Comment compter les glucides: règles de calcul

Huile végétale 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rhum 0, Tequila 0, Thé, café sans sucre 0, Eau minérale 0, Vinaigre de vin rouge (1 cuillère à soupe)

Poisson frais, congelé (rivière, mer) 0, Crevette 0, Caviar noir 0,
Caviar rouge 0

Différents types de fromage 0,5 - 2, Fromage cottage diététique 1, Margarine 1

Champignons 0,1, Morilles 0,2, Champignons frais 0,5, Agarics au miel 0,5, Poisson safran rouge 0,5, Blanc 1, Champignons frais 1, Bolets frais 1

Herbes épicées (1 cuillère à soupe) 0,1, Raifort (1 cuillère à soupe) 0,4, Câpres (1 cuillère à soupe) 0,4, Cannelle (1 cuillère à soupe) 0,5, Chili en poudre (1 cuillère à café) 0,5,
Moutarde (1 cuillère à soupe) 0,5, sauce tartare (1 cuillère à soupe) 0,5, racine de gingembre (1 cuillère à soupe) 0,8

Homard 1, Algue 1

Vin rouge sec 1, Vin blanc sec 1, Vinaigre de pomme (1 c. Cuillère à soupe) 1,
Sauce de soja (1 cuillère à soupe) 1

Daikon (radis chinois) 1

Foie de poulet 1,5, Saucisse de médecin 1,5, Saucisses de boeuf 1,5,
Saucisses laitières 1,5, Saucisses de porc 2, Sauce à la viande (à base de bouillon,
1/4 tasse) 3

Beurre 1,3, Curd sans matières grasses 1,8, mayonnaise de table 2,6,
Caillé gras 2,8, crème sure 3

Épinards 2, Caviar de betterave 2, Laitue 2, Céleri (vert) 2,
Haricots verts 3, Citron 3, Concombres 3, Asperges 3, Oseille 3

Vinaigre de vin blanc (1 cuillère à soupe) 1,5, Vinaigre (1 cuillère à soupe) 2,3,
Sauce barbecue (1 cuillère à soupe) 1,8

Oignons verts 3,5, jus de tomate 3,5, sauce tomate (1/4 tasse) 3,5, tomates 4, ketchup (1 cuillère à soupe) 4, citrouille 4, courgettes 4, canneberge 4, radis 4, mûre 4, 5,
Olives 5, Aubergine 5, Argousier 5, Aubergine 5, Chou-fleur 5, Chou blanc 5, Chou rouge 5, Poivron vert 5,
Poivron rouge 5, navet 5, ail 5

Viande de pain 5

Champignons cèpes séchés 7,5

Yaourt sucré 8.5

Ail sauvage 6, Céleri (racine) 6, Poireau 6,5, Pois verts 6,5, Radis 6,5, Rutabaga 7, Raifort 7,5, Chou-rave chou 8, Persil (vert) 8, Haricots 8, Oignons 9, persil (racine) 10,5, betterave 9, pignons de pin 10

Jus de carotte 6, Cloudberry 6, Fraise 6.5, Sauce canneberge (1 cuillère à soupe) 6.5, Pamplemousse 6.5, Prune cerise 6.5, Carrot 7, Myrtille 7, Jus de pomme 7.5, Groseille rouge 7, 5, cassis 7,5, myrtille 8, mandarine 8, jus de pamplemousse 8, framboise 8, cassis 8, airelle 8, orange 8, coing 8, Rowan 8.5, groseille 9, pastèque 9, cornouiller 9, jus de mandarine 9, melon 9, abricot 9, poire 9,5, pommes 9,5, prune 9,5, pêche 9,5, kiwi 10, cynorrhodon frais 10, cerise 10, cerise douce 10,5

Amandes 11, graines de citrouille 12, noix 12, arachides 15, noisettes 15, pistaches 15, maïs 14,5

Poivrons farcis aux légumes 11, pois verts 12, soupe au chou vert 12, soupe aux champignons 15

Bolets séchés 13, Bolets séchés

Masse de caillé sucré 15

Chapelure 12

Bière 250 g 12

Liqueur 60 g 18, Compote poire 18, Compote pomme 19, Compote de raisin 19

Glace popsicle 20

Glace crémeuse 22, Glace aux fruits 25

Fromages glacés 32

Pommes séchées 45, Poire séchée 49

Gruaux d'avoine 49, gruaux Hercules 50, pois écossés 50, haricots 46

Gâteau aux amandes 45, Gâteau aux biscuits 50

Chocolat aux noix 48, Chocolat amer 50

Gruaux de sarrasin 62, Gruaux de sarrasin (éclaircis) 65, Gruaux d'orge perlé 66, Millet 66, Gruaux d'orge 66, Semoule 67

RÉGIME FAIBLE EN CARBONE

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Un certain nombre d'expériences cliniques démontrent l'avantage d'un régime pauvre en glucides par rapport à la restriction calorique conventionnelle. Sur un régime pauvre en glucides, les gens perdent des kilos en trop plus efficacement, ils ont des taux métaboliques améliorés et les diabétiques ont abaissé la glycémie.

Qu'est-ce qu'un «régime pauvre en glucides»?

Les gens signifient des choses différentes par cela. Un peu de glucides, c'est exactement combien? Eh bien, le sucre, les sodas, les confiseries sont exclus, c'est compréhensible. Mais qu'en est-il d'une pastèque? Après tout, c'est maintenant la saison. Est-il possible de presser en quelque sorte cette merveilleuse gourde dans un régime pauvre en glucides? Sinon, ce monde est désespérément injuste!

Un régime sans glucides est clair, pas de glucides et c'est tout. Une personne ne mange que des aliments protéinés (viande, poisson, volaille, œufs, fromage, fromage cottage, noix) et des matières grasses (beurre - beurre et légumes). Légumes encore autorisés, les glucides sont très peu nombreux, mais mangent toujours (plus de détails ci-dessous).

Un régime pauvre en glucides est comme?

Un régime pauvre en glucides ne dépasse pas 130 grammes. glucides par jour. (Exactement ce montant est utilisé pour les expériences cliniques).

Régime avec une teneur modérée en glucides - 130-225 gr.

Très faible - en dessous de 30 gr. glucides / par jour. (C'est ce qui est «sans glucides» - des aliments protéinés, des graisses et un pathétique 30 grammes de glucides provenant des légumes).

Dans le livre "Toujours faim?", Le Dr D. Ludwig, un endocrinologue de Harvard et directeur de la Boston Obesity Clinic, note qu'une personne ne peut survivre sans protéines et graisses - elles sont nécessaires pour construire de nouvelles cellules, produire des hormones, le système immunitaire et de nombreuses autres fonctions. Et sans glucides survivra. Oui, il aura besoin de temps pour s'adapter (parfois plusieurs semaines), mais il survivra en mangeant des protéines et des graisses.

Mais vous devez admettre qu'il y a une différence significative entre «vivre» et «survivre».

Bien qu'il soit trop tôt pour réduire le facteur calorique, certains peuvent trouver un régime pauvre en glucides adapté à la normalisation du poids et de la glycémie.

Si vous décidez d'en faire l'expérience par vous-même, prenez la barre supérieure - 130 grammes de glucides. Il est conseillé de les répartir uniformément entre les repas.

À quoi il ressemble dans les produits?

(Pastèque! La pastèque ne serait pas oubliée!)

Nous mesurons les produits avec un verre standard (sans dessus)

• 3/4 tasse de flocons d'avoine ou de sarrasin cuits - 45 gr. les glucides
• Pain de seigle (tranche mince) - 30 g (poids) - 15 g.
• 1 petite pomme (un demi-verre si coupé) - 15 gr.
• 1/2 tasse de baies - 15 g.
• 1 tasse de légumes cuits - 10 gr.
• 2 tasses de légumes frais hachés (salade) - 10 g.
• 3/4 tasse de yaourt - 10 g.
• Eh bien, et laissez 2 cuillères à café. miel - 10 gr.

Tout! 130 grammes de glucides.

Tout le reste est des produits protéiques: viande, poisson, volaille, fromage, fromage cottage, noix, graines, huile végétale - pour ne pas avoir faim, mais sans excès. (Ne sous-estimez pas le facteur calorique).

Petit, hein? Pour vous personnellement, c'est un peu de glucides.?

EXEMPLE MENU (les portions de produits glucidiques sont indiquées ci-dessus).

Petit déjeuner:

Gruau au beurre

Collation

Pomme, une poignée d'amandes

Dîner

Poulet aux légumes mijotés

Fraises à la crème

Collation

Dîner

Salade de légumes frais à l'huile d'olive

Apéritif au poisson salé aux oignons

Oeufs au plat

C'est juste un exemple. Si vous décidez qu'un tel régime vous convient, alors découvrez la quantité de glucides dans les aliments qui sont souvent sur votre table. Eh bien, n'oubliez pas d'arroser, au moins 8 verres par jour, comme d'habitude (y compris le thé, la soupe, la pastèque).

Oui pastèque!

C'est maintenant la saison! Combien de glucides y a-t-il??

100 gr. la pulpe de pastèque contient 7,5 gr. les glucides. Le reste est de l'eau (92%)

1 kg. pulpe de pastèque, respectivement, 75 gr. les glucides.

1,7 kg pulpe de pastèque - 130 gr. glucides (cela représente environ la moitié d'une pastèque).

Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger du pain et de la bouillie contre une demi-pastèque.

En plus de nombreux autres avantages, la pastèque est une excellente source de lycopène - un antioxydant qui protège contre le cancer).

Il convient de noter que les recommandations de l’American Diabetic Association sont différentes de celles.

Style alimentaire avec une quantité modérée de glucides - 45% du total des calories.

Autrement dit, à 2000 kcal / jour, la quantité de glucides ne doit pas dépasser 225 g.

1600 kcal - 180 gr. les glucides.

Eh bien, bien sûr, ces glucides doivent être remplis de sens: légumineuses, grains entiers, légumes et fruits - avec un faible indice glycémique (plus à ce sujet dans la suite).

Les glucides

Glucides (saccharides) - composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle. Ils sont la principale source d'énergie du corps. Pour la première fois, le nom de la classe des saccharides a été introduit dans l'utilisation scientifique par le chimiste russe K.G. Schmidt en 1844. Le terme "glucides" (eng. - glucides) vient de l'expression "hydrates de carbone" et combine des substances de bas poids moléculaire et de haut poids moléculaire. Ces derniers, à leur tour, contiennent des résidus de sucres simples. Selon la structure chimique, ils sont divisés en simples (mono-, disaccharides) contenant une ou deux unités de saccharides et complexes (polysaccharides) constitués de trois particules ou plus.

Lorsque le composé pénètre dans l'organisme, le taux de glucose augmente, ce qui provoque une poussée de vigueur et de force. Avec une diminution de la concentration de sucre, une sensation de dépression, de léthargie, une sensation de faim.

Les glucides simples ou rapides ont un goût sucré prononcé, sont facilement absorbés par le corps et se caractérisent par un indice glycémique élevé. Ces composés augmentent considérablement le pourcentage de glucose dans le sang. Les saccharides complexes ou lents ont un IG bas et entraînent une augmentation progressive de la quantité de sucre dans le corps.

Les composés de cette classe représentent 3% de la masse des animaux, 80% du poids sec des plantes.

Les glucides sont nécessaires pour alimenter le cerveau, fournir de l'énergie à tous les processus vitaux, métaboliser les nutriments et réguler les fonctions du système nerveux central. De plus, le corps humain utilise des saccharides comme matériau de construction pour la production d'acides nucléiques, d'immunoglobulines, d'acides aminés, d'enzymes.

Monosaccharides

Cette classe de composés organiques est la source d'énergie la plus rapide..

Types de monosaccharides

Glucose

Il s'agit du représentant le plus courant de la classe des glucides simples. Le glucose est la principale source d'énergie du cerveau. Le composé pénètre dans l'organisme avec des fruits et des baies, peut être synthétisé par la dégradation de l'amidon, des disaccharides alimentaires. Les principales fonctions du glucose sont: la nutrition des muscles qui travaillent, en particulier le cœur, pour la formation de réserves de glycogène dans le tissu hépatique, en maintenant le sucre dans des limites normales. Aux pics de charge, il est utilisé comme source d'énergie, libérée des acides aminés et des triglycérides Produits riches en glucose: bananes, pommes, pêches, raisins, kakis, jus de fruits fraîchement pressés.

Fructose

C'est un carbone facilement digestible et doux qui a les mêmes propriétés que le glucose. Après être entré dans la circulation sanguine, le fructose est absorbé plus lentement dans les intestins, mais il est très rapidement excrété par la circulation sanguine. Jusqu'à 80% de la substance est retenue dans le foie. Le fructose, en ce qui concerne le glucose, se transforme plus facilement en glycogène, est plus sucré, ne sature pas le sang de sucre. Les principales sources de monosaccharide sont le miel, le cassis, les pêches, les pommes, les poires, les framboises, les pastèques.

Galactose

C'est un produit de la dégradation du lactose (le principal glucide du lait). La formule empirique du glucose, du fructose et du galactose est C6H12O6. Composé de forme libre introuvable.

Ribose

Le monosaccharide fait partie de la structure des acides nucléiques et son dérivé est le désoxyribose dans la molécule d'ADN. La formule structurelle est C5H10O5. Le ribose est impliqué dans le métabolisme énergétique aérobie, détermine la structure des gènes, des chromosomes, accélère l'absorption de la créatine, combat les radicaux libres, augmente les performances et l'endurance. Forme du produit de complément alimentaire: poudre, gélules.

Érythrose

Il s'agit d'un monosaccharide appartenant aux aldoses. La formule empirique du composé est C4H8O4. Érythrose - un composant intermédiaire du métabolisme des glucides impliqué dans la production de fructose-6-phosphate.

Dans la nature, les monosaccharides se trouvent le plus souvent dans des molécules contenant cinq atomes de glucides (pentoses) ou six (hectoses). Dans le même temps, les composés hétérofonctionnels comprennent des groupes hydroxyle et un groupe carbonyle (cétone ou aldéhyde).

Disaccharides

Disaccharides - deux résidus de monosaccharides, interconnectés au moyen de l'interaction de groupes hydroxyle (un demi-acétal et un alcool, ou deux demi-acétal). La formule générale pour les glucides avec 2 unités de saccharides est C12H22O11.

Types de disaccharides

1. Saccharose. Il est de la plus grande valeur pour le corps humain: pendant l'hydrolyse, le composé est décomposé en glucose et fructose. Les sources alimentaires les plus importantes de saccharose sont les racines de betteraves (jusqu'à 20%) et les tiges de canne à sucre (jusqu'à 25%). De plus, il est concentré en fruits, baies, fruits, sirop de coin. La teneur en sucre du disaccharide est de 99,75%. Lors de l'achat de produits, il est recommandé de privilégier les sources naturelles de composés organiques qui, lorsqu'ils sont ingérés, se décomposent rapidement en monosaccharides sans créer de charge sur le tractus gastro-intestinal humain. Un excès de glucides améliore la formation de graisse, favorise la «graisse» la dégénérescence des nutriments, à savoir les protéines (partiellement), les triglycérides, l'amidon. Une consommation abondante de sucre améliore les processus putréfiants dans l'intestin, perturbe le métabolisme du cholestérol, provoque des flatulences.
2. Lactose. C'est le principal glucide des produits laitiers. La formule chimique du saccharose et du lactose est C12H22O11. Le disaccharide est décomposé en galactose, glucose. La carence en lactose provoque des troubles du tube digestif, une indigestion, des gaz, une intolérance au lait. Une carence du composé dans le corps humain est observée avec une production insuffisante de l'enzyme lactase.
3. Maltose (sucre de malt). Le composé est formé à la suite de la dégradation enzymatique du glycogène et de l'amidon dans le tube digestif. Fait intéressant, le maltose est inférieur en douceur au saccharose, mais surpasse le lactose. La formule structurelle est C12H24O12. Le maltose contient deux résidus de glucose. Sous sa forme libre, les glucides se retrouvent dans les aliments suivants: céréales, graines germées, bière, levure, malt, miel, mélasse.

Selon les propriétés chimiques, le lactose et le maltose appartiennent à la classe des disaccharides réducteurs (réducteurs), et le saccharose - à non réducteurs (non réducteurs). Dans les composés de la première catégorie, l'un des résidus monosaccharides participe à la formation d'une liaison glycosidique à l'aide d'un groupe hydroxyle. La présence d'hydroxyle semi-acétal libre détermine la possibilité pour une substance d'ouvrir le cycle. Dans les disaccharides non réducteurs, le groupe OH - est absent dans tout centre anomérique. En conséquence, ils ne réagissent pas avec le réactif de Tollens, le liquide feutrant.

Glucides complexes. Polysaccharides

Les composés de cette catégorie ont une structure moléculaire complexe, ils contiennent de dix à des milliers de monosaccharides. Par structure, dans le groupe des glucides lents, on distingue les homopolysaccharides, qui sont synthétisés à partir des mêmes unités et les hétéropolysaccharides contenant deux ou plusieurs types de résidus monomères. Le processus de digestion des polysaccharides prend 2 à 5 fois plus longtemps que les mono- ou disaccharides.

Les types de glucides complexes suivants sont distingués: fibreux, féculents. Les composés du premier groupe sont une partie indigeste des plantes; ils transitent par le tube digestif sans ajouter de calories à l'alimentation. Les polysaccharides fibreux (fibres) accélèrent le passage des aliments dans le tube digestif, protègent contre le cancer du côlon, les maladies de l'estomac, du foie. Les glucides amylacés (glycogène) sont une forme de conservation de l'énergie chez l'homme. Ces polysaccharides fournissent une charge de vigilance humaine pour toute la journée..

Considérez les représentants de la classe des glucides lents.

1. Amidon. Le composé est une poudre blanche, ne se dissout pas dans l'eau froide. Environ 80% des glucides qu'une personne consomme de l'amidon. La formule chimique de la substance est (C6H10O5) n. Le composé s'accumule dans les chloroplastes des plantes et passe dans les sucres solubles dans l'eau, d'où il traverse les membranes cellulaires pour atteindre les tubercules, les racines, les graines. Dans le corps humain, l'amidon des plantes brutes commence à se décomposer en bouche en maltose sous l'influence de la salive. Ce qui prouve une fois de plus l'hypothèse selon laquelle une mastication complète des aliments est la clé d'une bonne digestion. Dans le tractus gastro-intestinal, le composé subit une hydrolyse, à la suite de quoi l'amidon est converti en glucose. Cette réaction vise à satisfaire les besoins en sucre du corps humain. Les longues chaînes de polysaccharides sont idéales pour fournir de l'énergie au corps pendant une longue période (jour) Sources naturelles de glucides: pain, pâtes, blé, riz, légumineuses, céréales, pommes de terre.
2. Glycogène. Il s'agit d'un polysaccharide formé de résidus de glucose. Le glycogène est le principal glucide de stockage dans le corps humain. Il forme une réserve d'énergie qui peut compenser un manque soudain de glucose dans le sang. Le composé s'accumule dans le foie, les muscles. La formule empirique du composé est identique à l'amidon - (C6H10O5) n. Dans le foie des adultes, la masse totale de glycogène peut atteindre 120 grammes et dans les muscles, elle peut dépasser le stock accumulé dans les hépatocytes.
3. Pectines. Ces substances sont formées par des résidus d'acide galacturonique et se retrouvent dans tous les fruits. Dans l'industrie alimentaire, les composés sont utilisés comme épaississants, azurants, stabilisants, agents de rétention d'eau et dans l'industrie médicale pour l'encapsulation de médicaments. Le polysaccharide est enregistré comme complément alimentaire sous la marque E440. Les substances pectiques agissent comme des entérosorbants, elles ne sont pas absorbées dans le tractus gastro-intestinal humain, cependant, elles ont trois avantages pour la santé humaine: elles réduisent la glycémie et la quantité de «mauvais» cholestérol, nettoient le corps (éliminent les cancérogènes), réduire le risque de cancer, de maladies cardiaques Sources de pectine: poires, coings, kakis, mandarines, pamplemousses, pommes, bananes, prunes, ananas, dattes, bleuets, cerises, abricots, figues.
4. Cellulose. Le polysaccharide est une fibre végétale qui n'est pas digérée par le système digestif humain, ce qui a conduit au deuxième nom du composé - «glucides indigestes». Types de fibres: soluble (hémicellulose, pectine, résine), insoluble (cellulose, lignine). Les glucides complexes du premier type ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, abaissent le taux de cholestérol dans le corps, le second - ils absorbent le liquide à leur manière, accélèrent le passage des aliments dans le tube digestif et préviennent la constipation. De plus, les fibres nettoient le corps des toxines, saturent sans excès de calories et empêchent la formation de calculs dans la vésicule biliaire. Produits riches en polysaccharides: son, amandes, soja, carottes, chou, pommes, jeunes pois, arachides, raisins secs, jus d'orange fraîchement pressé, blé entier, viande, produits à base de poisson, sucre, lait, fromage. Chaque jour, une personne doit recevoir 30 grammes de fibres: 7,5 grammes d'insolubles et 22,5 grammes de solubles.

Contrairement aux mono- et disaccharides, le glycogène et l'amidon sont progressivement décomposés dans l'intestin, procurant une lente augmentation de la glycémie et une saturation uniforme du corps en énergie. À cet égard, il est recommandé de reconstituer le besoin quotidien en glucides avec des polysaccharides (85% de la valeur quotidienne). Dans le même temps, l'utilisation de composés rapidement absorbables doit être réduite à 15% de la quantité totale de saccharides consommée par jour.

Les personnes atteintes de diabète, d'obésité, d'athérosclérose, de maladies cardiovasculaires devraient limiter leur apport en glucides lents nocifs (farine, confiserie, sucre) à 5% par jour.

Rappelez-vous, les principales sources de saccharides sont mieux d'utiliser des produits contenant du saccharose naturel, du glucose, du fructose (grains germés, légumes, fruits, fruits secs).

Produits contenant des glucides rapides et lents

Déterminer le taux de clivage des saccharides introduits dans la vie quotidienne - indice glycémique. Les produits dont l'IG est supérieur à 69 unités sont classés comme glucides à dissolution rapide. Ces ingrédients ont une grande charge sur le pancréas, conduisent à l'obésité et à une altération de la fonction cardiaque, de sorte que leur consommation doit être minimisée. Les nutritionnistes recommandent de remplacer les mono- et disaccharides par des polysaccharides. L'IG des glucides lents ne dépasse pas 69 unités.

Comme vous pouvez le voir, les produits à IG élevé (plus de 69 points), principalement transformés, féculents, aliments sucrés: pommes de terre, céréales, gâteaux, pâtisseries, pain, pâtes, riz. Les aliments à faible indice glycémique comprennent généralement des denrées périssables..

Enrichissant le menu quotidien avec des glucides sains et lents, vous pouvez améliorer votre santé.

Le rôle biologique des saccharides

Fonctions des glucides dans le corps humain.

1. Énergie. Les saccharides fournissent 65% de la valeur nutritive de l'alimentation. Pendant l'oxydation d'un gramme de composés glucidiques, quatre kilocalories d'énergie sont libérées, qui sont dissipées sous forme de chaleur ou «stockées» directement dans les molécules d'ATP. Pour compenser les besoins quotidiens d'une personne en un composé utile, les protéines (acides aminés) ne sont consommées par le corps qu'en petites quantités pour les besoins énergétiques. Les principales sources de nutrition sont les glucides stockés (glycogène) ou le glucose libre.
2. Plastique Le corps humain utilise le ribose et le désoxyribose pour construire les acides nucléiques, l'ATP, l'ADP. De plus, les saccharides agissent comme une partie structurelle des membranes cellulaires, partiellement contenus dans les enzymes. Les produits de conversion du glucose, à savoir la glucosamine, l'acide glucuronique, sont concentrés dans les polysaccharides et les protéines complexes du cartilage.
3. Stock de nutriments. Les composés organiques s'accumulent sous forme de glycogène dans le foie, les muscles squelettiques et les tissus. Les réserves de polysaccharides dépendent de la nature de la nutrition, de l'état fonctionnel du corps et du poids corporel. L'activité musculaire systématique contribue à une augmentation de la quantité de glycogène et, par conséquent, à une augmentation du potentiel énergétique d'une personne.
4. Spécifique. Les glucides jouent le rôle d'anticoagulants, assurent la spécificité des groupes sanguins, sont des récepteurs de la chaîne hormonale et ont un effet antitumoral..
5. Protecteur. Les polysaccharides se trouvent dans les composants du système immunitaire. Les mucopolysaccharides font partie des muqueuses qui recouvrent la surface des vaisseaux du nez, des voies génito-urinaires, des bronches, du tractus gastro-intestinal et les protègent des dommages mécaniques et de la pénétration des bactéries, des virus.
6. Réglementaire. Malgré le fait que la fibre alimentaire ne se décompose pas dans l'intestin, elle stimule la digestion, active les enzymes du tube digestif, la motilité intestinale et améliore l'absorption des nutriments.
7. Osmotique. Les saccharides sont impliqués dans la régulation de la surpression hydrostatique, due à la teneur en glucose, qui affecte cet indicateur.

Ainsi, les glucides sont des composés qui remplissent de nombreuses fonctions utiles au bon fonctionnement de l'organisme. Les saccharides participent à la synthèse des glandes, des sécrétions, des hormones et participent aux réactions métaboliques. Sans glucides naturels, aucun organisme vivant ne peut résister aux attaques de virus.

Le métabolisme des glucides dans le corps humain

Métabolisme des glucides - un ensemble de réactions convertissant les saccharides et les polymères biologiques en énergie nécessaire à la vie du corps humain.

Stades métaboliques

1. Digestion. La transformation des glucides commence dans la bouche où, sous l'influence de l'enzyme salive (amylase), les premières phases de la dégradation de l'amidon (glycogène) se produisent. Après que le chyme pénètre dans l'estomac, l'influence des enzymes cesse en raison de l'effet agressif du suc digestif acide (avec un pH de 1,5 à 2,5). Dans le même temps, dans les couches de la masse alimentaire, où le secret n'a pas eu le temps de pénétrer, l'action de l'amylase est toujours en cours. En conséquence, les polysaccharides se décomposent partiellement dans l'estomac avec la formation de maltose et de dextrines.La phase la plus importante de la dégradation de l'amidon se produit dans le duodénum, ​​car le pH du suc pancréatique atteint des valeurs neutres et l'amylase acquiert une activité maximale. Dans le même temps, les polysaccharides se décomposent en monosaccharides, y compris le glucose, dont 90%, à travers les capillaires des villosités intestinales, pénètre dans le système circulatoire, puis est délivré au foie par une circulation sanguine. Les saccharides restants pénètrent dans le système veineux par les canaux lymphatiques..
2. Échange intermédiaire. Dans le foie, le glucose absorbé est converti en glycogène (une forme de dépôt de glucides), qui s'accumule sous forme de granules microscopiques. Avec les besoins énergétiques du corps, un signal est envoyé au cerveau, après quoi le sang saturé de glucose est délivré à la «destination». Le taux de clivage des saccharides dépend du degré de perméabilité des membranes cellulaires. Ainsi, dans la phase de veille passive, les plasmalemmes ont une faible transmittance, ce qui entraîne une pénétration du glucose dans les muscles avec une énorme dépense d'énergie. Pendant l'activité physique, la perméabilité cellulaire augmente trois fois, ce qui conduit à la libre circulation des macronutriments dans les tissus..
3. L'achèvement du métabolisme. Dans les tissus, le clivage final des monosaccharides se produit de deux manières: aérobie (en présence d'oxygène, cycle pentose) et anaérobie (glycolyse sans oxygène). Dans le premier cas, lors de l'oxydation du glucose, le coenzyme nicotinamide adénine nucléotide phosphate (NADP) se forme, ce qui est nécessaire au cours de la réduction des synthèses. Dans les réactions de glycolyse pour chaque molécule de glucose fissile, deux molécules d'adénosine triphosphate (ATP) et d'acide lactique sont synthétisées. De plus, l'acide pyruvique (un métabolite intermédiaire du métabolisme des glucides), étant oxydé en dioxyde de carbone et en eau dans le cycle de l'acide tricarboxylique, n'est pas réduit en acide lactique (à condition qu'il y ait une quantité suffisante d'oxygène dans les tissus).

La régulation du métabolisme des glucides dans le corps humain est effectuée par des hormones qui sont «responsables» du système nerveux central. Par exemple, les glucocorticostéroïdes (hydrocortisone, cortisone) inhibent la vitesse de transport des monosaccharides dans les cellules, l'insuline accélère l'apport de glucose aux tissus, l'adrénaline stimule le processus de formation de sucre dans le foie. De plus, le cortex cérébral est impliqué dans la régulation des saccharides, augmentant la synthèse du glucose par des facteurs psychogènes.

L'état du métabolisme des glucides est jugé par la teneur en glucose dans le sang (normale - 3,3 - 5,5 millimoles par litre). Avec la réception de produits riches en saccharides, cette valeur augmente, puis revient rapidement à des limites acceptables.

La rétention constante de glucose dans le sang dans des limites normales se produit en raison de la survenue simultanée de deux processus: l'ingestion de saccharides dans le sang par le foie et leur consommation de plasma par les tissus, où ils sont utilisés comme matériau énergétique. Lorsque le taux de sucre est élevé, les muscles et le foie sont sursaturés en glycogène, raison pour laquelle l'insuline «en excès» la transporte vers le dépôt de graisse. Ce phénomène est un signe avant-coureur de troubles du métabolisme des glucides..

Besoin quotidien

Pendant la journée, le bien-être d'une personne détermine l'apport quotidien de glucides. 50% de l'énergie produite par le corps provient de l'exposition aux saccharides. Les besoins quotidiens d'un employé effectuant un travail physique non lourd sont calculés sur la base de la condition: 5 grammes de composé par kilogramme de poids corporel.

Pour les athlètes et les personnes qui effectuent systématiquement un travail acharné, la quantité de glucides consommée par jour devrait être augmentée à 8 grammes par kilogramme de poids.

Les gros travailleurs obèses doivent réduire leur taux quotidien de saccharides au poids «idéal» qu'ils souhaitent atteindre.

Sur 100% des glucides consommés par jour, 70% doivent être féculents (pommes de terre, légumineuses, céréales), 20% doivent être mono- ou disaccharides (fruits, en particulier bananes, ananas), 10% doivent être des fibres (légumes céréales).

Pour un éclat d'énergie uniforme tout au long de la journée et l'absence de sensation de faim qui se produit pendant les pauses entre les repas, les repas doivent être divisés en cinq fois. De petites portions de nourriture amélioreront le système digestif et soulageront la charge du tube digestif.

Pendant la grossesse, les besoins quotidiens d'une femme en glucides augmentent à 350 grammes, pendant l'allaitement - jusqu'à 400 grammes.

Déséquilibre du métabolisme des glucides: symptômes, causes

Le rôle principal des glucides est déterminé par la fonction énergétique. De plus, le taux rapide de dégradation du glucose, ainsi que son extraction réactive du dépôt hépatique, provoquent une mobilisation d'urgence des ressources lors d'une surexcitation émotionnelle, d'un exercice intense, d'une surcharge.

Dans le sang d'une personne en bonne santé, la concentration de glucose est maintenue à un niveau constant, indépendamment de l'apport alimentaire, des phases d'éveil ou des conditions physiologiques du corps. Les fluctuations possibles sont neutralisées par les systèmes nerveux et endocrinien. Toute perturbation entraîne une déstabilisation (diminution ou augmentation) du taux de glucose, provoquant, dans certains cas, des perturbations hormonales.

Avec une diminution du sucre à 2,2 - 1,7 mmol par litre, une condition appelée coma hypoglycémique se développe.

Les symptômes suivants apparaissent en fonction du degré de «baisse» de la glycémie:

• fatigue, faiblesse;
• membres tremblants;
• somnolence;
• "Gel" du cœur;
• étourdissements (jusqu'à évanouissement);
• pâleur de la peau;
• transpiration excessive;
• crampes
• cardiopalmus;
• Conscience "floue".

Lorsque ces symptômes apparaissent, ils mangent immédiatement une partie des glucides instantanés (si la conscience est préservée) ou une injection de glucose est introduite chez le patient (en cas de perte de conscience).

Si la concentration de sucre dans le sang dépasse la limite supérieure autorisée (5,5 millimoles par litre), une hyperglycémie se développe - une condition dans laquelle la teneur en glucose est si élevée que l'insuline résultante est "incapable" de neutraliser complètement.

Symptômes primaires de l'hyperglycémie:

• soif persistante;
• immunité réduite;
• la peau qui gratte;
• la faiblesse;
• l'apparition d'une odeur d'acétone de la bouche;
• la nausée;
• mal de crâne;
• miction excessive;
• abaisser la pression artérielle.

En raison d'un niveau systématiquement élevé de glucose, le corps humain cesse de synthétiser l'insuline, ce qui a pour effet de perturber le mécanisme d'approvisionnement énergétique des cellules. L'hyperglycémie se manifeste le plus souvent dans un contexte de maladies hormonales, d'hypertrophie thyroïdienne et d'insuffisance hépatique et rénale..

N'oubliez pas que si vous constatez des symptômes d'hypo- ou d'hyperglycémie, il est important de consulter immédiatement un endocrinologue. Une inaction prolongée menace d'aggraver encore la pathologie, le développement de maladies des glandes endocrines, une nouvelle insuffisance hormonale et la mort..

Causes des troubles du métabolisme des glucides:

• malabsorption des saccharides dans le tube digestif;
• pathologies héréditaires accompagnées d'un déséquilibre dans le travail de l'appareil enzymatique (maladie de Girke et glycogénose);
• conditions qui provoquent un dysfonctionnement du métabolisme intermédiaire des glucides (maladie du foie, hyperlacticémie, acidose, hypoxie, anémie concomitante ou troubles circulatoires);
• régimes pauvres en glucides, famine;
• violation du développement fœtal;
• hypovitaminose prolongée à la vitamine B1;
• consommation excessive de bonbons nocifs (gâteaux, pâtisseries);
• la prédominance des graisses et des glucides légers dans l'alimentation;
• mode de vie sédentaire;
• l'abus d'alcool, en raison d'une diminution de l'activité enzymatique et de l'inhibition du pancréas;
• perturbations hormonales.

Un déséquilibre du métabolisme des glucides se manifeste par une concentration excessive ou insuffisante de glucose dans le sang, une altération du fonctionnement des glandes endocrines et des maladies chroniques du tube digestif.

Conséquences d'une violation du métabolisme des saccharides dans le corps

Considérez les maladies courantes résultant d'un dysfonctionnement du métabolisme des glucides.

1. Le diabète sucré est une affection causée par une production insuffisante d'insuline ou une absorption réduite par les cellules du corps, entraînant une augmentation de la glycémie (la soi-disant hyperglycémie), une diminution de la concentration de glycogène dans le foie et des saccharides dans l'urine (glucosurie). Dans le même temps, les cellules ne reçoivent pas l'énergie nécessaire à leur pleine vie, ce qui entraîne une perturbation du fonctionnement normal des organes, y compris des cellules pancréatiques b. Parallèlement, le tissu musculaire perd sa capacité inhérente à utiliser les saccharides sanguins et le tissu hépatique, au contraire, augmente la synthèse des enzymes de la gluconéogenèse dans le contexte d'une diminution de l'intensité des réactions biochimiques. Lorsque le diabète se développe, une personne développe une sensation constante de faim, de fatigue, de bouche sèche, d'infections vaginales, mictions fréquentes, maigreur, vision trouble, engourdissement des membres, diminution de la libido, picotements dans les bras et les jambes. L'introduction des injections d'insuline conduit à une correction rapide des changements métaboliques: l'équilibre entre la glycolyse, la gluco-néogenèse est rétabli, la perméabilité des membranes des cellules musculaires au glucose est normalisée. À cet égard, même avec une sécrétion préservée de corticostéroïdes, l'élimination de l'influence de l'insuline entraîne une forte augmentation de la concentration et de la synthèse des enzymes de la néoglucogenèse, qui, dans certains cas, provoquent une crise hyperglycémique. Ce phénomène se produit en raison de l'excitation des centres métaboliques du cerveau par les impulsions des chimiorécepteurs des cellules qui souffrent de la faim énergétique en raison de l'apport insuffisant de glucose dans les cellules des tissus..
2. Les glycogénoses sont des maladies héréditaires causées par une altération de la synthèse du glycogène due à l'insuffisance d'enzymes individuelles impliquées dans le métabolisme des glucides. De plus, le tableau clinique de la pathologie dépend directement de la nature de l'échec enzymatique. Dans la maladie de Girke, le glycogène s'accumule dans les muscles, les reins, le foie, dans la maladie d'Andersen et Hers - principalement dans le foie et dans la pathologie de Pompe - dans les myosomes, les reins, le cœur, le cerveau.
3. L'intolérance au fructose est une condition qui survient lorsque l'absorption du sucre naturel est altérée en raison d'un manque d'enzyme fructokinase..
4. La galactosémie est une pathologie héréditaire, qui est basée sur une défaillance du métabolisme des glucides sur la voie de la modification du galactose en glucose. Ce phénomène est dû à une mutation du génome responsable de l'enzyme qui décompose les monosaccharides "simples".
5. Le syndrome métabolique (prédiabète) est un complexe de changements interdépendants du métabolisme des lipides et des glucides, qui développe une résistance à l'insuline (insensibilité) à l'insuline. Ce dysfonctionnement entraîne une altération de la pénétration du glucose dans le tissu hépatique, entraînant des dommages au pancréas.Le syndrome métabolique est étroitement associé à la maladie thyroïdienne, à l'obésité, à l'insuffisance hormonale, aux fluctuations de la glycémie, à des triglycérides élevés.
6. Le syndrome de malabsorption est un complexe de symptômes qui surviennent en cas de violation de l'absorption des macro et micronutriments, y compris les glucides, dans l'intestin grêle. Cette condition se développe dans un contexte de pathologie héréditaire ou acquise de l'organe, survenant avec le syndrome d'insuffisance digestive intestinale.
7. Modifications pancréatiques - maladies causées par une altération de la sécrétion d'enzymes, y compris les glucides. Ceux-ci incluent: pancréatite, hépatite virale, cirrhose, néoplasmes bénins et malins.

Les symptômes d'un trouble héréditaire du métabolisme des glucides se manifestent dans les premiers jours de la vie d'un enfant pendant l'allaitement (avec déficit en lactase) ou après le passage à des mélanges artificiels (avec un déficit en disaccharidases ou os-amylase). Ces pathologies dans 80% des cas s'accompagnent d'un retard dans le développement physique du nourrisson et d'une dysbiose chronique.

Si vous soupçonnez un déséquilibre du métabolisme des glucides dans le corps du bébé, vous devez immédiatement contacter un pédiatre.

Sources alimentaires

Les saccharides se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les baies, les produits laitiers, les céréales, les jus fraîchement pressés, les produits sucrés et les produits à base de farine. Pour perdre du poids, les nutritionnistes recommandent de limiter l'apport en glucides à 60 grammes par jour, pour maintenir le poids corporel à un niveau stable - jusqu'à 200 grammes, pour une prise de poids - mangez plus de 300 grammes par jour..

Les mono-, di- et polysaccharides se trouvent principalement dans les produits végétaux.

Les nutritionnistes recommandent fortement de ne pas suivre un régime strict sans glucides, car le manque de polysaccharides dans votre alimentation met votre corps dans un état de stress qui peut nuire à votre santé. En outre, rappelez-vous que la microflore intestinale bénéfique a besoin d'une nutrition régulière, qui est fournie par des saccharides.

Glucides dans le sport

Parmi la variété de nutriments, les glucides participent le plus activement à la production d'énergie. Au cours des réactions métaboliques, 2 fois plus de ressources sont libérées qu'avec le métabolisme lipidique. Étant donné que l'oxygène est un facteur limitant lors de longues séances d'entraînement, il est conseillé aux athlètes d'utiliser une source d'énergie glucidique, qui nécessite la plus faible concentration d'O2 pour une production d'énergie continue. Parallèlement à cela, les saccharides accélèrent la combustion du tissu adipeux et potentialisent la construction musculaire. Cependant, pour obtenir un effet durable, il est important de savoir quel type de glucides est nécessaire dans une phase particulière du cycle d'entraînement..

Envisagez un plan par étapes pour prendre des saccharides pendant le sport.

1. Avant la compétition. La nourriture de l'athlète avant l'exercice est nécessaire pour satisfaire la faim et reconstituer la concentration plasmatique de glucose. Si vous vous entraînez le matin à jeun, il y a un épuisement rapide du glycogène dans le foie, ce qui entraîne une diminution des performances physiques. Par conséquent, afin de maintenir le bon niveau de glucose, il est conseillé de planifier des exercices matinaux 1 à 4 heures après un petit-déjeuner riche en calories et sans matières grasses (60 à 70% de l'alimentation quotidienne). Dans le même temps, une partie des glucides est calculée sur la base du rapport: 4 grammes de composé par kilogramme de masse de l'athlète. Plus l'intervalle entre l'alimentation et l'activité physique est court, moins il faut de nourriture. Donc, 4 heures avant l'entraînement, ils consomment 4 grammes de glucides par kilogramme de poids et 1 heure - grammes par kilogramme de poids corporel. Parallèlement à cela, il est conseillé de boire 200 millilitres d'eau pure et pure 15 minutes avant de faire du sport (pour compenser la perte future de liquide). Ce régime aide l'athlète au moment de la compétition à "venir" avec un estomac vide, un cycle complet de formation d'enzymes, un apport de glycogène dans les muscles et le foie.
2. Pendant l'entraînement ou la compétition. Avec des charges prolongées nécessitant de l'endurance (1 à 3 heures), il est important de reconstituer les coûts énergétiques du corps. Pour cela, pendant l'exercice, 200 millilitres d'une boisson glucidique sont pris toutes les 20 minutes. La teneur optimale en glucose du «cocktail» est de 7 à 8%. Une faible concentration (jusqu'à 5%) est inefficace, et élevée (à partir de 10%) est lourde de douleurs spasmodiques, de nausées et de diarrhée. Grâce à une recharge régulière, l'athlète augmente sa capacité de travail et son endurance, le début de la fatigue est retardé.
3. Apport en glucides après l'exercice. À la fin des sports intensifs, le taux de récupération du glycogène musculaire est de 5% par heure. Compte tenu de cela, la reconstitution des réserves d'énergie dans le corps se produit après 20 à 24 heures, à condition que 600 à 900 grammes de glucides soient consommés. Le choix des produits dépend directement de la capacité à augmenter le glucose dans le plasma. Pour reconstituer d'urgence les réserves de sucre, dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement, il est recommandé de manger 100 grammes de glucides. Étant donné que l'appétit diminue après l'exercice, les boissons contenant des glucides sont une façon acceptable de consommer des saccharides.Dans les 6 à 24 premières heures après avoir fait du sport, elles consomment des aliments présentant une glycémie modérée ou élevée. À une date ultérieure, les glucides complexes aideront à augmenter la concentration de glycogène musculaire. De plus, l'ajout de 5 à 9 grammes de protéines pour 100 grammes de glucides aide à activer l'enzyme de ramification du glucose (glycogène synthétase), qui accélère la resynthèse du glycogène musculaire..

Pour obtenir le résultat souhaité, il est conseillé de coordonner l'apport en glucides avec un nutritionniste. L'apport incontrôlé de saccharides pendant l'entraînement menace le développement de problèmes graves: prise de poids, dépression, relâchement musculaire.

Questions fréquemment posées

Quel mal est l'utilisation de glucides en grande quantité?

La consommation abondante de saccharides avec les aliments épuise l'appareil à insuline, perturbe le traitement, l'absorption des aliments, conduit à une carence en sels minéraux dans le corps et provoque des dysfonctionnements des organes et des systèmes. De plus, les produits de dégradation des glucides inhibent la croissance de micro-organismes bénéfiques pour la santé humaine. Par exemple, la levure de boulangerie s'attaque à la microflore intestinale.

Quels principes respecter lors de la consommation de polysaccharides?

Il est préférable de manger des glucides le matin, car le corps est plus facile à traiter le sucre avant le déjeuner. Vers le soir, la probabilité de dépôt de mono- et disaccharides rapides à mesure que les kilos en trop augmentent.N'oubliez pas que les fibres, la pectine et les protéines ralentissent l'absorption du glucose, donc une pomme au four, des fruits secs, des guimauves, de la pastille sera plus sûre pour une silhouette que des gâteaux ou des gâteaux.

Combien de calories les saccharides contiennent-ils??

Compte tenu du fait que les glucides contiennent le même type de composé, qui diffèrent uniquement par le mode d'organisation des molécules et par leur quantité, la valeur énergétique des fibres, de l'amidon, du fructose, selon les données publiées, est de 3,75 kilocalories par gramme. Presque les fibres végétales du corps humain ne sont pas digérées, par conséquent, l'indicateur final des calories obtenues à partir du plat dépend directement de la composition du saccharide. Par exemple, la quantité d'énergie libérée par les glucides complexes, en particulier les céréales, les légumes est de 50 à 70%, et du sucre des boissons gazeuses, elle augmente à 95 à 100%..

Pourquoi les régimes sans glucides sont dangereux?

Le refus des saccharides entraîne la perte de fibres alimentaires, d'antioxydants (vitamines A, C, K). La perte de kilos en trop dans les régimes protéinés entraîne une carence en vitamines dans le corps et la détérioration des organes internes qui travaillent dur pour le traitement des acides aminés. Ce processus est beaucoup plus compliqué que la décomposition et la digestion des glucides. Restructurer le corps pour extraire l'énergie des produits protéiques est très difficile pour le corps.

Les glucides sont concentrés uniquement dans les aliments solides.?

Non. Les sources de saccharides sont également des boissons (alcoolisées et non alcoolisées). Les principaux sont: les jus de légumes, en particulier la tomate et les fruits 100% fraîchement pressés. Seulement dans de telles boissons contient la plus grande quantité de glucides «liquides» sains.

Quel est le rôle des polysaccharides pour la perte de poids?

Si une personne est chargée de perdre des kilos en trop, vous devez exclure du régime alimentaire les glucides rapides (simples), qui conduisent à l'accumulation de tissus adipeux. Dans ce cas, les nutritionnistes recommandent de passer aux polysaccharides. Les composés se décomposent lentement, saturant progressivement le corps et éliminant la sensation de faim. Les monosaccharides, au contraire, suppriment l'appétit pendant une courte période, après quoi vous devez ré-manger.

Que sont les phytonutriments et comment sont-ils liés aux glucides?

Les phytonutriments sont les substances actives des légumes et des fruits. Ces composés, comme les glucides, sont concentrés dans des composants d'origine végétale. Ainsi, lors de la consommation de baies et de racines, une personne reçoit des phytonutriments avec de la nourriture, ce qui ralentit le processus de vieillissement, brûle les graisses, combat l'inflammation et participe au métabolisme.

Combien de saccharides doivent être consommés pendant la journée?

La dose quotidienne de glucides dépend de l'activité et du but de la personne (voir le tableau n ° 3 "Les besoins de l'organisme en glucides pendant la journée").

Est-il vrai que tous les produits laitiers sont riches en glucides?

Ce n'est rien de plus qu'un mythe. En effet, le lactose disaccharide est présent dans le lait, qui est divisé en galactose sous l'influence de l'enzyme lactase. Le monosaccharide transformé lors de l'oxydation forme du mucus, des acides galacturoniques, galactoniques, il est facilement absorbé, pénètre dans la circulation sanguine. Dans le même temps, dans 100 grammes de lait entier, il n'y a que 4,7 grammes de glucides et 60 kilocalories, respectivement.

Quelle quantité de saccharide est nécessaire quotidiennement pour prévenir la cétose?

La norme minimale est de 130 grammes (55% de la dose quotidienne de calories).

Comment nourrir le corps sans se blesser?

Produits céréaliers entiers autorisés pour une consommation fréquente: riz brun, crêpes, crêpes de pâte sans levain, petits pains, céréales, craquelins, pâtes, avoine, bagels, bagels, pâtes. De plus, il est recommandé de manger des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras, des légumes et des fruits. Parfois, vous pouvez inclure des pommes de terre, du riz blanc, des produits à base de farine de farine blanche, des jus de fruits dans votre alimentation quotidienne. Essayez d'exclure les bonbons et les desserts du menu: crème glacée, sorbet, croustilles, gâteaux, tartes, gâteaux, bretzels, céréales sucrées, soda, pâtisseries, beignets, bonbons et sucre de table.

Conclusion

Les glucides sont une composante importante d'une alimentation saine. Pour faire du bien-être votre compagnon constant, les nutritionnistes recommandent de réduire l'apport de monosaccharides nocifs en augmentant l'apport de polysaccharides. Cela empêchera la libération d'insuline dans la circulation sanguine, le développement de maladies dangereuses et la prise de poids..

La consommation de produits à IG bas (jusqu'à 55 - 69) procurera une sensation de légèreté, fournira un éclat d'énergie uniforme tout au long de la journée, une bonne humeur et une silhouette en forme.

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