucoup de protéines végétales dans le soja, les lentilles, les légumineuses, les champignons.

Les protéines contenues dans le poisson sont absorbées par 93 à 98%, les protéines de viande - seulement 90%. Chez le thon, les protéines vont jusqu'à 24%., Chez la plie, la morue, la carpe - jusqu'à 15%, dans le caviar - jusqu'à 30%..

Les protéines du poisson salé, fumé ou en conserve sont digérées et absorbées moins bien.

La protéine des œufs de poule est presque entièrement absorbée, mais ce produit est assez riche en calories.

Le moyen le plus rapide est que le corps digère le lait et le blanc d'oeuf, un peu plus lentement - le poisson et la viande, relativement lentement - les légumes. Les aliments protéinés sont digérés dans un environnement acide, la congélation et la décongélation réduisent de près de moitié les bienfaits des protéines..

Les aliments protéinés stimulent la synthèse de l'hormone de croissance dans le corps, ce qui supprime l'apport excessif de glucose.

Tableau 1. La teneur en protéines de certains aliments
Produit (100g)Protéine (g)
Les fromages23-26
Fromage cottage faible en grasdix-huit
Légumineuses20-23
Poisson17-19
Viande15-21
Œuf de pouletreize
Semoule d'avoine11-12
Pain6-8
Produits laitiers2,5-4
Légumes, fruits, baies0,5-2,5

Les plantes produisent des acides aminés - les principales protéines naturelles. Le corps de l'animal décompose la plante du système digestif en acides aminés, à partir desquels il forme des protéines animales.

Les protéines végétales sont essentielles pour le corps humain.

Certains scientifiques pensent que l'utilisation de protéines animales obstrue le protoplasme cellulaire, perturbant sa structure d'origine, ce qui provoque des maladies et le vieillissement. De plus, jusqu'à 70% de l'énergie qu'elle contient est consommée lors de la digestion des protéines animales..

L'apport quotidien en protéines est de 80 à 100 g (sur la base de 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel). Lorsque 1 g de protéines est brûlé, 4 kcal sont libérés. Un apport excessif en produits protéiques affecte le foie et les reins.

Cette norme est controversée. Certains chercheurs pensent que 60 g de protéines par jour suffisent pour un adulte et 25 g pour un plus âgé. L'enfant a besoin de trois fois plus de protéines que les personnes âgées, c'est-à-dire 75g.

De plus, pour l'apport des 100 g de protéines recommandés, vous devez manger 500 à 600 g de viande chaque jour, ou 15 à 20 œufs, boire 3 à 4 l de lait, ce qui n'est pas réaliste..

L'académicien Amosov N.M. consommé du lait et de la viande (50g) pour constituer les acides aminés essentiels.

L'Organisation mondiale de la santé a établi la norme: un homme pesant 65 kg par jour a besoin de 37 à 62 g de protéines, une femme pesant 55 kg - 29-48 g.

Le corps n'accumule pas de protéines, les brûle pour éviter de se transformer en substances toxiques (poison cadavérique). L'utilisation forcée (digestion) de l'excès de protéines nécessite de l'énergie, qui peut déjà être insuffisante pour l'absorption des glucides ou des graisses, de sorte qu'ils sont stockés sous une forme non digérée, ce qui conduit à la satiété et à un stress accru sur le cœur.

Les protéines libèrent moitié moins d'énergie que les glucides.

Une certaine quantité de protéines est produite par la microflore intestinale, en utilisant de l'azote dissous dans les sucs digestifs.

Beaucoup de protéines contiennent un produit commun et abordable - les graines de tournesol.

Certains chercheurs nient que manger du muscle est essentiel à la force musculaire. Ils croient que la viande n'a qu'un effet excitant, ce qui est confondu avec la preuve de sa valeur nutritive importante. En fait, l'utilisation de protéines animales réduit l'endurance et les performances.

La viande est digérée dans le corps plus longtemps que les autres aliments, que beaucoup considèrent également comme un signe de sa valeur nutritive élevée. En fait, les organes internes font un travail énorme. Dans le sang, il y a une masse de substances nocives, y compris l'acide urique, qui provoque la goutte.

Par conséquent, certains médecins ne recommandent pas de produits à base de viande ou de bouillon pour les enfants jusqu'à 7-8 ans, car le corps des enfants n'est pas en mesure de neutraliser les substances nocives qui se forment lors de la consommation de viande.

Lorsque vous mangez des protéines animales, les substances nocives qu'elles contiennent irritent le système nerveux et leurs sels - les vaisseaux. Les carnivores ont une neurasthénie, des maladies des vaisseaux sanguins, du cœur et du sang, ils ont l'air plus vieux que l'âge biologique.

Produits glucidiques

Les glucides sont rapidement absorbés, nécessaires au métabolisme, font partie de l'ADN et de l'ARN, des hormones, des structures cellulaires, régulent le métabolisme. Une fois digérés, les glucides se transforment en eau, en dioxyde de carbone, en glucose et en amidon. L'énergie libérée est particulièrement nécessaire pour le cerveau et les muscles.

Il existe des glucides simples et complexes:

  • simple: fructose, glucose, saccharose.
  • complexe: amidon, glycogène, qui comprennent des fibres.

Le glucose et le fructose augmentent rapidement la glycémie. Le glucose est une source d'énergie des tissus nerveux, du cœur et des muscles. Le fructose est le plus sucré, participe aux processus métaboliques ou est converti en glucose. Le glucose et le fructose contiennent des fruits, des baies, du miel.

Les produits contenant de l'amidon viennent avec des céréales, des pommes de terre, du pain, des pâtes. Dans le système digestif, ils se décomposent, le glucose est dans le sang, mais le taux de sucre augmente beaucoup plus lentement.

Les fibres alimentaires sont nécessaires pour les selles, elles lient les substances nocives. Les fibres contiennent des légumes, des fruits, du pain complet, ainsi que du sarrasin, de l'orge perlé, de la farine d'avoine.

Céréales et légumineuses - produits avec lesquels le corps reçoit non seulement des protéines végétales, mais aussi des glucides.

Beaucoup de grains dans la coquille. Par conséquent, par exemple, la semoule est moins utile, bien qu'elle soit bien digérée. Le riz est riche en protéines et en amidon, mais il est pauvre en fibres. La farine d'avoine contient beaucoup de protéines et de matières grasses..

Le pain à base de farine complète et de farine de seigle est plus sain, bien qu'il soit moins digéré que le blanc.

Dans l'enfance et l'adolescence, plus de glucides sont nécessaires. La consommation excessive d'aliments contenant des glucides bloque l'apport de vitamines et de minéraux, les produits métaboliques s'accumulent dans le corps et sont difficiles à éliminer.

Pour réduire le risque d'obésité, les glucides sont mieux consommés avec des herbes, des fruits et des légumes.

Contrairement aux protéines, un environnement alcalin est nécessaire pour digérer les glucides. Lorsqu'il est brûlé, 1 g de glucides donne 4 Kcal d'énergie.

On pense qu'environ 3/5 des glucides devraient provenir de céréales (céréales), 1/5 - de sucre et de produits contenant du sucre, 1/10 - de pommes de terre et autres plantes-racines, 1/10 - de fruits et légumes.

Les glucides couvrent environ la moitié des coûts énergétiques quotidiens du corps, chaque jour ils ont besoin jusqu'à 400-500g.

Tableau 2. Teneur en glucides de certains aliments
Produits (100 g)Teneur en calories (kcal)Teneur en glucides, g
Céréales
Riz37273
Farine simple35080
Noix, fruits secs36865
pain blanc233cinquante
Pates préparées11725
Confiserie
Gateau à la crème44067,5
sablés50465
Glace au lait16725
Lait et produits laitiers
Fruit de kéfir5217,5
Lait entier en poudre sans sucre15812,5
Kéfir525
Viande et produits à base de viande
Saucisse de boeuf rôtie265quinze
Saucisse de porc frite31812,5
Poisson et fruits de mer
Crevette frite316trente
Morue frite à l'huile1997,5
Plie grillée2287,5
Des légumes
Poivron vert cruquinzevingt
Pommes de terre bouillies8017,5
Betteraves cuites44dix
Haricots bouillis487,5
Carottes bouilliesdix-neuf5
Des fruits
Raisins secs24665
Dattes séchées24862,5
Pruneaux16140
Bananes fraîches79vingt
Grain de raisin61quinze
Cerise fraîche4712,5
Pommes fraîches37dix
Pêches fraîches37dix
Poires41dix
Abricots frais287,5
Oranges fraîches357,5
Mandarines fraîches347,5
Pamplemousse frais225
Des noisettes
Noisettes3807,5
Amande5655
Noix5255
Sucre et confiture
sucre blanc394100
Mon chéri28877,5
Confiture26170
Bonbons
Sucettes32787,5
Iris43070
Chocolat au lait52960
Boissons alcoolisées
70% d'alcool22235
Vermouth sec11825
vin rouge68vingt
Vin blanc sec66vingt
Bière32dix

Les aliments riches en glucides excessifs provoquent l'obésité.

Dans le processus opposé - limiter le régime alimentaire (régime, famine) - le corps consomme d'abord du sucre du foie, puis des muscles, seulement ensuite du tissu adipeux.

L'amidon de pomme de terre est mieux digéré que les céréales - une fine couche sous la peau des jeunes pommes de terre contient une enzyme qui accélère la digestion de l'amidon des plantes. Par conséquent, il est plus utile de manger des pommes de terre au four «en uniforme».

La fibre est l'enveloppe et la fibre des plantes. Le corps ne digère pas complètement les fibres, les utilise pour former des excréments. L'utilisation d'aliments riches en fibres ralentit l'absorption des glucides, élimine l'excès de cholestérol.

Tableau 3. La teneur en glucides (fibres) dans les aliments
Produit (100 g)Contenu en fibres, g
Champignons séchésvingt
Pommes de terre8
Framboise5.1
Raisins secs (3/4 tasse)5
Pommes pelées4.7
Des noisettes4
Fraises4
Rendez-vous3.6
Abricots secs3,5
Abricots secs3,5
Orange3,1
Gruau d'avoine2,8
Pain au son2.1
Pruneaux1,6
Carotte1,2
Pain (Blé1,2
Pois1,1
Sarrasin1,1
orge perlée1
Des haricots1
Betterave0,9
Chou0,7

Les aliments gras

Manger la bonne quantité de matières grasses est tout aussi important que de consommer des glucides et des protéines. Un excès ainsi qu'un manque de lipides sont nocifs pour le corps (lipos (lat.) - graisses).

Avec les aliments gras, le corps a la possibilité de créer une couche de graisse qui réduit les pertes de chaleur. Les lipides protègent les tissus contre les dommages en cas de chute. Ils participent à la formation des cellules, des nerfs, du tissu conjonctif.

Les aliments riches en graisses fournissent également au corps des acides gras oméga-polyinsaturés. Pour couvrir leurs besoins quotidiens, il suffit de consommer 25-30 ml d'huiles végétales par jour.

Le cholestérol est nécessaire pour les cellules, ainsi que pour la synthèse des hormones et de la vitamine D. Pour éviter le développement de l'athérosclérose, il suffit de consommer 0,3-0,5 g de cholestérol par jour. Le cholestérol est riche en aliments tels que les œufs, les fromages, les poissons gras..

La carence en aliments gras aggrave l'état des cheveux, de la peau, affaiblit l'immunité, les vitamines liposolubles A, D, E, K sont mieux absorbées..

Chaque jour, 1 g de matières grasses pour 1 g de protéines doit être fourni, soit environ 80 à 85 g. Avec un calcul plus précis, on suppose que la proportion de matières grasses pour couvrir les coûts énergétiques quotidiens devrait être de 25 à 30%.

Par exemple, si le corps dépense 3000 kcal par jour, 750 kcal doivent être recouverts d'aliments gras. Étant donné que lorsque 1 g de graisse est brûlé, 9 Kcal d'énergie sont libérés, la fraction quotidienne dans ce cas sera de 750/9 = 83 g.

Les graisses animales devraient représenter 70%, les graisses végétales - 30% de l'alimentation quotidienne.

Le beurre et le saindoux les plus utiles. Les huiles végétales sont mieux consommées non raffinées, par exemple: tournesol, maïs, olive, graines de lin, utilisez-les uniquement pour habiller des plats froids.

Tableau 4. Teneur en matières grasses de certains aliments
Produit (100 g)Teneur en matières grasses, g
Les huiles végétales99,9
Beurre82
Mayonnaise78,9
Noisette67
Noyer61
Amande57
Graines de tournesol52
Porc gras49
Cacahuète45
Saucisse fumée44
Chocolat35
Halvatrente
Fromage27
Saucisse bouillie23
Saucissesdix-neuf
harengdix-neuf
Saumonquinze
Viande de lapintreize
Du boeuf12
Œuf de poule12
Caviar d'esturgeon granuleuxdix
Viande de poulet9
Maquereau9
Saumon rose7
jambon5
Lait3.2

Toutes sortes de substances nocives s'accumulent dans le tissu adipeux de l'animal. Avec des aliments contenant de la graisse animale, ils se retrouvent dans le corps humain. Par conséquent, ne mangez pas de peau d'oiseau, de saindoux de porc.

Les graisses animales sont mieux remplacées par des aliments riches en graisses végétales, noix, graines. Il est nécessaire de limiter l'utilisation des côtelettes de porc, de la viande frite, de la viande en gelée, des pommes de terre frites, des bouillons de variétés de poisson gras, des variétés de fromage gras et du fromage cottage, de la crème glacée, de la crème fouettée.

Il est particulièrement nocif de faire frire dans la graisse, il est donc préférable de cuisiner dans une poêle avec un revêtement antiadhésif. Pour réduire le contact des graisses avec les aliments, utilisez des plats avec des cellules au fond.

Comment manger

Vous devez vous asseoir à table avec une sensation de faim, en la distinguant de l'appétit. En règle générale, les plats préférés provoquent l'appétit. Un organisme vraiment affamé est prêt à manger n'importe quel produit.

Après avoir mangé des aliments protéinés, ne prenez pas de liquide et un autre type d'aliments pendant 3 heures, après les glucides - 2 heures, après les légumes et les fruits - une demi-heure. L'intervalle de temps est nécessaire pour l'accumulation de suc gastrique.

Les protéines végétales, les graisses et les glucides contiennent des noix, des graines, des légumes, des fruits.

Pour absorber le sucre raffiné vendu en magasin, l'organisme dépense beaucoup de vitamines C, groupe B, calcium.

Les glucides provenant de légumes et de fruits frais qui n'ont pas subi de traitement thermique donnent au corps un maximum d'énergie et sont rapidement absorbés..

Dans les céréales, il y a trop peu d'acides aminés essentiels, de vitamines A, de groupes B et C. Une telle composition déséquilibrée oblige le corps à consommer de grandes quantités de protéines alimentaires (protéines animales), ce qui, à son tour, conduit à une suralimentation.

Il est bon de manger du pain complet ainsi que du son.

Lors de la cuisson des céréales, du riz, des pommes de terre sont bouillies, en conséquence, du mucus se forme dans le corps. Au fil du temps, il recouvre les parois de l'estomac et des intestins, ce qui pollue les vaisseaux sanguins, perturbe la fonction du foie, des reins, du cœur et d'autres organes internes, le corps résiste à diverses maladies pires.

Les aliments à base de céréales sont mieux servis avec des légumes frais, des herbes et des algues. Le blé germé est bon.

Il n'y a presque pas de vitamines et de minéraux dans le pain. Le corps passe 10 fois plus de temps à traiter l'amidon de céréales qu'à digérer la fécule de pomme de terre. Par conséquent, avant l'âge de deux ans, vous ne devez pas nourrir votre enfant de féculents.

Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les haricots riches en protéines augmentent la formation d'acide urique. Leur utilisation avec du pain perturbe l'équilibre acide-base dans le corps.

Les produits à base de lait aigre contiennent des graisses et des protéines, il est préférable de les utiliser comme produit séparé ou avec des légumes.

Manger des œufs durs est préférable à la viande..

Le sucre est préférable de remplacer le miel, les fruits secs, les fruits..

Aliments naturels préférés non cuits - légumes, fruits, noix, graines, fruits. Moins il y a d'aliments dans le plat, mieux c'est. La diversité vous oblige à manger plus et rend la digestion difficile.

Salades de légumes utiles à base de chou, céleri, concombres, radis, tomates, persil. Il suffit de mélanger 2-3 types de légumes, de les manger sans sel, vinaigre, mayonnaise.

Les graisses sont mieux à ajouter aux plats cuisinés, car elles altèrent l'absorption des protéines, créent la fermentation..

Il est préférable de manger des protéines avec des céréales ou des légumes.

Le sel est préférable de remplacer le sel de mer. Ou utilisez du gammasio pour ajouter du sel aux aliments: mélangez 1 partie de sel de mer avec 12 parties de sésame ou de graines de lin hachées dans un moulin à café.

La base de chaque repas doit être des légumes frais.

Les fruits sont mieux consommés séparément, car en combinaison avec d'autres produits, ils provoquent une fermentation dans les intestins.

On pense que 25% des calories quotidiennes devraient être pour le petit déjeuner, 50% pour le déjeuner, 25% pour le dîner, qui devraient être effectuées au moins deux heures avant le coucher..

La moitié des calories quotidiennes (50%) dans les aliments devraient provenir d'aliments contenant des glucides. Ils donnent rapidement au corps de l'énergie, des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres, ce qui crée une quantité importante dans l'estomac et, par conséquent, l'apparition rapide d'une sensation de satiété.

Les protéines fournies avec les aliments donnent de l'énergie après avoir brûlé les graisses, leur part dans l'alimentation quotidienne devrait être de 20%.

Les matières grasses représentent les 30% restants. Les matières grasses végétales et oméga-3 sont préférées, elles contiennent du poisson. Il vaut mieux refuser les graisses animales.

Lors de la perte de poids, le corps doit recevoir au moins 1000 kcal. 1500kcal suffisent pour maintenir le poids corporel. La norme est l'apport de 2500-3500kcal.

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