Aliments riches en fibres

Afin de ne pas éprouver de problèmes digestifs, une personne doit consommer suffisamment de fibres quotidiennement. L'inclusion d'une alimentation riche en fibres permet d'assurer le taux d'apport journalier..

Qu'est-ce que la fibre?

Il s'agit d'un type spécial de glucides appelé fibres alimentaires, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, pénétrant dans l'estomac, se transforment en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont excrétés du corps.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sensations de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tube digestif). La carence en fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, des troubles métaboliques.

Besoin quotidien en fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin quotidiennement d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne moyenne ne comprend pas de produits capables de couvrir cette norme. Habituellement, les gens de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour..

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes impliqués dans l'entraînement en force, le taux quotidien monte à 38-40 g, en raison d'une augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre - synthétisée ou végétale?

Les fibres peuvent être prises sous forme de comprimés et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150-200 g, les fibres représentent 5 à 10%, soit deux allocations journalières.

Dans 100 g d'additifs, à base de graines de lin et de chardon-Marie, des coques de grains de mil, du tourteau, 5 à 15 g de fibres alimentaires sont nécessaires. Dans le cadre du produit, ils sont inclus sous forme de glucides et, par conséquent, une cuillère à café contient 1 à 2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison réside dans le régime alimentaire, qui se compose de bonbons, de collations, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus emballés et d'autres produits pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette carence en vitamines complexes et en fibres synthétisées..

S'il n'y a pas de légumes au menu et que les fruits sont consommés sous forme confite ou autre avec des glucides rapides, cela affecte négativement la santé, augmente le risque de développer le diabète, les maladies du système cardiovasculaire et l'obésité. Éviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment une alimentation saine et équilibrée.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et les avocats contiennent environ 10 à 15% de fibres alimentaires provenant de leur propre poids sec. Une petite portion de l'un de ces produits vous permet d'obtenir environ 5 à 10 g de cet hydrate de carbone.

Les fibres sont ingérées à partir de la laitue, du blanc et du chou-fleur, des pommes de terre non pelées, de la patate douce, du maïs, du brocoli, de la citrouille, des carottes, des haricots verts, des asperges, des pâtes à base de grains de blé entiers, des poires, des bananes, des pommes, des fraises, des bleuets, des oranges, des raisins secs, mangue, noix.

Apport adéquat en fibres

Un excès de fibres a également ses conséquences négatives. Manger de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Cet hydrate de carbone spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes qui suivent un régime pour gagner de la masse musculaire..

Le taux journalier est mieux utilisé en plusieurs étapes:

  • 5 g au petit déjeuner - bouillie ou granola;
  • 10-15 g pour le déjeuner - légumineuses ou riz brun, fruits;
  • 10 à 15 g pour le dîner - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de se conformer à la norme recommandée.

Tables en fibre

Les données tabulaires sont basées sur des «indicateurs idéaux» et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations vraies à 100%. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture et de la préparation ultérieure utilisées. La cuisson adoucit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber plus facilement ces glucides..

Toutes les tables ne sont pas fiables. Dans beaucoup, le pamplemousse est en tête de liste des sources de fibres. Cent grammes de fœtus contiennent un maximum de 1,5 g. Il est préférable de se concentrer sur les aliments qui contiennent plus de fibres que sur les chiffres.

Produits, 100 g secsCellulose
Fibre40-45 g
La graine de lin25-30 g
Champignons séchés20-25 g
Fruits secs12-15 g
Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.)9-13 g
Pain de blé entier8-9 g
Baies variées (myrtilles, airelles, etc.)5-8 g
Avocat7 g
Fruits sucrés (pêches, oranges, fraises, etc.)2-4 g

Conclusion

Les fibres sont essentielles pour maintenir une fonction digestive normale. Il ne peut pas être entièrement remplacé par des analogues synthétisés, mais doit pénétrer dans le corps avec la nourriture naturelle..

20 légumes riches en fibres à inclure dans votre alimentation

Fibre - fibres végétales nécessaires à une bonne digestion. Ils contiennent de la chitine, de la lignine, de la cellulose, de la dextrine, du bêta-glucane et des oligosaccharides.

La fibre est mal digérée, ce qui lui permet de traverser tout le système digestif, d'absorber l'humidité et de faciliter le travail des intestins. Les fibres utiles dans l'alimentation réduisent le risque de maladies cardiovasculaires - hypertension, accident vasculaire cérébral.

Types de fibres

Les fibres alimentaires sont solubles et insolubles. Les deux espèces sont présentes dans tous les aliments végétaux, mais dans des proportions différentes.

Les fibres solubles en contact avec le liquide dans le tube digestif forment une substance semblable à un gel qui est facilement absorbée par les bactéries du gros intestin. Les fibres insolubles rendent les déchets mous, de sorte que les aliments se déplacent facilement le long du tractus gastro-intestinal, ne les blessent pas ni ne les surchargent.

Les avantages des fibres alimentaires solubles:

• Abaisser le niveau total de cholestérol et de lipoprotéines de faible densité - le «mauvais» cholestérol qui obstrue les vaisseaux sanguins;
• Maintenir une glycémie normale.

Avantages des fibres alimentaires insolubles:

• Normaliser la fonction intestinale;
• prévenir la constipation et les troubles gastro-intestinaux;
• Accélérer le retrait des déchets toxiques à travers le côlon;
• Contrôler le niveau de PH dans les intestins.

Effets de la carence en fibres

• Constipation - rend le processus physiologique naturel douloureux et inconfortable. Les fibres alimentaires aident à éviter le développement de congestion dans le côlon;
• Embonpoint - le manque de fibres alimentaires empêche le corps de contrôler l'appétit. La fibre normalise la vitesse de digestion et procure une sensation de satiété pendant longtemps..

Fibres alimentaires quotidiennes

Les fibres solubles et insolubles doivent être consommées dans un rapport de 25 et 75%. Le tarif journalier est calculé en fonction du sexe et de l'âge:

• Hommes de moins de 50 ans - 38 grammes;
• Femmes de moins de 50 ans - 25 grammes;
• Hommes de plus de 50 ans - 30 grammes;
• Femmes de plus de 50 ans - 21 grammes.

Cependant, n'abusez pas des fibres végétales - ce n'est pas bon pour le corps. Un excès de fibres élimine rapidement les déchets, raison pour laquelle le corps ne reçoit pas de substances bénéfiques et d'oligo-éléments. Cela conduit aux problèmes suivants:

• gastrite aiguë;
• ballonnements;
• Diarrhée, syndrome du côlon irritable;
• Colicam.

20 légumes riches en fibres alimentaires

Si une personne mange mal ou irrégulièrement, elle ne reçoit pas un apport quotidien en fibres. Pour augmenter la quantité de fibres saines dans les aliments, vous devez inclure dans le menu régulier des fruits, des légumes et des céréales, qui sont riches en cet élément utile..

1. Artichaut

L'artichaut contient plus de fibres que les autres légumes. Dans un artichaut de taille moyenne, 10,3 grammes de fibres alimentaires représentent plus de 40% de l'apport journalier. De plus, les fruits sont riches en potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines A, B, PP et antioxydants.

2. pois hachés

Les pois sont une source de fibres délicieuse et abordable. 100 grammes de pois secs contiennent environ 11 grammes de fibres alimentaires. Également dans sa composition, de nombreux phytonutriments, nutriments utiles qui neutralisent les radicaux libres..

3. Brocoli

Le brocoli est un type de chou connu pour ses propriétés antitumorales. 100 grammes de brocoli contiennent environ 3 grammes de fibres. La composition chimique comprend également l'indole-3-carbinol - un composé végétal qui réduit le risque de développer un cancer du sein. Le brocoli ne doit pas être soumis à un traitement thermique excessif afin que les fibres alimentaires et les nutriments soient maintenus au maximum.

4. Choux de Bruxelles

100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 4,1 grammes de fibres. Il contient également de la vitamine A, C, du potassium, du calcium, du phosphore et du manganèse..

5. Kale

Le chou frisé contient 12% de la fibre quotidienne, rouge - 16%. Le chou chinois abaisse le cholestérol dans le corps.

6. Courge citrouille

La courge citrouille est également riche en fibres. 100 grammes de pulpe contiennent 12 grammes de fibres végétales. La composition chimique de la citrouille comprend également de la zéaxanthine, de la lutéine et des caroténoïdes, qui aident à maintenir la santé oculaire et à améliorer l'acuité visuelle.

7. Chou kale (chou frisé)

100 grammes de chou frisé contiennent environ 4 grammes de fibres alimentaires saines, ce qui aide à prévenir les troubles digestifs. Cale aide à réduire le risque de développer cinq types de cancer: tumeurs de la glande mammaire, côlon, ovaire, vessie, prostate.

8. Carottes

100 grammes de carottes bouillies contiennent 2,4 grammes de fibres. Les fibres alimentaires de la plante-racine préviennent avec succès l'ulcère gastrique, les troubles digestifs et stabilisent également le niveau de glucose dans le sang. Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui renforce la vision et améliore l'état de la peau..

9. Maïs

Le maïs est une excellente source de fibres insolubles, qui sert de brosse pour les intestins. Le maïs conserve une sensation de satiété pendant longtemps, empêchant ainsi la consommation d'excès de calories. 100 grammes de maïs contiennent 4 grammes de fibres alimentaires.

10. Chou-fleur

100 grammes de chou-fleur cru contiennent 2 grammes de fibres alimentaires, ce qui représente 8% de l'apport journalier recommandé. Le chou-fleur est riche en vitamine C, en manganèse, en antioxydants et en vitamine K, qui combat très bien les processus inflammatoires..

11. épinards

Cette plante est riche en innombrables vitamines et minéraux: vitamines A et C, fer, calcium, antioxydants, phytonutriments. 100 grammes d'épinards contiennent 1,3 gramme de fibres alimentaires et un total de 22 calories.

12. Salade romaine (salade romaine, Romano)

Pour 100 grammes de laitue romaine, il y a environ 2 grammes de fibres, ce qui représente 8% de l'apport quotidien recommandé. Les feuilles de salade romaine sont riches en potassium et en acides gras polyinsaturés oméga-3 (44% de l'apport quotidien).

13. Céleri

Le céleri est un entrepôt de fibres alimentaires solubles et insolubles. En termes de teneur en fibres solubles, le légume est supérieur au maïs, aux concombres, à la laitue, aux tomates et aux champignons. 100 grammes de céleri contiennent 2 grammes de fibres alimentaires saines. Le céleri a beaucoup de liquide qui améliore l'état de la peau. Mais seulement 6 calories par tige moyenne.

14. Feuilles de betterave

Peu de gens mangent des feuilles de betterave, mais en vain. Ils sont riches en vitamines A, C, acide folique et fibres alimentaires. Ces légumes verts ont un goût unique - dans les salades, ils accompagnent bien les épices, les oignons, les poivrons, l'huile d'olive et l'ail.

15. Panais

Les panais ressemblent à des carottes blanches au goût original. En cuisine, il est utilisé à la place des pommes de terre ou des carottes. Cette plante-racine est un entrepôt de fibres solubles et d'oligo-éléments qui abaissent le cholestérol et la glycémie. 100 grammes de panais contiennent 4,5 grammes de fibres alimentaires.

16. Pois verts

Les pois verts sont l'une des rares légumineuses consommées crues. 100 grammes du produit contiennent 5,5 grammes de fibres - il a un effet bénéfique sur la santé du tractus gastro-intestinal. Les pois verts sont réputés pour beaucoup de vitamine K, d'acide folique, de calcium, de fer, de potassium, de silicium et d'antioxydants.

17. Avocat

Les fruits d'avocat sont une source de graisses, de vitamines et de minéraux précieux. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés réduisent le risque de maladie cardiaque, d'athérosclérose. Le riche complexe vitaminique de la pulpe d'avocat renforce la santé et prolonge la jeunesse. Les avocats sont une excellente source de fibres. Pour 100 grammes de pulpe, il y a 7 grammes de fibres alimentaires - c'est presque 30% de l'apport quotidien.

18. Citrouille

La citrouille est un légume hors saison qui se déguste toute l'année. Le fœtus moyen contient 2,7 grammes de fibres et seulement 27 calories. La citrouille est riche en potassium et en minéraux qui favorisent la santé cardiaque et osseuse..

19. Edamame

Edamame - gousses de soja immatures. 100 grammes d'edamame contiennent 5 grammes de fibres, 11 grammes de protéines et 122 calories. Idéal pour un menu végétarien.

20. Aubergine

Aubergine violet foncé - légumes pour le bon fonctionnement du cerveau. La nasunine, les phytonutriments et les anthocyanes présents dans l'aubergine protègent les membranes cellulaires des lipides et des neurones cérébraux contre les dommages. L'aubergine est une source de vitamine B, de vitamine K, de potassium, de cuivre, de manganèse, d'acide folique et de fibres. 100 grammes de légumes contiennent 2,5 grammes de fibres alimentaires.

Lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, vous devez boire plus d'eau. La combinaison de fibres végétales avec une forte consommation d'alcool permettra au système digestif de fonctionner correctement..

Matériel préparé par: Alisa Guseva

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Cellulose

Eh bien, lequel d'entre nous n'a pas entendu parler de la fibre? De son utilité pour le corps, de son importance pour l'alimentation. Aujourd'hui, de nombreux médicaments et compléments alimentaires différents sont apparus, dont la base est la fibre, ou fibre alimentaire, qui, en principe, est la même. Voyons à quel point la fibre est utile pour le corps, où elle est contenue et si ce produit végétal, annoncé par certaines sociétés de réseau, convient à tout le monde..

Caractéristiques générales de la fibre

Les fibres ou fibres végétales sont une forme complexe de glucides que l'on trouve dans les coquilles des plantes supérieures. Il est aussi souvent appelé cellulose. Les gens l'utilisent pour la nourriture, ainsi que pour la production de divers produits industriels. D'un point de vue chimique, la fibre est un polysaccharide complexe responsable de la formation des parois cellulaires des plantes supérieures.

Aliments riches en fibres

Quantité approximative indiquée de 100 g de produit

+ fruits, baies et fruits secs riches en fibres:
Framboise5.1Cassis3.0Groseille à maquereau2.0Un ananas1,2
Fraises4,0Abricots secs3.2Coing1,9Avacado1,2
Rendez-vous3,5Figues (fraîches)3.0Olives noires1,5Les pêches0,9
banane3.4Ribes rouges2,5Orange1.4Abricots0,8
Raisins secs3,1Canneberge2.0citron1,3Grain de raisin0,6
+ légumes riches en fibres, légumes-racines et légumes verts:
Blé5,9Rhubarbe (pétioles)1,8Citrouille1,2Oseille1,0
aneth3,5Un radis1,5Carotte1,2choufleur0,9
Raifort2,8Poivron vert doux1.4chou blanc1,0Concombres (moulus)0,7
Racine de persil2,4Poivron rouge doux1.4Céleri1,0Oignon vert0,9
Panais2,4Navet1.4Pommes de terre1,0Un radis0,8
+ haricots, noix et graines riches en fibres:
Cacahuète8châtaigne6.8Pois5.7Lentilles3,7
Noix brésilienne6.8Graines de tournesol6.1Des haricots3.9Noix de coco3.4
+ Pain, pâtes et céréales riches en fibres:
Gruau d'avoine2,8Flocons d'avoine Hercules1,3orge perlée1,0Millet. 1 s de pain à la farine.0,2
Pain au maïs2,5Bouillie de sarrasin1,1Porrige de riz0,4Pâtes suprêmes. variétés0,1
Gruau de maïs1,8pain de seigle1,1Bouillie de blé0,7Farine de blé 1 s.0,2
Gruau d'orge1.4Pois1,1La semoule0,2Pâtes 1 s.0,2

Besoin quotidien en fibres

En moyenne, les besoins quotidiens en fibres d'une personne varient de 25 à 35 grammes par jour. Certains nutritionnistes recommandent de manger environ 1 cuillère à soupe pour la malnutrition déficiente en fibres. son de blé ou de seigle - un chef de file dans le contenu de ces fibres alimentaires saines. De plus, les fibres sont vendues en pharmacie, mais dans les cas extrêmes, il vaut mieux normaliser son alimentation. On dit que les anciens peuples consommaient des fibres alimentaires jusqu'à 60 grammes par jour!

Le besoin de fibres augmente:

  • Avec l'âge. Le plus grand besoin de fibres dans le corps survient à l'âge de 14 ans et dure jusqu'à 50 ans. Ensuite, le besoin de fibres végétales est réduit de 5 à 10 unités.
  • Pendant la grossesse, proportionnellement à l'augmentation de l'apport alimentaire.
  • Avec un travail lent du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas, la fibre normalise la fonction intestinale..
  • Avec scories du corps. Les fibres végétales jouent le rôle d'un balai, nettoyant la paroi intestinale.
  • Avec carence en vitamines et anémie. Le corps est nettoyé, l'absorption des vitamines s'améliore.
  • En surpoids. En raison de la normalisation du système digestif, une perte de poids est observée.

Le besoin de fibre est réduit:

  • Avec formation excessive de gaz (flatulence).
  • Pendant l'exacerbation de la gastrite, de la pancréatite et d'autres maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal.
  • dysbiose.

Digestibilité des fibres

Malgré le fait que les fibres (fibres alimentaires) ne soient pas digérées dans le corps humain, elles sont néanmoins très utiles pour notre santé. Les fibres sont importantes pour l'estomac (créent la quantité de nourriture nécessaire au bon fonctionnement) et jouent également un rôle important dans son évacuation ultérieure.

Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

En plus de l'effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal (nettoyage, stimulation de la motilité gastro-intestinale), la fibre active les enzymes digestives dans l'intestin. Il est nécessaire de maintenir une microflore normale dans l'intestin, élimine la dysbiose.

Selon certaines études, la fibre contribue à la reproduction de la microflore bénéfique et empêche également le développement de micro-organismes nuisibles.

Des sources médicales indiquent que les fibres alimentaires sont très utiles pour les patients diabétiques, en raison d'une diminution du taux d'absorption des glucides, ce qui protège le corps contre une forte augmentation de la glycémie..

La fibre élimine les toxines et les toxines du corps, réduit la concentration de graisses nocives. Pour cette raison, le foie guérit également. Les processus métaboliques dans le corps commencent à progresser plus rapidement, ce qui contribue à réduire le poids corporel, à la grande joie de ceux qui veulent perdre du poids.

L'interaction de la fibre avec les éléments essentiels

En médecine, les éléments essentiels sont appelés substances indispensables au fonctionnement de l'organisme. Les fibres interagissent avec les acides biliaires et l'eau, affectent le métabolisme des graisses et du glucose dans le corps. Un excès de fibres rend difficile l'absorption du fer, ainsi que de certaines vitamines et minéraux. Les fibres alimentaires neutralisent les effets des médicaments individuels. En particulier, les substances psychotropes, les antidépresseurs.

Signes de carence et d'excès de fibres:

Signes d'un manque de fibres dans le corps:

  • le débordement du corps avec des scories et des toxines (odeur corporelle);
  • problèmes avec les vaisseaux sanguins;
  • léthargie du tube digestif;
  • exacerbation du diabète;
  • surpoids.

Signes d'excès de fibres dans le corps:

  • flatulences, ballonnements et autres troubles de l'intestin (diarrhée, constipation);
  • nausées Vomissements;
  • violation de la microflore intestinale et de la motilité gastro-intestinale.

Fibre pour la beauté et la santé

La quantité optimale de fibres dans le corps élimine la faim et stimule le métabolisme. C'est pourquoi la fibre est l'un des outils de la lutte contre les kilos superflus..

Les régimes protéinés avec une faible quantité de glucides provoquent une certaine gêne du tractus gastro-intestinal, mais sont néanmoins populaires en raison de leur efficacité à perdre du poids. En modernisant légèrement un tel régime, en le complétant avec des aliments riches en fibres, vous pouvez améliorer l'état de santé de votre corps et même accélérer la perte de poids.

Une peau propre, une rougeur sur les joues sont associées au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et la fibre et les produits qui en contiennent sont exactement ce dont vous avez besoin! Il est utilisé comme l'un des principaux moyens dont l'utilisation conduit à la guérison de tout l'organisme..

C'est pourquoi, les fibres peuvent être classées comme un élément nutritionnel nécessaire non seulement pour maintenir la santé, mais aussi l'attractivité externe.

Nous avons rassemblé les moments les plus importants sur la fibre dans cette illustration et nous serons reconnaissants si vous partagez l'image sur un réseau social ou un blog avec un lien vers cette page:

Qui peut et ne doit pas manger de banane. Avantage et préjudice

10 avril - Banana Day: un peu d'histoire et de recettes. La banane est depuis longtemps transformée pour nous, comme pour les autres Européens, d'un fruit exotique en un fruit du quotidien. Mais peu de gens savent que le Banana Day existe. C'est le 10 avril 1963, à Londres, pour la première fois, qu'ils ont commencé à vendre des bananes.

Photo: Alexey TOMASHEVSKY

La banane est l'un des fruits les plus populaires et les plus sains au monde. Il est copieux, savoureux et donne instantanément un regain de vigueur, écrit l24.lt.

Lorsque nous mangeons des bananes, nous obtenons des vitamines C et E, ainsi que de la vitamine B6, qui est responsable du maintien de la glycémie et aide à calmer le système nerveux. Et grâce au fer contenu dans les bananes, vous pouvez augmenter le taux d'hémoglobine dans le sang.

Si vous avez encore besoin de raisons pour lesquelles vous devriez inclure des bananes dans votre alimentation, lisez la liste des propriétés bénéfiques ci-dessous..

Les propriétés bénéfiques des bananes

Selon les nutritionnistes, la composition chimique des bananes est si harmonieuse et équilibrée qu'il est difficile de la répéter à la fois par nature et dans des conditions artificielles.

Une consommation régulière, mais en même temps modérée, de bananes dans les aliments sera bénéfique pour votre santé, et voici pourquoi:

  • En raison de la teneur en potassium et en magnésium, les bananes affectent positivement l'état du système cardiovasculaire, nourrissent et saturent les cellules cérébrales en oxygène et normalisent l'équilibre eau-sel;
  • en raison du même potassium et magnésium, consommant activement des bananes, il est possible d'arrêter de fumer plus tôt; grâce à ces micro-éléments, le corps surmonte plus facilement la soi-disant «barrière de dépendance»;
  • en raison de la teneur élevée en vitamines B et en tryptophane, les bananes aident à surmonter la tension nerveuse, à soulager le stress, à réprimer une poussée de colère;
  • 1-2 bananes par jour fourniront une excellente humeur, car le même tryptophane des bananes dans le corps humain se transforme en une hormone de joie, la sérotonine;
  • en raison de sa teneur élevée en fer, la banane est utile pour la formation d'hémoglobine dans le sang;
  • la fibre dans les bananes aide à éliminer les perturbations dans le fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
  • les bananes sont recommandées pendant la période de récupération pour les lésions de la muqueuse de la cavité buccale et du tube digestif;
  • la teneur en sucres naturels d'une banane fait de ce fruit une source d'énergie rapide, ce qui signifie qu'une portion de banane est indiquée pour une fatigue accrue et un stress physique et intellectuel élevé;
  • les bananes sont utiles pour la santé et la beauté de la peau, souvent leur chair est utilisée comme base pour les masques nourrissants.

Le mal des bananes: qui ne devrait pas les manger

Les bananes, malheureusement, ne font pas partie des fruits, totalement dépourvues de contre-indications. Les dommages potentiels de l'abus de banane peuvent inclure:

  • la banane élimine les fluides du corps, favorise l'épaississement du sang;
  • augmentation de la viscosité du sang, suivie d'une diminution du flux sanguin vers les organes individuels ou des parties du corps;
  • le fait ci-dessus est défavorable aux personnes atteintes de varices et aux hommes ayant des problèmes d'érection;
  • pour des raisons similaires, il n'est pas souhaitable de manger des bananes dans les aliments pour les patients atteints de thrombophlébite, de maladie coronarienne et de tous ceux qui ont augmenté la coagulation sanguine;
  • pour certaines personnes, les bananes peuvent provoquer des ballonnements, et leur utilisation n'est donc pas recommandée pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable;
  • les bananes ne sont pas recommandées aux personnes ayant un poids corporel accru, car elles sont riches en calories; ce fruit ne doit pas être exclu du régime autant qu'il est consommé au minimum ou conformément au régime élaboré par le médecin.

Comment la fibre aide à perdre du poids et à améliorer la santé

Les fibres sont des fibres alimentaires qui ne nous fournissent pas d'énergie et qui ne digèrent pas le corps.Les fabricants d'aliments et de boissons ne tiennent donc pas compte des fibres lorsqu'ils indiquent des informations sur la valeur nutritionnelle d'un produit. Pourquoi ne pas oublier la fibre et quel est son avantage?

Comment fonctionne la fibre

La fibre est traitée par la microflore intestinale bénéfique et maintient un système digestif stable. Les fibres réduisent la faim, ce qui aide à ne pas trop manger et à contrôler le poids. Les fibres alimentaires solubles régulent la glycémie et le cholestérol, tandis que les fibres insolubles nettoient le corps et éliminent les toxines. Et ce n'est qu'une partie des propriétés bénéfiques de la fibre..

En février de cette année, la Harvard University School of Medicine a publié les résultats de 250 études qui confirment la fonction protectrice des fibres alimentaires. Environ 30 grammes de fibres dans votre alimentation quotidienne réduisent le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer du côlon de 16 à 24%. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, la consommation d'aliments riches en fibres réduit la mortalité due aux maladies infectieuses et respiratoires de 24 à 56% chez les hommes et de 34 à 59% chez les femmes.

De combien de fibres le corps a-t-il besoin

Plus, mieux c'est, disent les experts. Des scientifiques américains indiquent que les femmes et les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 25 et 38 grammes de fibres par jour, et après 50 - 21 et 30 grammes, respectivement. Cela équivaut à peu près à une tasse de lentilles, une assiette de haricots bouillis ou de brocoli au beurre, deux poires, un grand bol de salade de tomates et de concombre, une portion de soupe aux légumes et une poignée de pruneaux.

Les nutritionnistes du Royaume-Uni ajoutent que les enfants de 2 à 5 ans ont besoin de 15 grammes de fibres par jour, de 5 à 11 ans - 20 grammes et de 11 à 16 ans - 25 grammes. L'adolescent moyen doit manger 2 à 3 légumes par jour - il peut s'agir de concombres, de tomates ou de carottes, autant de fruits (par exemple, bananes, kiwis, poires, pommes), 1 à 2 toasts de pain complet, une portion de soupe aux légumes, une assiette d'aubergines cuites au four ou du brocoli bouilli, une portion de céréales de grains entiers (sarrasin, riz, flocons d'avoine), une tasse de fruits secs. Les experts conseillent d'offrir aux enfants et aux adolescents plus de légumes et de fruits crus, donc en plus de l'apport journalier minimum ou au lieu de plats chauds, vous pouvez ajouter des salades de légumes et de fruits et des jus de légumes.

Comment choisir ses produits

Les spécialistes recommandent des aliments naturels riches en fibres. Par exemple, la teneur optimale est de 6 grammes ou plus de fibres pour les céréales et les céréales, 3 ou plus - pour le pain et les craquelins, 4 ou plus - pour les pâtes. Il est important de s'assurer que les aliments à grains entiers contiennent au moins 1 gramme de fibres pour 10 grammes de glucides. Le meilleur rapport serait de 1: 5. Les nutritionnistes soulignent que les mots "multigrain" ou "12 céréales" dans le nom ne signifient rien en soi - vous devez vérifier la liste des ingrédients.

Comment enrichir le régime alimentaire avec des fibres

Tout d'abord, mangez autant de produits végétaux naturels que possible. Les fruits et les noix frais sont souvent plus chers que les bonbons ordinaires, et il n'est pas toujours temps de cuisiner des céréales, des haricots et des lentilles bon marché, mais cela contribuera à maintenir une alimentation équilibrée..

Si vous décidez de manger plus de fibres, vous devez faire attention à:

légumes crus et cuits;

céréales à grains entiers, muesli;

soupes aux légumes, haricots ou haricots;

ragoût végétarien à partir de différentes variétés de haricots et de légumes;

salades aux graines, baies et céréales.

De plus, les nutritionnistes conseillent de grignoter du brocoli, des carottes, des haricots ou du chou-fleur, les assaisonner avec du houmous ou de la salsa fraîche, et ajouter des noix, des baies et des fruits à des yaourts nature sans sucre.

Le UK National Health Service fournit un exemple de régime riche en fibres (environ 32,5 grammes de fibres par jour).

Petit déjeuner

Deux toasts de pain de grains entiers, une banane et un verre de jus de fruit - 9,4 grammes de fibres.

Dîner

Pommes de terre au four, 200 grammes de haricots à la sauce tomate sans sel et sucre et une pomme - 13,6 grammes de fibres.

Dîner

Curry de légumes avec sauce tomate, oignons et épices, riz à grains entiers, yaourt aux fruits faible en calories - 6, 5 grammes de fibres. Étant donné que le yogourt peut être beaucoup de sucre, vous devez vérifier sa composition.

Collation

Une poignée de noix sans sucre ni sel - 3 grammes de fibres.

Ce qu'il faut retenir:

le corps prendra du temps pour s'habituer à une grande quantité de fibres, il vaut donc la peine d'augmenter progressivement sa part dans l'alimentation;

vous devez boire plus d'eau pour faciliter la digestion;

les fibres des légumes crus peuvent irriter l'estomac et les intestins sensibles;

avant de changer de régime, vous devriez consulter un médecin, surtout s'il y a des problèmes de santé.

Cellulose

Les fibres sont l'un des composants les plus importants d'une alimentation normale de toute personne. Sa consommation excessive ou insuffisante affecte le travail de l'organisme entier, principalement sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Quelle quantité de fibres devriez-vous consommer quotidiennement, dans quels aliments contient-elle et quelles sont ses principales fonctions? Nous en parlerons.

Qu'est-ce que la fibre

Les fibres désignent les fibres végétales formées à partir de certaines parties des plantes. En termes simples, ce sont des glucides complexes qui apportent une sensation de satiété. Les exemples les plus courants de fibres sont les grains végétaux, les écorces de graines, les feuilles de chou et les tiges de haricots. Tous ces composants ne sont pas surdosés par les enzymes du tube digestif, mais sont livrés aux intestins pour le traitement, ou plutôt, la microflore bénéfique qui y vit..

Une question logique se pose: si la fibre ne peut pas être absorbée, pourquoi est-elle nécessaire et quelle est son utilisation? L'objectif principal du composant végétal est d'aider le tube digestif à digérer et à retirer les aliments plus rapidement. Le fait est que plus la nourriture reste longtemps à l'intérieur du tube digestif, plus le corps est difficile et difficile à éliminer: ballonnements, flatulences, formation de gaz. La fibre est capable d'accélérer le processus d'excrétion des aliments de manière naturelle, car elle est principalement indiquée pour ceux qui ont des problèmes avec le tractus gastro-intestinal.

Types de fibres

Il existe deux principaux types de fibres:

  1. Fibres solubles, y compris la lignine et la cellulose. La dissolution dans l'eau laisse une masse d'étirement qui peut abaisser le glucose et le cholestérol. Contenu dans les produits suivants: plantain, haricots, avoine, pommes, pois, agrumes, carottes. La pectine est le représentant le plus célèbre des fibres solubles. Il est capable d'absorber une assez grande quantité d'humidité et de former une composition gélatineuse. En plus de ces propriétés, la fibre soluble élimine les acides biliaires et les «mauvaises» substances du corps qui interfèrent avec son fonctionnement normal..
  2. Fibres insolubles.Le type suivant de fibres alimentaires n'est pas digéré par les enzymes gastro-intestinales, contribue à accélérer le processus de selles. Une solution idéale pour ceux qui souffrent de constipation - en peu de temps, les selles se normalisent. Ces fibres se trouvent dans la farine, les noix, le son et certains légumes. Son travail est similaire à une éponge - il incorpore des acides biliaires, du cholestérol, des radionucléides et même des sels de métaux lourds, après quoi il contribue à leur élimination rapide du corps.

Différents aliments contiennent une quantité différente de fibres alimentaires, par conséquent, pour atteindre une efficacité maximale, il est recommandé de manger varié.

Fonction fibre

Les fibres remplissent une énorme liste de fonctions importantes, dont la principale est de faciliter le passage des aliments dans le tube digestif. En raison de sa composition, pénétrer dans les intestins avec de la nourriture forme un morceau de nourriture. Il passe facilement à la «sortie», car les produits lourds ne s'attardent pas longtemps dans le tube digestif. C'est grâce à la consommation d'une quantité suffisante de fibres que le corps humain fonctionne bien, sans échecs et difficultés. Avec un manque de fibres végétales, le tractus gastro-intestinal commence à fonctionner comme une avalanche, en raison duquel des symptômes indésirables apparaissent au fil du temps.

En plus de la fonction sorbante, la fibre est également responsable de:

  • amélioration de la fonction gastrique;
  • l'apparition d'une sensation de satiété rapide pendant le repas;
  • réduire le risque de cancer du côlon;
  • diminution de l'appétit;
  • motilité intestinale;
  • nutrition de la microflore intestinale bénéfique;
  • l'apport d'une quantité suffisante de minéraux, vitamines et minéraux;
  • abaisser la glycémie et le cholestérol.

Une autre caractéristique utile des fibres est un obstacle à l'absorption rapide des graisses dans l'intestin grêle, c'est pourquoi le sucre pénètre lentement dans la circulation sanguine plutôt que la foudre. Ceci, à son tour, n'augmente pas la production d'insuline, ce qui est particulièrement important pour les diabétiques..

Composition de fibre

Comme indiqué précédemment, la fibre est l'un des types de composants alimentaires consommés par l'homme qui n'est pas digéré dans l'estomac..

Seuls les micro-organismes intestinaux sains peuvent transformer ces aliments.

Considérez la composition de la fibre plus en détail:

  1. Cellulose. La principale source est la coquille des céréales, car elle est aussi appelée son. Accélère la motilité gastro-intestinale, grâce à laquelle les aliments traversent l'intestin plus rapidement et ses composants nocifs ne sont pas absorbés par ses parois.
  2. Pectine: forme soluble trouvée dans les coquilles des légumes, des fruits et de certains agrumes. Avec l'aide de pectines, le corps est débarrassé des métaux lourds. Il reste longtemps dans l'estomac, apportant une sensation de satiété.
  3. Hémicellulose. Un type de fibre semi-soluble avec une caractéristique importante est d'absorber les composants liquides et nocifs des aliments. En raison de la fonction sorbante prononcée, la quantité de cholestérol dans le sang et son métabolisme habituel sont normalisés. La plupart des hémicelluloses dans l'avoine et l'orge.
  4. Gencive. Fibres solubles présentes dans les haricots secs et les produits à base d'avoine. La principale propriété de la gomme - pénétrant dans l'estomac et plus loin dans l'intestin, elle enveloppe ses parois, empêchant l'absorption rapide du glucose.
  5. Lignine. Une autre fibre insoluble présente dans les légumineuses, le son, les céréales ou les fraises. La particularité de la lignine est que sa teneur en produits «récupérés» est beaucoup plus importante que dans les produits frais. En contact avec la bile, ce composant visqueux réduit la quantité de cholestérol absorbé dans le sang, protège les intestins des composants toxiques des aliments transformés.

Les bienfaits des fibres pour le corps

Pour comprendre pourquoi l'utilisation quotidienne de cette substance est si importante, nous considérons plus en détail les avantages des fibres pour le corps humain dans son ensemble:

  1. Effet positif sur le travail du cœur. Les fibres végétales abaissent la pression artérielle, le cholestérol et le développement du processus inflammatoire, le cas échéant. Un autre avantage est que l'apport quotidien en fibres aide à réduire la production d'insuline, ce qui empêche à son tour la possibilité d'obésité..
  2. Amélioration de la microflore du tube digestif. En raison de sa structure, la fibre n'est pas digérée par le suc gastrique, mais, pénétrant dans l'intestin grêle, elle est digérée par les enzymes. En conséquence, la production de métabolites stimulant l'apparition de bactéries bénéfiques dans les intestins.
  3. Ralentir la dégradation du sucre Après une série d'études menées par des scientifiques italiens, il est devenu connu que les fibres contrôlent le niveau de sucre consommé et la production excessive d'insuline..
  4. Élimination des toxines Une fois dans le gros intestin, les fibres alimentaires absorbent les substances nocives et les toxines, puis les éliminent du corps de manière naturelle. Sinon, tous ces composants sont réabsorbés dans l'abri et continuent de causer des dommages permanents aux organes et aux systèmes..
  5. Perdre du poids. Sur la base des preuves confirmées dans la pratique, une grande quantité de fibres consommées ralentit la prise de poids et contribue à la perte de poids. Le principal mérite des fibres végétales est une sensation de satiété qui apparaît après leur consommation et dure assez longtemps. De plus, les fibres accélèrent le processus de promotion des aliments dans le tube digestif, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant de constipation.

Quels aliments contiennent des fibres?

Ainsi, avec les fonctions utiles de la substance, ses propriétés de base et sa composition précieuse triées. Reste à savoir dans quels aliments particuliers les fibres sont contenues, où leur quantité est maximale et à quelles doses elles doivent être consommées pour normaliser le fonctionnement du tractus gastro-intestinal..

La teneur en fibres alimentaires dans 100 grammes de différents aliments:

  1. De 0 à 10 grammes - céréales, pain Borodino et seigle, orge perlé, bouillie d'avoine et de sarrasin, noix, chou, pois, tomates, légumes verts, betteraves, agrumes.
  2. De 10 à 30 grammes - abricots secs, raisins secs.
  3. 30 à 50 grammes - son de blé.

Pour améliorer le fonctionnement de votre propre corps, il suffit de consommer quotidiennement des lentilles, des avocats, des amandes, des bananes et du chou. Sans herbes fraîches, cette liste sera incomplète, car son option la plus optimale est les épinards.

Fibre par jour

Beaucoup pourraient penser que plus il y a d'aliments riches en fibres végétales, mieux c'est. En fait, ce n'est pas tout à fait comme ça.

Sur la base des informations scientifiques, il existe une norme sur les fibres qui doit être consommée par jour:

  • pour les hommes de moins de 50 ans - 38 grammes;
  • pour les hommes de plus de 50 ans - 30 grammes;
  • pour les femmes de moins de 50 ans - 25 grammes;
  • pour les femmes de plus de 50 ans - 21 grammes.

Il est important de se rappeler que même un produit apparemment inoffensif comme la fibre peut causer des dommages irréparables s'il est utilisé en excès. Par conséquent, vous devez vous rappeler quelques règles simples:

  1. Un excès de fibres entraînera des flatulences, de la constipation, la formation de gaz et une perturbation du tractus gastro-intestinal..
  2. Commencez à prendre le produit à petites doses pour que le corps s'habitue à son travail.
  3. Pour atteindre la norme ci-dessus, il suffit de manger un peu de bouillie, quelques fruits et un petit pot de salade de légumes. Certains nutritionnistes recommandent de renoncer au pain. Ce n'est pas une vraie tactique - quelques tranches de pain complet ne feront qu'améliorer la motilité intestinale et ne causeront jamais de prise de poids..
  4. La fibre alimentaire contient jusqu'à 20 grammes pour 1000 calories..

Habituer progressivement le corps aux fibres alimentaires, surtout si leur quantité était auparavant limitée.

Régime riche en fibres

Le produit décrit est considéré comme un élément indispensable de l'alimentation quotidienne de ceux qui veulent perdre du poids. La fibre végétale est le fondement d'une alimentation saine, équilibrée et saine..

Tout régime riche en fibres devrait ressembler à ceci:

  • petit déjeuner - flocons d'avoine avec des fruits;
  • déjeuner - légumes avec protéines;
  • dîner - salade de poisson ou de viande;
  • collation - fruits secs, noix, smoothie aux baies.

Un exemple de régime basé sur un apport journalier de 32 grammes de fibres:

  1. Une paire de toasts à base de farine de grains entiers, un verre de jus d'orange ou de baies, de banane.
  2. Pommes de terre au four, 200 g de haricots cuits à la tomate, pomme. Aucun sel ou sucre n'est utilisé pendant la cuisson.
  3. Ragoût de légumes aux oignons, yaourt, fermenté avec du lait végétal, riz complet, 200 g de fromage cottage.
  4. En collation, les noix ou plusieurs fruits secs sont idéaux.

Pour que les fibres contribuent mieux à la perte de poids, il est important de prendre soin de maintenir un équilibre hydrique normal - un verre d'eau toutes les 2-3 heures.

Comment prendre des fibres

Il existe une autre variété pharmaceutique de fibres alimentaires, vendue sous forme sèche. Il convient à ceux qui, en raison d'un emploi constant, ne peuvent pas suivre leur régime alimentaire habituel.

Pour prendre correctement les fibres sous cette forme, vous devez suivre ces règles:

  1. Nous commençons avec ½ cuillère à soupe par jour, en augmentant progressivement la dose. Pour éviter la manifestation de conséquences indésirables, la quantité autorisée de 2 cuillères à soupe. l Il est recommandé de diviser en plusieurs méthodes.
  2. Le temps approprié est de 30 minutes avant un repas, en ajoutant de la poudre sèche à une sorte de liquide: jus, lait cuit fermenté ou yaourt.
  3. Entre les repas, il est recommandé de boire autant d'eau que possible..

Il est important de comprendre que les fibres ne sont pas une panacée pour toutes les maladies gastro-intestinales. Ce produit, bien sûr, a un effet bénéfique sur le corps, mais ne peut en aucun cas le guérir des pathologies existantes. C'est pourquoi, avant de commencer l'apport de fibres végétales, il est nécessaire de consulter un spécialiste. Après tout, il existe des maladies dans lesquelles la fibre est strictement contre-indiquée: entérocolite, ulcère gastrique, étiologie de nature infectieuse, gastrite chronique d'origine inconnue.

Afin d'améliorer le bien-être général, en plus d'enrichir le régime alimentaire en fruits et légumes, commencez à bouger davantage, buvez plus d'eau et abandonnez les mauvaises habitudes. Et le résultat ne tardera pas à venir, croyez-moi!

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La fibre est incroyablement importante pour notre corps. Il aide à maintenir la santé intestinale, améliore la fonction cardiaque, réduit le risque de diverses maladies et contribue à la perte de poids. À propos des avantages et de la fibre - nous en parlons dans cet article

Tous ceux qui se soucient de leur santé connaissent les avantages des fibres dans l'alimentation. Ces fibres alimentaires font partie de la plupart des plantes et sont un nutriment important qui contribue au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, abaissant la glycémie et perdant des kilos en trop..

Hippocrate a décrit ses propriétés utiles, et aujourd'hui tous ceux qui promeuvent une alimentation saine en parlent. Qu'est-ce que ce supercomposant et quels aliments contenant des fibres doivent être inclus dans l'alimentation - nous analysons plus en détail.

Qu'est-ce que la fibre?

Les fibres alimentaires, ou fibres, sont les composants des aliments qui ne sont pas digérés par les enzymes de l'estomac. À savoir - la coquille et la pulpe des plantes - céréales, légumineuses, légumes, fruits et baies. On ne le trouve pas dans les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande, les fibres se trouvent dans les produits d'origine exclusivement végétale. Mais même différents aliments riches en fibres contiennent différents types de fibres qui agissent différemment sur le corps. Et nous en avons tous besoin.

Si nous parlons brièvement de l'utilité des fibres pour la perte de poids, elles absorbent le suc gastrique dans l'estomac, le volume augmente et la saturation se produit plus tôt, ce qui aide une personne à ne pas trop manger..

L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 g pour les femmes et 38 g pour les hommes. Cependant, la plupart des gens ne mangent qu'environ la moitié de la norme, soit un maximum de 15 à 17 grammes de fibres par jour. Heureusement, augmenter votre apport en fibres alimentaires précieuses est assez simple - essayez d'incorporer des aliments sains à base de fibres dans votre alimentation. Ahead - 20 d'entre eux.

Aliments riches en fibres

Des fruits

1. Poires (3,1%)

La poire est un fruit délicieux et nutritif. Et elle est l'une des meilleures sources de fruits de fibres alimentaires..

Teneur en fibres: 5,5 g dans une poire de taille moyenne ou 3,1 g pour 100 g

2. Fraises (2%)

La fraise est non seulement une baie incroyablement savoureuse et nutritive, mais elle est également très saine et faible en calories. Il contient tout un complexe de vitamines: A, B, C et autres, de puissants antioxydants, ainsi que divers minéraux et nutriments: fer, magnésium, potassium, calcium, sodium, phosphore, silicium, zinc et cuivre.

Teneur en fibres: 3 g dans une tasse ou 2 g pour 100 g

3. Avocat (6,7%)

L'avocat est l'une des principales sources de graisses végétales saines, particulièrement nécessaires pour le corps féminin, et présente de nombreux avantages pour la santé. Il est riche en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines B..

Teneur en fibres: 10 g dans un avocat entier ou 7 g pour 100 g

4. Pommes (2,4%)

Les pommes délicieuses et satisfaisantes sont une autre source précieuse de fibres alimentaires et de fer. De plus, ils contiennent des vitamines B, C, E, PP, potassium, calcium, magnésium, iode, manganèse et pectine, ainsi que de l'acide nicotinique et de la pyridoxine.

Teneur en fibres: 4,4 g dans une pomme de taille moyenne ou 2,4 g pour 100 g

5. Framboises (6,5%)

La framboise est probablement le médicament le plus délicieux au monde. Les baies sauvages parfumées sont très saines et nutritives, ainsi que saturées de vitamine C et de minéraux..

Teneur en fibres: 8 g dans une tasse ou 6,5 grammes pour 100 g

6. Bananes (2,6%)

Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, dont les vitamines C, B6 et le potassium. Les bananes vertes ou non mûres contiennent également des quantités importantes d'amidon résistant (un type de glucide indigeste) qui fonctionne comme une fibre..

Fibre: 3,1 g dans une banane de taille moyenne ou 2,6 g pour 100 g

Autres fruits riches en fibres: bleuets (2,4%), mûres (5,3%), abricot (2%).

Des légumes

7. Carottes (2,8%)

Carottes - une racine délicieuse, croustillante, faible en calories et très nutritive. Il est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène - provitamine vitamine A.

Teneur en fibres: 3,6 g dans une carotte moyenne ou 2,8 g pour 100 g

8. Betteraves (2,8%)

Les betteraves contiennent divers nutriments importants tels que l'acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium. Il est également saturé de nitrates inorganiques, qui présentent divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et de l'activité physique..

Teneur en fibres: 3,8 g par racine ou 2,8 g pour 100 g

9. Brocoli (2,6%)

Le brocoli est l'un des aliments les plus sains et nutritifs de la planète. Ils contiennent de la vitamine C, de la vitamine K, des folates, des vitamines B, du potassium, du fer et du manganèse, et comprennent également des antioxydants et des nutriments puissants pour lutter contre le cancer. Le brocoli a une teneur en protéines relativement élevée par rapport à la plupart des légumes.

Teneur en fibres: 2,4 g par tasse ou 2,6 g pour 100 g

10. Artichauts (8,6%)

Les artichauts ne tombent pas souvent dans les gros titres et les collections d'aliments pour une bonne nutrition. Cependant, ce légume contient de nombreux nutriments et est l'une des meilleures sources de fibres au monde..

Fibre: 10,3 g par artichaut ou 8,6 g pour 100 g

11. Choux de Bruxelles (2,6%)

Les choux de Bruxelles sont un fruit incroyablement sain. Sa composition est très riche en vitamine K, potassium, folates et puissants antioxydants qui combattent le cancer..

Fibre: 4 g par tasse ou 2,6 g pour 100 g

Autres légumes riches en fibres: presque tous les légumes contiennent une quantité importante de fibres; D'autres exemples bien connus sont le chou (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%).

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Légumineuses

12. Lentilles (7,9%)

Les lentilles riches en protéines contiennent de nombreuses substances importantes pour l'organisme et sont considérées comme l'un des aliments les plus nutritifs au monde..

Fibre: 15,6 g par tasse de lentilles bouillies ou 7,9 pour 100 g

13. Haricots (6,4%)

Les haricots sont un type populaire de haricot. Comme les autres légumineuses, elle contient une grande quantité de protéines végétales, diverses vitamines et minéraux.

Fibres: 11,3 g par tasse de haricots bouillis ou 6,4 pour 100 g

14. Pois (8,3%)

Les petits pois et les pois hachés sont un produit sain et nutritif riche en fibres et autres substances précieuses..

Teneur en fibres: 16,3 g par tasse de petits pois préparés ou 8,3 g pour 100 g

15. Pois chiches (7,6%)

Les pois chiches sont un type de haricot populaire qui regorge de nutriments, notamment des protéines, des graisses saines et une gamme de vitamines. En raison de sa teneur élevée en fibres, il améliore la digestion, a un effet bénéfique sur la fonction cardiaque et régule également la glycémie.

Teneur en fibres: 12,5 g par tasse de pois chiche cuit ou 7,6 pour 100 g

Les autres haricots riches en fibres comprennent les haricots noirs (8,7%), l'edamam (5,2%), les haricots de Lima (5,3%) et les haricots au four (5,5%).

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Ils sont l'une des sources de nutrition de qualité les plus abordables au monde..

Céréale

16. Quinoa (2,8%)

La bouillie de quinoa est un superaliment sain qui est devenu incroyablement populaire parmi les adeptes d'un mode de vie sain au cours des dernières années. C'est un entrepôt de nutriments, dont des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium, ainsi que des antioxydants.

Fibres: 5,2 g par tasse de quinoa bouilli ou 2,8 g pour 100 g

17. Farine d'avoine (10,6%)

La farine d'avoine est l'un des produits céréaliers les plus sains. Il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, et contient également de puissantes fibres solubles (bêta-glucane d'avoine), qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol et la glycémie.

Fibre: 16,5 g par verre de flocons d'avoine crus ou 10,6 g par 100 g

Autres céréales riches en fibres

Presque toutes les céréales ont un pourcentage élevé de fibres. Cependant, le son est l'un des premiers endroits, dont 100 g contiennent 15 g de fibres alimentaires. Ajoutez simplement 1 cuillère à soupe par jour aux céréales, salades, yaourts ou kéfir.

Cela comprend également le pop-corn (14,5 g pour 100 g). Par conséquent, si votre objectif est d'augmenter l'apport en fibres, le pop-corn peut être l'une des meilleures options de collation..

Graines, noix et plus

18. Amandes (12,5%)

Les amandes sont très riches en divers nutriments, dont les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium. Et un excellent choix pour une collation quotidienne que vous pouvez toujours emporter avec vous.

Fibre: 3,4 g par once ou 12,5 g par 100 g (29).

19. Graines de chia (34,4%)

Les graines de chia sont un autre superaliment populaire recommandé par tous les gourous des aliments naturels. Les minuscules graines noires sont très nutritives et contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore, de calcium et, bien sûr, de fibres..

Teneur en fibres: 10,6 g pour 1 cuillère à soupe. ou 34,4 g pour 100 g

Autres noix et graines riches en fibres: noix de coco (9%), pistaches (10%), noix (7%), graines de tournesol (8,6%) et graines de citrouille (18,4%).

20. Chocolat noir (10,9%)

Le chocolat noir est peut-être l'un des aliments les plus délicieux au monde. Il est également étonnamment riche en nutriments et est l'une des sources les plus précieuses d'antioxydants et de fibres. Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70 à 95% ou plus, et évitez les aliments riches en sucre..

Teneur en fibres: 10,9 g pour 100 g

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