Combien de protéines, lipides et glucides sont nécessaires par jour pour perdre du poids: taux journalier

Les glucides sont utilisés pour fournir de l'énergie au corps. Il est important de connaître l'apport quotidien de ces substances afin de ne pas se sentir fatigué ni somnolent..

Si une personne va perdre du poids, les aliments contenant exactement ces nutriments sont limités dans leur alimentation quotidienne.

Pourquoi le corps a besoin de glucides

Les glucides sont des substances organiques constituées d'hydrogène, de carbone et d'oxygène. Une personne est capable de générer une source d'énergie de manière indépendante, mais la principale source d'énergie provient de l'alimentation.

Les céréales contiennent 85% de glucides, 99% de sucre.

Les glucides sont divisés en 2 types:

Le premier type se trouve dans le sucre, le miel, les bonbons. Ces substances sont facilement absorbées par le corps et pénètrent dans la circulation sanguine. Les médecins recommandent de consommer ces aliments en petites quantités..

Les glucides complexes comprennent l'amidon, les fibres, les fibres alimentaires, etc. Ils sont absorbés plus lentement. Ils peuvent être consommés en quantité suffisante..

Fonctions des glucides dans le corps humain:

  • fournir de l'énergie;
  • renforce les tissus;
  • empêcher la croissance des bactéries dans l'estomac;
  • décomposer les graisses;
  • normaliser le système immunitaire;
  • participer à la formation d'enzymes, à la production d'hormones.

Ce qu'il est important de savoir sur les glucides pour perdre du poids

Le processus de perte de poids est effectué lorsque les sources d'énergie n'entrent pas dans le corps. Il a besoin des nutriments qu'il prend de la graisse corporelle.

Important! Manger des quantités excessives d'aliments sucrés augmente le niveau d'insuline dans le sang, ce qui ralentit le processus de perte de poids..

Les nutritionnistes recommandent fortement d'abandonner les aliments suivants:

  • produits à base de farine et pommes de terre;
  • croustilles, craquelins, nouilles instantanées, céréales;
  • bonbons;
  • boissons gazeuses, thé avec sucre, café;
  • fruits et baies riches en fructose: bananes, nectarines, prunes.

Calcul des glucides par jour

Afin de connaître la norme quotidienne des sources d'énergie, il est nécessaire de calculer combien de calories une personne particulière devrait consommer. Sur la base de ce chiffre, vous pouvez calculer la quantité de glucides dont il a besoin pour recevoir.

Le nombre de calories dans 1 gramme de chaque macronutriment:

  • Protéines - 30% des calories. 1 gramme = 4 kcal.
  • Graisses - 30% des calories. 1 gramme = 9 kcal.
  • Glucides - 40% des calories. 1 gramme = 4 kcal.

Si la norme humaine est de 1500 kcal, le tableau des protéines, des graisses et des glucides ressemblera à ceci:

  • protéines: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • graisses: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • glucides: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Il est difficile de respecter des nombres exacts, donc une erreur de 5% de la norme établie est autorisée.

Glucides: taux journalier

Le nombre requis de sources d'énergie dépend du sexe, du poids et de l'âge de la personne.

Plus en détail avec le régime quotidien peut être trouvé dans le tableau:

Poids

Catégorie
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
L'homme gagne de la masse283 g294 g305 g322 g
Homme, perdre poids159 g163 g168 g173 g
Homme, maintien, poids corporel210 g287 g303 g323 g
Femme, prendre masse203 g242 g258 g271 g
Femme, perdre poids118 g150 g165 g153 g
Femme, maintien, poids corporel145 g187 g205 g217 g

Valeur énergétique de la nutrition

L'énergie libérée est mesurée en kilojoules et s'appelle la teneur en calories. Il est nécessaire d'utiliser la norme quotidienne de la valeur énergétique.

Sinon, une personne perd ou prend du poids..

  • Protéines: 1 gramme = 16,7 kJ.
  • Graisses: 1 gramme = 37,7 kJ.
  • Glucides: 1 gramme = 16,7 kJ.

Sur la base de ces données, vous pouvez calculer la valeur énergétique de n'importe quel produit. Par exemple, le pain de blé (deuxième année), on retrouve le nombre de calories dans 100 g.

Il contient 7,1 g de protéines, 1,1 g de lipides et 46,4 g de glucides. La valeur énergétique sera égale à: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Sur les emballages de produits, ils écrivent leur teneur en calories, mais avec des fruits, des légumes et des produits à base de farine, vous devez le calculer vous-même.

La valeur calorique quotidienne est déterminée par la somme de la valeur énergétique des aliments consommés par jour.

Quels glucides pouvez-vous manger avec une perte de poids

Lorsque vous perdez du poids, vous devez exclure les glucides simples et utiliser des glucides complexes. Ces derniers sont capables de se dissoudre dans le sucre élémentaire jusqu'à plusieurs heures.

La dégradation de ces substances organiques se produit sans augmentation de l'insuline dans le sang, grâce à cela, une personne n'a pas faim. Le corps dépense une grande quantité d'énergie pour le traitement de ces produits, brûlant des kilos en trop.

Lorsque vous perdez du poids, vous devez exclure les glucides simples et utiliser des complexes

Les aliments contenant du glycogène, de l'amidon, des fibres, de l'insuline et de la pectine doivent être inclus dans l'alimentation. Ces substances sont des enzymes qui peuvent rapidement décomposer le glucose. Leurs responsabilités comprennent également l'élimination des toxines de l'estomac et des intestins..

Aliments nécessaires pour un «bon» régime glucidique:

  • pain ou son de grains entiers;
  • Pâtes;
  • céréales de céréales;
  • légumes (carottes, betteraves, pommes de terre, oignons);
  • haricots, soja, pois;

Vous ne pouvez pas catégoriquement refuser des bonbons. Il est recommandé de ne manger que du vrai chocolat noir..

Glucides glucidiques

Les glucides fibreux doivent être consommés pendant le régime, car ils ont une faible teneur en calories, mais une personne est rapidement saturée. Ce type brûle également bien la graisse corporelle..

Le plus souvent, ils se trouvent dans les légumes verts:

Pour perdre du poids rapidement, les filles utilisent des protéines maigres et des glucides à base de fibres dans leur alimentation..

Cette combinaison donne une perte de poids rapide, mais si une personne a besoin de gagner de la masse musculaire, vous ne devriez pas manger de nourriture avec ces substances organiques.

Glucides sucrés

Soi-disant glucides simples au goût sucré.

Une consommation excessive de produits contenant un tel composé organique est nocive pour la santé humaine. Ils se décomposent rapidement dans le sang, produisant de l'insuline, qui se transforme ensuite en cellules graisseuses.

Lorsque vous suivez un régime, vous devez refuser les aliments contenant du glucose, du fructose, du saccharose:

  • confiserie;
  • boissons gazeuses et jus sucrés;
  • bouillie de semoule et de riz.

Attention! Après avoir bu une petite boîte de Coca-Cola, une personne consomme 9 cuillères à soupe de sucre, une tasse de latte - 7 cuillères à soupe.

Glucides féculents

Les glucides féculents aident à ne pas ressentir la faim pendant longtemps. Avec une consommation limitée d'aliments contenant de l'amidon, une personne ne prendra pas de poids.

Ceux-ci inclus:

  • flocons d'avoine, orge;
  • riz, sarrasin;
  • légumineuses (pois, haricots).

Les règles d'utilisation des glucides sains pour la perte de poids

Glucides utiles - substances organiques complexes, elles doivent être incluses dans votre alimentation pendant la perte de poids.

Vous devez connaître un certain nombre de règles sans lesquelles le résultat souhaité ne peut être atteint:

  1. Les glucides simples ne devraient représenter que 15% des composants consommés. Les 85% restants sont féculents.
  2. Vous devez manger des légumes et des fruits riches en fibres..
  3. Pour perdre du poids, il est important de consommer des protéines avec des glucides, car elles aideront à gagner de la masse musculaire..
  4. Vous ne devriez pas manger beaucoup de nourriture à la fois. Il est préférable de casser le repas en plusieurs parties, de manger en petites portions.
  5. La confiserie est mieux consommée le matin, avant le déjeuner. Le soir, le saccharose est mal absorbé par le corps, à cause de cela, une masse grasse inutile apparaîtra.

Lors de l'élaboration de tout régime, il est nécessaire d'inclure un ensemble combiné de produits. Vous ne pouvez pas utiliser une seule chose, par exemple du riz. Lors d'un régime, il est nécessaire d'inclure des légumes et des céréales dans l'alimentation.

De combien de glucides vous avez besoin par jour pour perdre du poids?

Selon la durée pendant laquelle une personne veut perdre du poids, les nutritionnistes prennent quotidiennement des aliments contenant des glucides:

  • 100-150 g. La valeur moyenne qui convient au maintien de la masse. Une nouvelle diminution de la norme entraînera une perte de poids..
  • 50-100 g. En prenant cette quantité de glucides, une personne commencera à perdre des kilogrammes sans ressentir cela. Il est seulement important de maintenir un régime et de manger des aliments, après quoi la faim ne vient pas longtemps.
  • 20-50 g. Cette quantité entraînera une perte de poids en peu de temps..

Important! Vous ne pouvez pas commencer à perdre du poids sans l'aide d'un nutritionniste, car un manque de substances peut entraîner de graves troubles de l'organisme. L'anorexie est un exemple célèbre des effets d'un régime. Dans la plupart des cas, si vous ne surmontez pas cette maladie, la mort survient.

Un rôle important est joué par le mode de vie d'une personne. Pendant l'activité physique, les nutritionnistes croient qu'il est nécessaire de consommer 4 g de glucides par kilogramme de poids humain.

Il est important de faire du sport, sinon le poids ne disparaîtra pas. En l'absence d'activité physique, la norme baisse de moitié - jusqu'à 2 g par kilogramme de poids corporel.

Les conséquences d'un manque de glucides

Avec un manque de glucides, le corps commence à signaler une malnutrition. Tout d'abord, le corps commence à tirer de l'énergie des protéines. De ce fait, ils ne peuvent pas remplir leurs fonctions: synthétiser de nouvelles cellules et tissus, produire des anticorps et des hormones.

De nombreux régimes sont basés sur l'exclusion des aliments riches en glucides. Cependant, leur absence dans le corps peut perturber le processus de combustion de la graisse corporelle, et au contraire, une personne gagnera de la masse.

En raison de l'absence de ces composants, une personne développe des nausées, accompagnées de vomissements, de maux de tête, de léthargie et de fatigue.

Calcul de la teneur en calories et du rapport BZhU

Pour maintenir ou réduire votre poids, il est important de savoir combien de calories vous devez consommer quotidiennement..

Vous pouvez utiliser l'algorithme simple suivant:

  1. La masse d'une personne est multipliée par 10.
  2. La taille humaine multipliée par 6,25.
  3. Ajouter les résultats d'action 1 et 2.
  4. Nombre d'années multiplié par 4,9.
  5. Soustraire le résultat des calculs de l'élément 4 du nombre obtenu dans le calcul de l'élément 3.
  6. Pour les hommes, ajoutez le chiffre 5 au résultat du paragraphe 5; prenez 160 pour les femmes.
  7. Le nombre résultant du paragraphe 6 est multiplié par le coefficient d'activité physique:
  • En l'absence d'activité physique, il est de 1,2.
  • Si une personne marche beaucoup, visite parfois la piscine ou fait des exercices à la maison, le coefficient est de 1,4.
  • Soumis à une formation plusieurs fois par semaine - 1,6.
  • Si une personne s'entraîne quotidiennement, son activité est élevée, alors le résultat obtenu au paragraphe 6 est multiplié par 1,7.

Produits protéinés

Les protéines servent aux humains pour transformer les graisses en énergie.

Lors de la perte de poids, il est important de manger des aliments contenant des protéines (viande, poisson). Les composants qui composent ces produits aident à gagner de la masse musculaire et à nettoyer le corps des toxines.

Quelle est l'utilisation des protéines:

  • l'amélioration de la fonction cardiaque;
  • diminution de la faim;
  • le retrait de l'excès de liquide qui peut se déposer sous forme de réserves de graisse;
  • métabolisme amélioré.

Les aliments autorisés sont le poulet, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras. Des légumes et des fruits, l'aubergine, l'avocat, les pommes sont riches en protéines. Un régime protéiné aide à se débarrasser rapidement des kilos superflus, mais d'autres composants organiques ne peuvent pas être complètement exclus.

Graisses: se débarrasser ou partir

Il n'est pas recommandé d'abandonner complètement les graisses pendant le régime, car une personne ne pense pas bien et se sent fatiguée.

Lors d'un régime, il est recommandé d'utiliser des aliments contenant des acides gras oméga-3: saumon, thon, chou, noix, persil.

Ils remplissent les fonctions suivantes:

  • améliorer la mémoire d'une personne;
  • réduire la probabilité de développer un cancer;
  • aux prises avec la fatigue;
  • réduire le stress sur le cœur et les articulations;
  • augmenter la protection de la peau, en réduisant la charge sur le squelette.

Conclusion

Afin d'être en bonne santé, de ne pas prendre de poids excessif, les nutritionnistes recommandent de surveiller le nombre de calories qu'une personne consomme chaque jour..

Il est nécessaire de prendre de la nourriture 4 à 5 fois par jour en petites portions. Si vous ne suivez pas le régime approprié, il existe un risque de maladie grave et d'autres problèmes de santé..

Combien de glucides valent la peine de manger par jour pour perdre du poids?

Selon des études, les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour perdre du poids. Réduire la quantité de glucides réduit l'appétit, entraînant ainsi une perte de poids automatique. Mais encore, combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Ces indicateurs dépendent de certains facteurs..

Que signifie un régime sans glucides??

Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est exactement un régime pauvre en glucides. Le corps des personnes qui sont physiquement actives et ont une masse musculaire importante, traite beaucoup plus de glucides que ceux qui mènent un mode de vie "sédentaire". Le métabolisme est également un facteur très important..

Lorsqu'une personne développe un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, ses besoins en glucides changent.

Des études ont montré qu'un régime pauvre en glucides est une stratégie efficace de perte de poids. Avec ce régime, la consommation de sucre et d'amidon est limitée et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes.

Combien de glucides par jour pouvez-vous manger?

Si vous supprimez simplement les sources malsaines d'hydrates de carbone de votre alimentation, comme la farine et les sucreries, vous serez sur la bonne voie. Cependant, cela ne suffit pas pour une perte de poids efficace..

100-150 g de glucides par jour

Il s'agit d'une consommation modérée de glucides, dans laquelle vous pouvez perdre du poids. Idéal pour un style de vie actif..

Quels glucides peuvent être consommés:

plusieurs fruits par jour;

quelques céréales - riz et avoine.

50-100 g de glucides par jour

Cette gamme peut être utile si vous souhaitez perdre du poids ou maintenir un poids sans exercice intense..

Quels glucides peuvent être consommés:

2-3 fruits par jour.

20 à 50 g de glucides par jour

C'est ici qu'un régime pauvre en glucides a un effet plus important sur le métabolisme. Cette gamme convient aux personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques..

Lorsqu'il est consommé moins de 50 grammes par jour, le corps entre en cétose, fournissant de l'énergie au cerveau à travers les soi-disant corps cétoniques. Cela pourrait affaiblir votre appétit..

Quels glucides peuvent être consommés:

Chaque personne est unique et ce qui convient à l'une peut nuire à l'autre. Il est important de vérifier et de découvrir ce qui vous convient le mieux..

Glucides utiles pour la perte de poids - une liste

Pour perdre du poids et améliorer votre santé, choisissez des glucides sains. Par exemple:

Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez de choisir des glucides non raffinés comme les patates douces, l'avoine et le riz brun..

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement l'insuline sanguine, une hormone qui apporte le glucose des glucides aux cellules du corps.

Une autre chose que fait l'insuline est de signaler aux reins de retenir le sodium. Par conséquent, les régimes riches en glucides provoquent une rétention d'eau excessive.

Lorsque moins de glucides pénètrent dans le corps, les niveaux d'insuline diminuent et les reins commencent à se débarrasser de l'excès d'eau. Les gens perdent généralement beaucoup d'eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides..

Des études montrent également que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces contre la graisse viscérale dans la cavité abdominale..

Menu diététique sans glucides jusqu'à 2 semaines

Toute restriction alimentaire peut entraîner la faim. Selon les nutritionnistes, un régime sans glucides ou à faible teneur en glucides conduit à ce sentiment, car les glucides sont la principale composante nutritionnelle du régime alimentaire d'une personne. C'est elle qui travaille sur le principe réduire l'apport en glucides et augmenter l'apport en protéines.

L'idée est de limiter la consommation de légumes, fruits, bonbons, céréales. Au lieu de cela, mangez plus de viande, de poisson, de produits laitiers.

Ce régime est souvent utilisé par les personnes menant une vie active. Le régime alimentaire ne donne pas une forte charge sur le corps. En raison de la quantité de protéines dans le corps, une personne est pleine, il y a suffisamment de nutriments, une sensation de faim ne se produit pas pendant longtemps. Mais tout refus de toute nourriture se fait sentir. Celui-ci ne fait pas exception.

[box type = "download"] N'OUBLIEZ PAS! Il est impossible de surcharger le corps, de le "forcer"; Tout devrait être avec modération. [/ Box]

Points positifs et négatifs

Selon les nutritionnistes, l'exclusion des glucides de l'alimentation a ses avantages et ses inconvénients:

avantages

  • L'effet est de près de 100% (des exemples de photos le disent, des critiques de ceux qui perdent du poids, qui regorgent de blogs, sites, forums).
  • Le corps ne ressent pas de changements importants, une faim sévère, une baisse d'énergie.
  • Brûlage rapide des graisses.
  • Il n'y a presque aucune restriction sur la teneur en calories.
  • En mangeant des aliments protéinés, le corps tolère plus facilement l'activité physique..
  • Un apport élevé en protéines n'affecte pas la fonction rénale.
  • Ce menu améliore la production de cétone.

Moins

  • Manger uniquement des protéines est assez difficile. Parfois encore plus difficile que de mourir de faim complètement.
  • Les aliments riches en protéines peuvent contenir beaucoup de matières grasses, vous devez donc également les contrôler..
  • Le corps peut commencer à utiliser les protéines comme source d'énergie, ce qui est susceptible de conduire au métabolisme, au stress sur le foie.
  • Une diminution des glucides entraîne une cétose, qui à son tour affecte négativement certains organes..
  • Peut diminuer la quantité de vitamines, minéraux et fibres.

[box type = "download"] INTÉRESSANT! La fibre se trouve dans de nombreux aliments. Vous pouvez le trouver dans une pharmacie. Par exemple, à partir de graines de lin. [/ Boîte]

Contre-indications

La consommation réduite de légumes, fruits, céréales, conduit à des maladies du foie, des reins, du travail cardiovasculaire, réduit l'activité cérébrale. Les personnes atteintes des maladies ci-dessus ne sont pas recommandées d'adhérer à ce régime. Un manque de glucides dans le corps conduit également à la constipation.

Gérer uniquement des aliments protéinés est plus difficile que de mourir de faim complètement. Par conséquent, il est difficile de s'habituer émotionnellement au manque d'aliments glucidiques dans l'alimentation..

Liste des personnes qui ne correspondent pas au régime:

  • avec une maladie rénale;
  • avec une maladie du foie;
  • avec des problèmes digestifs;
  • enceinte (une option efficace après l'accouchement);
  • avec des maladies cardiovasculaires, etc..

[box type = "download"] Ce n'est qu'avec la permission du médecin que vous pouvez perdre du poids de cette façon. Les professionnels conseillent de ne pas suivre de régime pendant plus de 2 semaines, car le corps s'use, se fatigue, surtout si vous menez une vie active. [/ Boîte]

En fonction de la quantité de poids que vous souhaitez perdre, un régime alimentaire sera sélectionné. L'apport normal de glucides par jour est de 60 à 62%, soit environ 400 grammes. Étant donné que les glucides sont difficiles à contrôler, le calcul de l'apport en glucides par jour (en grammes) est fourni ci-dessous:

  1. Faible en glucides. Avec un tel régime, il est permis de ne pas consommer plus de 120 g de glucides / jour. En prenant des vitamines et des suppléments nutritionnels, vous pouvez suivre un régime pendant environ un mois. Assurez-vous d'observer le régime alimentaire approprié - 2 à 2,5 litres d'eau / jour.
  2. Sans glucides avec des restrictions strictes. Pas plus de 20 g de glucides / jour sont autorisés. Uniquement sous surveillance médicale.
  3. Régime du Kremlin. Essence: pour perdre du poids - pas plus de 40 g de glucides / jour, pour maintenir le poids - pas plus de 60 g.

Tableau des produits

En raison de la variété des plats autorisés, le régime sera savoureux, nutritif et sain. Il suffit de contrôler le niveau de glucides, parfois de graisses. Voici un exemple de nourriture, plats d'accompagnement, apéritifs:

Plat / Produit (100 g)Quantité de glucides (g)
Viande
Goulasch de porc9
Foie de boeuf; viande avec sauce à la farine6
La viande est frite dans des craquelins; ragoût de boeuf5
Steak de boeuf, jambon, saucisse, saucisses1
Viande bouillie, côtelette0
Poissons, fruits de mer
Calmars, hareng fumé4
Poisson bouilli3
Hareng salé2
Crevettes, saumon fumé0
Produits laitiers
Kéfir, yaourttreize
Crème fraîchedix
Cottage cheese3
Fromage0,5-2
Des légumes
Haricots bouillis, oignons (1 pc.)8
Chou-fleur bouilli, betteraves, tomate6
Carottes, concombres de serre, champignons, oignons verts, poireaux5
Zucchini4
Aubergine3
Un radis0,5
Des fruits
Poire25
Cassisdix-neuf
Pomme vertedix-huit
Framboises, orange17
Pêches au kiwi9
prune8
Mandarine, citron vert6
Graisses (pour 20 g)
Beurre, mayonnaise maison, margarine1
Huile de tournesol0
Jus (250 ml)
Raisin, tomate, pommedix

Règles nutritionnelles

Diversifier le menu est simple.

La quantité normale de glucides devrait être de 30 à 100 grammes par jour, mais c'est extrêmement rare. Il vaut mieux commencer leur déclin progressivement, de 150 à 200 environ, approchant un minimum (20-22 grammes par jour).

Inclure la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le fromage dans l'alimentation.

Le cuisinier doit être cuit à la vapeur. Ne buvez pas d'alcool. Fruits avec beaucoup de glucides, légumes riches en amidon, café, sucre, pain, essayez d'exclure du menu.

Vous pouvez parfois manger des légumineuses, des céréales, mais en petites quantités, car ce sont des glucides lents. Produits de farine à consommer en très petites quantités. Les salades doivent être assaisonnées d'huile d'olive. Essayez de manger moins de gras, surtout épicé, salé.

[box type = "download"] À partir de légumes, il est souhaitable de manger des tomates, des concombres. Mangez en petites portions environ 5 fois par jour. Buvez beaucoup d'eau, mais une demi-heure ou une heure après avoir mangé. Dîner - jusqu'à 20 h, ou 2-3 heures avant le coucher. [/ Boîte]

Menu pour la semaine

Lundi

  • Petit déjeuner - œuf à la coque, jus de légumes.
  • Déjeuner - soupe de poitrine de poulet, fromage cottage faible en gras.
  • Dîner - tranches de tomates, champignons, herbes à l'huile d'olive, café.
  • Les collations peuvent être préparées 2 fois: orange (pomme), noix décortiquées, yogourt sans calories.

Mardi

  • Petit déjeuner - kéfir ou yaourt, protéines.
  • Déjeuner - salade avec des tranches de poisson faible en gras, une boisson sans sucre.
  • Dîner - Soupe aux lentilles.
  • Collations: 100 grammes de haricots en conserve, jus fraîchement pressé.

Mercredi

  • Petit déjeuner - œufs brouillés, boisson sans sucre.
  • Déjeuner - kéfir, bouillon avec des morceaux de poulet (jambon)
  • Dîner - saumon cuit à la vapeur, thé.
  • Collations: pomme, 50 grammes d'amande, une tranche de fromage à pâte dure.

Jeudi

  • Petit déjeuner - pain aux grains entiers, thé.
  • Déjeuner - soupe de légumes, lait.
  • Dîner - salade avec poitrine de poulet sans peau (boeuf faible en gras).
  • Collations: 100 grammes d'ananas, une banane.

Vendredi

  • Petit déjeuner - une boisson, du fromage cottage faible en calories.
  • Déjeuner - ragoût sans amidon de légumes, amandes.
  • Dîner - poisson cuit à la vapeur, tranché avec de l'huile d'olive.
  • Collations: pomme ou orange.

samedi

  • Petit déjeuner - thé, fromage.
  • Déjeuner - soupe aux lentilles, tranche de pain noir.
  • Dîner - pilaf, jus fraîchement pressé.
  • Collations: kéfir sans gras, thé.

dimanche

  • Petit déjeuner - fromage cottage, yaourt.
  • Déjeuner - poitrine de poulet bouillie, tranche de pomme.
  • Dîner - soupe de légumes, champignons vapeur.
  • Collations: pamplemousse, poignée d'amandes.

Menu dur pendant 14 jours

C'est un régime «infernal» pour ceux qui veulent perdre du poids plus fort, plus vite et plus efficacement. Seul un tel menu convient à quelques-uns. La consultation d'un médecin est requise!

  • Jour 1. Thé sans sucre (peut être vert), 2 tasses d'eau, viande de poulet sans peau, 1 tasse de bouillon de camomille, 300 ml de jus de légumes fraîchement pressé.
  • Jour 2. 2 tasses de thé, eau, 200 grammes de pamplemousse, champignons, tomates, kéfir, yaourt, une poignée de noix.
  • Jour 3. Viande maigre cuite à la vapeur, eau, thé à la mélisse, pomme.
  • Jour 4. 50 grammes de jambon, une tasse de café, 200 grammes de ragoût de légumes, 1 litre d'eau, thé vert.
  • Jour 5. 1 œuf à la coque, 150 - 180 poitrines de poulet, 150-200 soupe aux lentilles, kéfir.
  • Jour 6. Pamplemousse (orange), omelette protéinée, trois verres d'eau, lait, une poignée d'amandes.
  • Jour 7. Une tasse de café sans sucre, lait, 200 grammes de poisson ou de viande rouge, salade de légumes.

[box type = "download"] IMPORTANT! Buvez autant de liquide que possible afin que les muscles ne se "dessèchent" pas. [/ Boîte]

Pour ceux qui perdent du poids pendant deux semaines (ce qui, en principe, n'est pas souhaitable), une liste de la deuxième semaine de régime.

  • Jour 8. Bouillon aux herbes, deux tasses de thé vert, une tranche - deux fromages à pâte dure, poitrine de poulet cuite à la vapeur.
  • Jour 9. Tasse de café, kéfir, œufs brouillés, soupe aux légumes, eau.
  • Jour 10. 200 grammes d'orange, une poignée de noix, 100 grammes de riz pilaf brun, bouillon d'églantier.
  • Jour 11. Poitrine bouillie (peut boeuf, porc, seulement 100 - 150), eau sans gaz, 2 tasses de thé vert.
  • Jour 12. Café, 100 grammes de jambon, une tranche de fromage à pâte dure, 200 grammes de soupe aux lentilles, jus de légumes, une banane.
  • Jour 13. 1 litre d'eau, 2 tasses de bouillon aux herbes, ragoût de légumes, pain.
  • Jour 14. 2 tasses de thé, yaourt (kéfir), orange, une poignée d'amandes, 1 litre d'eau sans gaz.

[box type = "download"] IMPORTANT! Si vous avez faim, buvez plus d'eau, de bouillons. Le bilan hydrique ne doit pas baisser! [/ Box]

Malgré le fait que le régime alimentaire consiste à rejeter les glucides, il ne devrait pas y avoir de restriction complète, comme tous les médecins le conseillent. Fruits, légumes, céréales sont au menu, en moins.

Si vous voulez perdre du poids encore plus rapidement (à condition que la santé le permette), les nutritionnistes proposent fitness, aérobic, yoga, sports.

Commentaires

De nombreux médecins affirment que tout régime alimentaire nuit au corps. Mais malgré cela, la plupart ont respecté les règles de «l'auto-torture alimentaire» au moins une fois. Voici ce que les nutritionnistes disent de la nutrition sans glucides (à faible teneur en glucides):

  • «Quelle que soit la rapidité de l'effet d'une telle nutrition, la réduction du menu de ces produits peut entraîner une mauvaise santé, un bien-être et une apparence médiocres.»
  • "Pendant que vous suivez un régime, vous ne devez pas boire de bière, de vin, de vodka ou d'autres boissons alcoolisées."
  • «Vous devez obtenir une petite quantité de glucides! Cela peut être fait en utilisant des agrumes, des légumes verts et des salades. Mais refuser complètement, c'est se faire du mal. »
  • "Ce régime convient aux femmes après l'accouchement, mais sa durée devrait aller jusqu'à deux semaines." [/ Box]

Avis sur la perte de poids des citoyens:

  • «A chuté de 2,8 kg. dans 3 jours."
  • «Après ce régime, j'ai appris à boire du thé sans sucre, à manger le premier sans pain. Je suis en grande forme. "
  • «Ce menu n'est pas pour moi. Je ne supporte pas la viande (même si ce n'est pas végétarien), je n'aime pas ça. "
  • «Pendant le régime, je me sentais bien, ma tête ne me faisait pas mal et mes sensations étaient normales.»
  • «Elle est restée comme ça pendant 3 mois. Avec une taille de 164, un poids de 58, j'ai perdu 5,4 kg. »
  • "Je l'aimais beaucoup. L'essentiel est de croire en soi! »
  • «Je me suis améliorée après l'accouchement. Je me suis assis sur un menu à faible teneur en glucides pendant un mois. Ça a vraiment aidé! »
  • «J'ai essayé un tas d'options. Seul celui-ci est venu, car j'adore la viande, le poisson, le lait. A chuté d'environ 3-3,5 kg. pendant 2 semaines. "[/ box]

Et à la fin, je voudrais vous rappeler qu'avant de changer votre mode habituel - pensez-y. De tels changements ne profitent pas à tout le monde. N'oubliez pas de consulter des professionnels, s'il est difficile de s'asseoir sur une restriction complète de la nutrition, demandez à un spécialiste de dresser une liste unique de produits qui ne nuiront pas.

N'oubliez pas que, quelle que soit une belle silhouette, une personne en bonne santé est la véritable clé du succès!

Menu pour gagner de la masse musculaire

Vous trouverez ici un régime détaillé pour gagner de la masse musculaire avec la valeur nutritive des aliments et des recettes pour des repas sains..

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Afin de gagner de la masse musculaire de haute qualité, votre alimentation doit être principalement constituée d'aliments protéinés et glucidiques. Les glucides nous donnent de l'énergie pour un entraînement approprié, et les protéines, à leur tour, sont les éléments constitutifs du muscle..

Vous devez pouvoir manger, mais imaginez - la plupart des gens ne savent pas du tout comment manger. Il faut non seulement savoir quoi manger, mais aussi quand et comment. Le professeur Preobrazhensky du film "Dog Heart".

Régime pour le gain musculaire

Ce régime est conçu pour une personne pesant 100 kg. Afin de calculer la quantité de protéines par jour pour votre poids, utilisez la formule: 2 grammes de protéines multipliées par votre poids. Autrement dit, si votre poids, par exemple, est de 80 kg, vous devez consommer 160 grammes de protéines par jour. À mesure que votre masse musculaire augmente, augmentez votre apport en protéines et en glucides..

Le rapport de BJU pour le gain de masse:

Valeur nutritive du régime (par jour):

  • Protéines - 200 g
  • Glucides (principalement complexes) - 500 g
  • Graisses - 80 g
  • Teneur en calories - 3520 kcal

Produits inclus dans le régime:

  1. Filet de poulet - 260 g (55 g de protéines)
  2. Viande de marbre (boeuf) - 340 g (55 g de protéines)
  3. Oeufs - 6 pièces (40 g de protéines)
  4. Riz brun - 230 g (170 g de glucides, 19 g de protéines)
  5. Gruau de sarrasin - 250 g (170 g de glucides, 31 g de protéines)
  6. Flocons d'avoine - 100 g (62 g de glucides)
  7. Jus d'orange - 300 ml (36 g de glucides simples)

De plus (pour améliorer le goût):

Menu du jour

Les repas doivent être distribués de manière à ce que la bonne quantité de protéines soit ingérée tout au long de la journée, dans ce cas 60 à 70 g de protéines à la fois. Plus ne sera pas absorbé. Autrement dit, si vous devez consommer 200 g de protéines par jour, cela ne signifie pas que vous pouvez en manger en un seul repas, par exemple, pour le petit déjeuner, et pour le dîner, vous pouvez rester sans supplémentation en protéines musculaires. Les portions doivent être distribuées en parts à peu près égales tout au long de la journée..

Petit déjeuner

  1. Flocons d'avoine - 100 g (62 g de glucides)
  2. Oeufs au plat - 6 protéines, 2 jaunes (40 g de protéines)
  3. Jus d'orange - 300 ml (36 g de glucides simples)
  1. Viande de marbre (boeuf) - 340 g (55 g de protéines)
  2. Riz brun - 230 g (170 g de glucides, 19 g de protéines)
  1. Filet de poulet - 260 g (55 g de protéines)
  2. Gruau de sarrasin - 250 g (170 g de glucides, 31 g de protéines)

Vous pouvez diversifier votre alimentation avec d'autres aliments au goût. La règle de base est la valeur nutritive du régime (par jour): protéines - 200 g, glucides (principalement complexes) - 500 g, lipides - 80 g. Par exemple, au lieu de poulet ou de viande marbrée, utilisez du filet de dinde, dont 260 grammes contiennent également 55 g de protéines.

Utilisez notre calculateur de calories pour calculer avec précision l'apport calorique, visitez régulièrement le gymnase et vous commencerez certainement à gagner de la masse musculaire.

Pendant la journée, entre les repas principaux, mangez des légumes et des fruits, et n'oubliez pas de boire de l'eau propre - au moins 2,5 litres par jour.

Méthode de cuisson

1. Cuisson du poulet ou du filet de dinde

  1. Faites des coupes peu profondes pour farcir le filet de poulet ou de dinde avec de l'ail.
  2. Poivrer et saler au goût et faire frire jusqu'à cuisson.

2. Cuisson de la viande marbrée (boeuf)

  1. Faites des coupes peu profondes pour farcir la viande d'ail et d'abricots secs.
  2. Mettre l'oignon tranché sur le papier d'aluminium en rondelles, mettre la viande sur le dessus, assaisonner avec vos épices préférées, sel et envelopper.
  3. Cuire à 175 degrés jusqu'à tendreté (environ 45 minutes).

Contenu en protéines dans les produits protéiques de base

Il s'agit de la teneur approximative en protéines des produits répertoriés en chiffres ronds. Bien sûr, pas à la dernière décimale, mais ce n'est pas important. En pratique, une telle précision n'est pas nécessaire..

  1. Boeuf (1kg) - 200g
  2. Porc (1 kg) - 200 g
  3. Agneau (1 kg) - 200 g
  4. Veau (1 kg) - 200 g
  5. Abats (1 kg) - 155 g
  6. Oiseau (1 kg) - 220 g
  7. Poisson (1 kg) - 175 g
  8. Fruits de mer (1 kg) - 155 g
  9. Fromage (1 kg) - 220 g
  10. Oeuf (1pc) - 7 g
  11. Lait (1l) - 30 g

RÉGIME FAIBLE EN CARBONE

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Un certain nombre d'expériences cliniques démontrent l'avantage d'un régime pauvre en glucides par rapport à la restriction calorique conventionnelle. Sur un régime pauvre en glucides, les gens perdent des kilos en trop plus efficacement, ils ont des taux métaboliques améliorés et les diabétiques ont abaissé la glycémie.

Qu'est-ce qu'un «régime pauvre en glucides»?

Les gens signifient des choses différentes par cela. Un peu de glucides, c'est exactement combien? Eh bien, le sucre, les sodas, les confiseries sont exclus, c'est compréhensible. Mais qu'en est-il d'une pastèque? Après tout, c'est maintenant la saison. Est-il possible de presser en quelque sorte cette merveilleuse gourde dans un régime pauvre en glucides? Sinon, ce monde est désespérément injuste!

Un régime sans glucides est clair, pas de glucides et c'est tout. Une personne ne mange que des aliments protéinés (viande, poisson, volaille, œufs, fromage, fromage cottage, noix) et des matières grasses (beurre - beurre et légumes). Légumes encore autorisés, les glucides sont très peu nombreux, mais mangent toujours (plus de détails ci-dessous).

Un régime pauvre en glucides est comme?

Un régime pauvre en glucides ne dépasse pas 130 grammes. glucides par jour. (Exactement ce montant est utilisé pour les expériences cliniques).

Régime avec une teneur modérée en glucides - 130-225 gr.

Très faible - en dessous de 30 gr. glucides / par jour. (C'est ce qui est «sans glucides» - des aliments protéinés, des graisses et un pathétique 30 grammes de glucides provenant des légumes).

Dans le livre "Toujours faim?", Le Dr D. Ludwig, un endocrinologue de Harvard et directeur de la Boston Obesity Clinic, note qu'une personne ne peut survivre sans protéines et graisses - elles sont nécessaires pour construire de nouvelles cellules, produire des hormones, le système immunitaire et de nombreuses autres fonctions. Et sans glucides survivra. Oui, il aura besoin de temps pour s'adapter (parfois plusieurs semaines), mais il survivra en mangeant des protéines et des graisses.

Mais vous devez admettre qu'il y a une différence significative entre «vivre» et «survivre».

Bien qu'il soit trop tôt pour réduire le facteur calorique, certains peuvent trouver un régime pauvre en glucides adapté à la normalisation du poids et de la glycémie.

Si vous décidez d'en faire l'expérience par vous-même, prenez la barre supérieure - 130 grammes de glucides. Il est conseillé de les répartir uniformément entre les repas.

À quoi il ressemble dans les produits?

(Pastèque! La pastèque ne serait pas oubliée!)

Nous mesurons les produits avec un verre standard (sans dessus)

  • 3/4 tasse de flocons d'avoine ou de sarrasin cuits - 45 gr. les glucides
  • Pain de seigle (tranche mince) - 30 g (poids) - 15 g.
  • 1 petite pomme (un demi-verre si coupé) - 15 gr.
  • 1/2 tasse de baies - 15 g.
  • 1 tasse de légumes cuits - 10 gr.
  • 2 tasses de légumes frais hachés (salade) - 10 g.
  • 3/4 tasse de yaourt - 10 g.
  • Eh bien, et laissez 2 cuillères à café. miel - 10 gr.

Tout! 130 grammes de glucides.

Tout le reste est des produits protéiques: viande, poisson, volaille, fromage, fromage cottage, noix, graines, huile végétale - pour ne pas avoir faim, mais sans excès. (Ne sous-estimez pas le facteur calorique).

Petit, hein? Pour vous personnellement, c'est un peu de glucides.?

EXEMPLE MENU (les portions de produits glucidiques sont indiquées ci-dessus).

Petit déjeuner:

Gruau au beurre

Collation

Pomme, une poignée d'amandes

Dîner

Poulet aux légumes mijotés

Fraises à la crème

Collation

Dîner

Salade de légumes frais à l'huile d'olive

Apéritif au poisson salé aux oignons

Oeufs au plat

C'est juste un exemple. Si vous décidez qu'un tel régime vous convient, alors découvrez la quantité de glucides dans les aliments qui sont souvent sur votre table. Eh bien, n'oubliez pas d'arroser, au moins 8 verres par jour, comme d'habitude (y compris le thé, la soupe, la pastèque).

Oui pastèque!

C'est maintenant la saison! Combien de glucides y a-t-il??

100 gr. la pulpe de pastèque contient 7,5 gr. les glucides. Le reste est de l'eau (92%)

1 kg. pulpe de pastèque, respectivement, 75 gr. les glucides.

1,7 kg pulpe de pastèque - 130 gr. glucides (cela représente environ la moitié d'une pastèque).

Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger du pain et de la bouillie contre une demi-pastèque.

En plus de nombreux autres avantages, la pastèque est une excellente source de lycopène - un antioxydant qui protège contre le cancer).

Il convient de noter que les recommandations de l’American Diabetic Association sont différentes de celles.

Style alimentaire avec une quantité modérée de glucides - 45% du total des calories.

Autrement dit, à 2000 kcal / jour, la quantité de glucides ne doit pas dépasser 225 g.

1600 kcal - 180 gr. les glucides.

Eh bien, bien sûr, ces glucides doivent être remplis de sens: légumineuses, grains entiers, légumes et fruits - avec un faible indice glycémique (plus à ce sujet dans la suite).

Les glucides

Glucides (saccharides) - composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle. Ils sont la principale source d'énergie du corps. Pour la première fois, le nom de la classe des saccharides a été introduit dans l'utilisation scientifique par le chimiste russe K.G. Schmidt en 1844. Le terme "glucides" (eng. - glucides) vient de l'expression "hydrates de carbone" et combine des substances de bas poids moléculaire et de haut poids moléculaire. Ces derniers, à leur tour, contiennent des résidus de sucres simples. Selon la structure chimique, ils sont divisés en simples (mono-, disaccharides) contenant une ou deux unités de saccharides et complexes (polysaccharides) constitués de trois particules ou plus.

Lorsque le composé pénètre dans l'organisme, le taux de glucose augmente, ce qui provoque une poussée de vigueur et de force. Avec une diminution de la concentration de sucre, une sensation de dépression, de léthargie, une sensation de faim.

Les glucides simples ou rapides ont un goût sucré prononcé, sont facilement absorbés par le corps et se caractérisent par un indice glycémique élevé. Ces composés augmentent considérablement le pourcentage de glucose dans le sang. Les saccharides complexes ou lents ont un IG bas et entraînent une augmentation progressive de la quantité de sucre dans le corps.

Les composés de cette classe représentent 3% de la masse des animaux, 80% du poids sec des plantes.

Les glucides sont nécessaires pour alimenter le cerveau, fournir de l'énergie à tous les processus vitaux, métaboliser les nutriments et réguler les fonctions du système nerveux central. De plus, le corps humain utilise des saccharides comme matériau de construction pour la production d'acides nucléiques, d'immunoglobulines, d'acides aminés, d'enzymes.

Monosaccharides

Cette classe de composés organiques est la source d'énergie la plus rapide..

Types de monosaccharides

Glucose

Il s'agit du représentant le plus courant de la classe des glucides simples. Le glucose est la principale source d'énergie du cerveau. Le composé pénètre dans l'organisme avec des fruits et des baies, peut être synthétisé par la dégradation de l'amidon, des disaccharides alimentaires. Les principales fonctions du glucose sont: la nutrition des muscles qui travaillent, en particulier le cœur, pour la formation de réserves de glycogène dans le tissu hépatique, en maintenant le sucre dans des limites normales. Aux pics de charge, il est utilisé comme source d'énergie, libérée des acides aminés et des triglycérides Produits riches en glucose: bananes, pommes, pêches, raisins, kakis, jus de fruits fraîchement pressés.

Fructose

C'est un carbone facilement digestible et doux qui a les mêmes propriétés que le glucose. Après être entré dans la circulation sanguine, le fructose est absorbé plus lentement dans les intestins, mais il est très rapidement excrété par la circulation sanguine. Jusqu'à 80% de la substance est retenue dans le foie. Le fructose, en ce qui concerne le glucose, se transforme plus facilement en glycogène, est plus sucré, ne sature pas le sang de sucre. Les principales sources de monosaccharide sont le miel, le cassis, les pêches, les pommes, les poires, les framboises, les pastèques.

Galactose

C'est un produit de la dégradation du lactose (le principal glucide du lait). La formule empirique du glucose, du fructose et du galactose est C6H12O6. Composé de forme libre introuvable.

Ribose

Le monosaccharide fait partie de la structure des acides nucléiques et son dérivé est le désoxyribose dans la molécule d'ADN. La formule structurelle est C5H10O5. Le ribose est impliqué dans le métabolisme énergétique aérobie, détermine la structure des gènes, des chromosomes, accélère l'absorption de la créatine, combat les radicaux libres, augmente les performances et l'endurance. Forme du produit de complément alimentaire: poudre, gélules.

Érythrose

Il s'agit d'un monosaccharide appartenant aux aldoses. La formule empirique du composé est C4H8O4. Érythrose - un composant intermédiaire du métabolisme des glucides impliqué dans la production de fructose-6-phosphate.

Dans la nature, les monosaccharides se trouvent le plus souvent dans des molécules contenant cinq atomes de glucides (pentoses) ou six (hectoses). Dans le même temps, les composés hétérofonctionnels comprennent des groupes hydroxyle et un groupe carbonyle (cétone ou aldéhyde).

Disaccharides

Disaccharides - deux résidus de monosaccharides, interconnectés au moyen de l'interaction de groupes hydroxyle (un demi-acétal et un alcool, ou deux demi-acétal). La formule générale pour les glucides avec 2 unités de saccharides est C12H22O11.

Types de disaccharides

  1. Saccharose. Il est de la plus grande valeur pour le corps humain: pendant l'hydrolyse, le composé est décomposé en glucose et fructose. Les sources alimentaires les plus importantes de saccharose sont les racines de betteraves (jusqu'à 20%) et les tiges de canne à sucre (jusqu'à 25%). De plus, il est concentré en fruits, baies, fruits, sirop de coin. La teneur en sucre du disaccharide est de 99,75%. Lors de l'achat de produits, il est recommandé de privilégier les sources naturelles de composés organiques qui, lorsqu'ils sont ingérés, se décomposent rapidement en monosaccharides sans créer de charge sur le tractus gastro-intestinal humain. Un excès de glucides améliore la formation de graisse, favorise la «graisse» la dégénérescence des nutriments, à savoir les protéines (partiellement), les triglycérides, l'amidon. Une consommation abondante de sucre améliore les processus putréfiants dans l'intestin, perturbe le métabolisme du cholestérol, provoque des flatulences.
  2. Lactose. C'est le principal glucide des produits laitiers. La formule chimique du saccharose et du lactose est C12H22O11. Le disaccharide est décomposé en galactose, glucose. La carence en lactose provoque des troubles du tube digestif, une indigestion, des gaz, une intolérance au lait. Une carence du composé dans le corps humain est observée avec une production insuffisante de l'enzyme lactase.
  3. Maltose (sucre de malt). Le composé est formé à la suite de la dégradation enzymatique du glycogène et de l'amidon dans le tube digestif. Fait intéressant, le maltose est inférieur en douceur au saccharose, mais surpasse le lactose. La formule structurelle est C12H24O12. Le maltose contient deux résidus de glucose. Sous sa forme libre, les glucides se retrouvent dans les aliments suivants: céréales, graines germées, bière, levure, malt, miel, mélasse.

Selon les propriétés chimiques, le lactose et le maltose appartiennent à la classe des disaccharides réducteurs (réducteurs), et le saccharose - à non réducteurs (non réducteurs). Dans les composés de la première catégorie, l'un des résidus monosaccharides participe à la formation d'une liaison glycosidique à l'aide d'un groupe hydroxyle. La présence d'hydroxyle semi-acétal libre détermine la possibilité pour une substance d'ouvrir le cycle. Dans les disaccharides non réducteurs, le groupe OH - est absent dans tout centre anomérique. En conséquence, ils ne réagissent pas avec le réactif de Tollens, le liquide feutrant.

Glucides complexes. Polysaccharides

Les composés de cette catégorie ont une structure moléculaire complexe, ils contiennent de dix à des milliers de monosaccharides. Par structure, dans le groupe des glucides lents, on distingue les homopolysaccharides, qui sont synthétisés à partir des mêmes unités et les hétéropolysaccharides contenant deux ou plusieurs types de résidus monomères. Le processus de digestion des polysaccharides prend 2 à 5 fois plus longtemps que les mono- ou disaccharides.

Les types de glucides complexes suivants sont distingués: fibreux, féculents. Les composés du premier groupe sont une partie indigeste des plantes; ils transitent par le tube digestif sans ajouter de calories à l'alimentation. Les polysaccharides fibreux (fibres) accélèrent le passage des aliments dans le tube digestif, protègent contre le cancer du côlon, les maladies de l'estomac, du foie. Les glucides amylacés (glycogène) sont une forme de conservation de l'énergie chez l'homme. Ces polysaccharides fournissent une charge de vigilance humaine pour toute la journée..

Considérez les représentants de la classe des glucides lents.

  1. Amidon. Le composé est une poudre blanche, ne se dissout pas dans l'eau froide. Environ 80% des glucides qu'une personne consomme de l'amidon. La formule chimique de la substance est (C6H10O5) n. Le composé s'accumule dans les chloroplastes des plantes et passe dans les sucres solubles dans l'eau, d'où il traverse les membranes cellulaires pour atteindre les tubercules, les racines, les graines. Dans le corps humain, l'amidon des plantes brutes commence à se décomposer en bouche en maltose sous l'influence de la salive. Ce qui prouve une fois de plus l'hypothèse selon laquelle une mastication complète des aliments est la clé d'une bonne digestion. Dans le tractus gastro-intestinal, le composé subit une hydrolyse, à la suite de quoi l'amidon est converti en glucose. Cette réaction vise à satisfaire les besoins en sucre du corps humain. Les longues chaînes de polysaccharides sont idéales pour fournir de l'énergie au corps pendant une longue période (jour) Sources naturelles de glucides: pain, pâtes, blé, riz, légumineuses, céréales, pommes de terre.
  2. Glycogène. Il s'agit d'un polysaccharide formé de résidus de glucose. Le glycogène est le principal glucide de stockage dans le corps humain. Il forme une réserve d'énergie qui peut compenser un manque soudain de glucose dans le sang. Le composé s'accumule dans le foie, les muscles. La formule empirique du composé est identique à l'amidon - (C6H10O5) n. Dans le foie des adultes, la masse totale de glycogène peut atteindre 120 grammes et dans les muscles, elle peut dépasser le stock accumulé dans les hépatocytes.
  3. Pectines. Ces substances sont formées par des résidus d'acide galacturonique et se retrouvent dans tous les fruits. Dans l'industrie alimentaire, les composés sont utilisés comme épaississants, azurants, stabilisants, agents de rétention d'eau et dans l'industrie médicale pour l'encapsulation de médicaments. Le polysaccharide est enregistré comme complément alimentaire sous la marque E440. Les substances pectiques agissent comme des entérosorbants, elles ne sont pas absorbées dans le tractus gastro-intestinal humain, cependant, elles ont trois avantages pour la santé humaine: elles réduisent la glycémie et la quantité de «mauvais» cholestérol, nettoient le corps (éliminent les cancérogènes), réduire le risque de cancer, de maladies cardiaques Sources de pectine: poires, coings, kakis, mandarines, pamplemousses, pommes, bananes, prunes, ananas, dattes, bleuets, cerises, abricots, figues.
  4. Cellulose. Le polysaccharide est une fibre végétale qui n'est pas digérée par le système digestif humain, ce qui a conduit au deuxième nom du composé - «glucides indigestes». Types de fibres: soluble (hémicellulose, pectine, résine), insoluble (cellulose, lignine). Les glucides complexes du premier type ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, abaissent le taux de cholestérol dans le corps, le second - ils absorbent le liquide à leur manière, accélèrent le passage des aliments dans le tube digestif et préviennent la constipation. De plus, les fibres nettoient le corps des toxines, saturent sans excès de calories et empêchent la formation de calculs dans la vésicule biliaire. Produits riches en polysaccharides: son, amandes, soja, carottes, chou, pommes, jeunes pois, arachides, raisins secs, jus d'orange fraîchement pressé, blé entier, viande, produits à base de poisson, sucre, lait, fromage. Chaque jour, une personne doit recevoir 30 grammes de fibres: 7,5 grammes d'insolubles et 22,5 grammes de solubles.

Contrairement aux mono- et disaccharides, le glycogène et l'amidon sont progressivement décomposés dans l'intestin, procurant une lente augmentation de la glycémie et une saturation uniforme du corps en énergie. À cet égard, il est recommandé de reconstituer le besoin quotidien en glucides avec des polysaccharides (85% de la valeur quotidienne). Dans le même temps, l'utilisation de composés rapidement absorbables doit être réduite à 15% de la quantité totale de saccharides consommée par jour.

Les personnes atteintes de diabète, d'obésité, d'athérosclérose, de maladies cardiovasculaires devraient limiter leur apport en glucides lents nocifs (farine, confiserie, sucre) à 5% par jour.

Rappelez-vous, les principales sources de saccharides sont mieux d'utiliser des produits contenant du saccharose naturel, du glucose, du fructose (grains germés, légumes, fruits, fruits secs).

Produits contenant des glucides rapides et lents

Déterminer le taux de clivage des saccharides introduits dans la vie quotidienne - indice glycémique. Les produits dont l'IG est supérieur à 69 unités sont classés comme glucides à dissolution rapide. Ces ingrédients ont une grande charge sur le pancréas, conduisent à l'obésité et à une altération de la fonction cardiaque, de sorte que leur consommation doit être minimisée. Les nutritionnistes recommandent de remplacer les mono- et disaccharides par des polysaccharides. L'IG des glucides lents ne dépasse pas 69 unités.

Tableau n ° 1 «Saccharides simples (rapides)»
Nom du produitScore GI
Sirop de maïs113
Bière108
Rendez-vous102
Sirop de riz et de blé100
Amidon100
Sirop de glucose100
Glucose100
Pomme de terre frite94
Farine de riz94
Chips, frites94
Pomme de terre au four94
Purée de pomme de terre94
Maltodextrine94
Pommes de terre instantanées90
Mon chéri90
Riz gluant90
Pain blanc sans gluten90
Racine de céleri85
Maranta85
Biscuits au riz, riz sauté85
Riz au lait85
Pain de petit déjeuner blanc85
Farine de blé raffinée85
Maïs soufflé non sucré85
Navet85
Riz au lait85
Panais85
Pains à hamburger85
Flocons de maïs85
Riz instantané, pop-corn85
Carottes cuites84
Tapioca (gruau)84
Fécule de maïs84
Purée de pomme de terre80
Muesli80
Riz au lait75
Ondulations sucrées (gaufres)75
Citrouille75
Caviar de courge75
Lasagne75
Beignets74
Pastèque72
Bagels et bagels70
Bouillie de maïs, mamalyga70
Baguette de pain blanc70
Chocolat au lait70
Biscuit70
Air d'amarante70
Tableau n ° 2 "Saccharides complexes (lents)"
Nom du produitScore GI
Flocons d'avoine66
riz bouilli65
Pommes de terre bouillies65
Betterave65
Raisins secs65
pain de seigle65
Compote60
Melon60
Bananes60
Mayonnaise60
Fromage Frais57
Fromages Feta56
Kaki55
Confiture55
Café sans sucre52
Sarrasincinquante
Oeuf48
Jus de raisin48
haricots rouges40
Pâtes de blé dur38
Carotte35
Des oranges35
Pain au son35
Saucisse34
Lait32
Kvastrente
Du vintrente
Les pêchestrente
Abricots secstrente
Les pommestrente
Cottage cheesetrente
Crème 10%trente
Confituretrente
Saucisses28
Kéfir25
Pruneaux25
Chou frisé23
Bouillie d'orge22
Chocolat noir (teneur en cacao supérieure à 60%)22
Pamplemousse22
Abricotsvingt
Concombresvingt
Chocolat amervingt
Des noisettesquinze
Jus de tomatequinze
Olivesquinze
Olives noiresquinze
Sojaquinze
Cassisquinze
Ketchup12
Tomatesdix
Oignons bulbesdix
brocolidix
chou blancdix

Comme vous pouvez le voir, les produits à IG élevé (plus de 69 points), principalement transformés, féculents, aliments sucrés: pommes de terre, céréales, gâteaux, pâtisseries, pain, pâtes, riz. Les aliments à faible indice glycémique comprennent généralement des denrées périssables..

Enrichissant le menu quotidien avec des glucides sains et lents, vous pouvez améliorer votre santé.

Le rôle biologique des saccharides

Fonctions des glucides dans le corps humain.

  1. Énergie. Les saccharides fournissent 65% de la valeur nutritive de l'alimentation. Pendant l'oxydation d'un gramme de composés glucidiques, quatre kilocalories d'énergie sont libérées, qui sont dissipées sous forme de chaleur ou «stockées» directement dans les molécules d'ATP. Pour compenser les besoins quotidiens d'une personne en un composé utile, les protéines (acides aminés) ne sont consommées par le corps qu'en petites quantités pour les besoins énergétiques. Les principales sources de nutrition sont les glucides stockés (glycogène) ou le glucose libre.
  2. Plastique Le corps humain utilise le ribose et le désoxyribose pour construire les acides nucléiques, l'ATP, l'ADP. De plus, les saccharides agissent comme une partie structurelle des membranes cellulaires, partiellement contenus dans les enzymes. Les produits de conversion du glucose, à savoir la glucosamine, l'acide glucuronique, sont concentrés dans les polysaccharides et les protéines complexes du cartilage.
  3. Stock de nutriments. Les composés organiques s'accumulent sous forme de glycogène dans le foie, les muscles squelettiques et les tissus. Les réserves de polysaccharides dépendent de la nature de la nutrition, de l'état fonctionnel du corps et du poids corporel. L'activité musculaire systématique contribue à une augmentation de la quantité de glycogène et, par conséquent, à une augmentation du potentiel énergétique d'une personne.
  4. Spécifique. Les glucides jouent le rôle d'anticoagulants, assurent la spécificité des groupes sanguins, sont des récepteurs de la chaîne hormonale et ont un effet antitumoral..
  5. Protecteur. Les polysaccharides se trouvent dans les composants du système immunitaire. Les mucopolysaccharides font partie des muqueuses qui recouvrent la surface des vaisseaux du nez, des voies génito-urinaires, des bronches, du tractus gastro-intestinal et les protègent des dommages mécaniques et de la pénétration des bactéries, des virus.
  6. Réglementaire. Malgré le fait que la fibre alimentaire ne se décompose pas dans l'intestin, elle stimule la digestion, active les enzymes du tube digestif, la motilité intestinale et améliore l'absorption des nutriments.
  7. Osmotique. Les saccharides sont impliqués dans la régulation de la surpression hydrostatique, due à la teneur en glucose, qui affecte cet indicateur.

Ainsi, les glucides sont des composés qui remplissent de nombreuses fonctions utiles au bon fonctionnement de l'organisme. Les saccharides participent à la synthèse des glandes, des sécrétions, des hormones et participent aux réactions métaboliques. Sans glucides naturels, aucun organisme vivant ne peut résister aux attaques de virus.

Le métabolisme des glucides dans le corps humain

Métabolisme des glucides - un ensemble de réactions convertissant les saccharides et les polymères biologiques en énergie nécessaire à la vie du corps humain.

Stades métaboliques

  1. Digestion. La transformation des glucides commence dans la bouche où, sous l'influence de l'enzyme salive (amylase), les premières phases de la dégradation de l'amidon (glycogène) se produisent. Après que le chyme pénètre dans l'estomac, l'influence des enzymes cesse en raison de l'effet agressif du suc digestif acide (avec un pH de 1,5 à 2,5). Dans le même temps, dans les couches de la masse alimentaire, où le secret n'a pas eu le temps de pénétrer, l'action de l'amylase est toujours en cours. En conséquence, les polysaccharides se décomposent partiellement dans l'estomac avec la formation de maltose et de dextrines.La phase la plus importante de la dégradation de l'amidon se produit dans le duodénum, ​​car le pH du suc pancréatique atteint des valeurs neutres et l'amylase acquiert une activité maximale. Dans le même temps, les polysaccharides se décomposent en monosaccharides, y compris le glucose, dont 90%, à travers les capillaires des villosités intestinales, pénètre dans le système circulatoire, puis est délivré au foie par une circulation sanguine. Les saccharides restants pénètrent dans le système veineux par les canaux lymphatiques..
  2. Échange intermédiaire. Dans le foie, le glucose absorbé est converti en glycogène (une forme de dépôt de glucides), qui s'accumule sous forme de granules microscopiques. Avec les besoins énergétiques du corps, un signal est envoyé au cerveau, après quoi le sang saturé de glucose est délivré à la «destination». Le taux de clivage des saccharides dépend du degré de perméabilité des membranes cellulaires. Ainsi, dans la phase de veille passive, les plasmalemmes ont une faible transmittance, ce qui entraîne une pénétration du glucose dans les muscles avec une énorme dépense d'énergie. Pendant l'activité physique, la perméabilité cellulaire augmente trois fois, ce qui conduit à la libre circulation des macronutriments dans les tissus..
  3. L'achèvement du métabolisme. Dans les tissus, le clivage final des monosaccharides se produit de deux manières: aérobie (en présence d'oxygène, cycle pentose) et anaérobie (glycolyse sans oxygène). Dans le premier cas, lors de l'oxydation du glucose, le coenzyme nicotinamide adénine nucléotide phosphate (NADP) se forme, ce qui est nécessaire au cours de la réduction des synthèses. Dans les réactions de glycolyse pour chaque molécule de glucose fissile, deux molécules d'adénosine triphosphate (ATP) et d'acide lactique sont synthétisées. De plus, l'acide pyruvique (un métabolite intermédiaire du métabolisme des glucides), étant oxydé en dioxyde de carbone et en eau dans le cycle de l'acide tricarboxylique, n'est pas réduit en acide lactique (à condition qu'il y ait une quantité suffisante d'oxygène dans les tissus).

La régulation du métabolisme des glucides dans le corps humain est effectuée par des hormones qui sont «responsables» du système nerveux central. Par exemple, les glucocorticostéroïdes (hydrocortisone, cortisone) inhibent la vitesse de transport des monosaccharides dans les cellules, l'insuline accélère l'apport de glucose aux tissus, l'adrénaline stimule le processus de formation de sucre dans le foie. De plus, le cortex cérébral est impliqué dans la régulation des saccharides, augmentant la synthèse du glucose par des facteurs psychogènes.

L'état du métabolisme des glucides est jugé par la teneur en glucose dans le sang (normale - 3,3 - 5,5 millimoles par litre). Avec la réception de produits riches en saccharides, cette valeur augmente, puis revient rapidement à des limites acceptables.

La rétention constante de glucose dans le sang dans des limites normales se produit en raison de la survenue simultanée de deux processus: l'ingestion de saccharides dans le sang par le foie et leur consommation de plasma par les tissus, où ils sont utilisés comme matériau énergétique. Lorsque le taux de sucre est élevé, les muscles et le foie sont sursaturés en glycogène, raison pour laquelle l'insuline «en excès» la transporte vers le dépôt de graisse. Ce phénomène est un signe avant-coureur de troubles du métabolisme des glucides..

Besoin quotidien

Pendant la journée, le bien-être d'une personne détermine l'apport quotidien de glucides. 50% de l'énergie produite par le corps provient de l'exposition aux saccharides. Les besoins quotidiens d'un employé effectuant un travail physique non lourd sont calculés sur la base de la condition: 5 grammes de composé par kilogramme de poids corporel.

Pour les athlètes et les personnes qui effectuent systématiquement un travail acharné, la quantité de glucides consommée par jour devrait être augmentée à 8 grammes par kilogramme de poids.

Les gros travailleurs obèses doivent réduire leur taux quotidien de saccharides au poids «idéal» qu'ils souhaitent atteindre.

Sur 100% des glucides consommés par jour, 70% doivent être féculents (pommes de terre, légumineuses, céréales), 20% doivent être mono- ou disaccharides (fruits, en particulier bananes, ananas), 10% doivent être des fibres (légumes céréales).

Pour un éclat d'énergie uniforme tout au long de la journée et l'absence de sensation de faim qui se produit pendant les pauses entre les repas, les repas doivent être divisés en cinq fois. De petites portions de nourriture amélioreront le système digestif et soulageront la charge du tube digestif.

Tableau n ° 3 «Le besoin du corps en glucides pendant la journée»
Un groupe de personnesAnnées d'âgeHommesFemmes
glucides, grammeénergie, mille kJglucides, grammeénergie, mille kJ
Travailleurs à prédominance mentale18-2937811,732410.1
30-3936511,33109,6
40-5934410,72979.2
Travailleurs physiques légers18-2941212,635110,7
30-3939912,233710,3
40-5937811,53239,8
Travailleurs moyens18-2944013,437111,3
30-3942613,035810,9
40-5940612,434410,5
Travailleurs manuels18-2951815,544113,2
30-3950415,142712,8
40-5948314,540612,2
Travailleurs particulièrement durs18-2960218,0--
30-3957417,2--
40-5954616,3--

Pendant la grossesse, les besoins quotidiens d'une femme en glucides augmentent à 350 grammes, pendant l'allaitement - jusqu'à 400 grammes.

Déséquilibre du métabolisme des glucides: symptômes, causes

Le rôle principal des glucides est déterminé par la fonction énergétique. De plus, le taux rapide de dégradation du glucose, ainsi que son extraction réactive du dépôt hépatique, provoquent une mobilisation d'urgence des ressources lors d'une surexcitation émotionnelle, d'un exercice intense, d'une surcharge.

Dans le sang d'une personne en bonne santé, la concentration de glucose est maintenue à un niveau constant, indépendamment de l'apport alimentaire, des phases d'éveil ou des conditions physiologiques du corps. Les fluctuations possibles sont neutralisées par les systèmes nerveux et endocrinien. Toute perturbation entraîne une déstabilisation (diminution ou augmentation) du taux de glucose, provoquant, dans certains cas, des perturbations hormonales.

Avec une diminution du sucre à 2,2 - 1,7 mmol par litre, une condition appelée coma hypoglycémique se développe.

Les symptômes suivants apparaissent en fonction du degré de «baisse» de la glycémie:

  • fatigue, faiblesse;
  • membres tremblants;
  • somnolence;
  • "Gel" du cœur;
  • étourdissements (jusqu'à évanouissement);
  • pâleur de la peau;
  • transpiration excessive;
  • crampes
  • cardiopalmus;
  • Conscience "floue".

Lorsque ces symptômes apparaissent, ils mangent immédiatement une partie des glucides instantanés (si la conscience est préservée) ou une injection de glucose est introduite chez le patient (en cas de perte de conscience).

Si la concentration de sucre dans le sang dépasse la limite supérieure autorisée (5,5 millimoles par litre), une hyperglycémie se développe - une condition dans laquelle la teneur en glucose est si élevée que l'insuline résultante est "incapable" de neutraliser complètement.

Symptômes primaires de l'hyperglycémie:

  • soif persistante;
  • immunité réduite;
  • la peau qui gratte;
  • la faiblesse;
  • l'apparition d'une odeur d'acétone de la bouche;
  • la nausée;
  • mal de crâne;
  • miction excessive;
  • abaisser la pression artérielle.

En raison d'un niveau systématiquement élevé de glucose, le corps humain cesse de synthétiser l'insuline, ce qui a pour effet de perturber le mécanisme d'approvisionnement énergétique des cellules. L'hyperglycémie se manifeste le plus souvent dans un contexte de maladies hormonales, d'hypertrophie thyroïdienne et d'insuffisance hépatique et rénale..

N'oubliez pas que si vous constatez des symptômes d'hypo- ou d'hyperglycémie, il est important de consulter immédiatement un endocrinologue. Une inaction prolongée menace d'aggraver encore la pathologie, le développement de maladies des glandes endocrines, une nouvelle insuffisance hormonale et la mort..

Causes des troubles du métabolisme des glucides:

  • malabsorption des saccharides dans le tube digestif;
  • pathologies héréditaires accompagnées d'un déséquilibre dans le travail de l'appareil enzymatique (maladie de Girke et glycogénose);
  • conditions qui provoquent un dysfonctionnement du métabolisme intermédiaire des glucides (maladie du foie, hyperlacticémie, acidose, hypoxie, anémie concomitante ou troubles circulatoires);
  • régimes pauvres en glucides, famine;
  • violation du développement fœtal;
  • hypovitaminose prolongée à la vitamine B1;
  • consommation excessive de bonbons nocifs (gâteaux, pâtisseries);
  • la prédominance des graisses et des glucides légers dans l'alimentation;
  • mode de vie sédentaire;
  • l'abus d'alcool, en raison d'une diminution de l'activité enzymatique et de l'inhibition du pancréas;
  • perturbations hormonales.

Un déséquilibre du métabolisme des glucides se manifeste par une concentration excessive ou insuffisante de glucose dans le sang, une altération du fonctionnement des glandes endocrines et des maladies chroniques du tube digestif.

Conséquences d'une violation du métabolisme des saccharides dans le corps

Considérez les maladies courantes résultant d'un dysfonctionnement du métabolisme des glucides.

  1. Le diabète sucré est une affection causée par une production insuffisante d'insuline ou une absorption réduite par les cellules du corps, entraînant une augmentation de la glycémie (la soi-disant hyperglycémie), une diminution de la concentration de glycogène dans le foie et des saccharides dans l'urine (glucosurie). Dans le même temps, les cellules ne reçoivent pas l'énergie nécessaire à leur pleine vie, ce qui entraîne une perturbation du fonctionnement normal des organes, y compris des cellules pancréatiques b. Parallèlement, le tissu musculaire perd sa capacité inhérente à utiliser les saccharides sanguins et le tissu hépatique, au contraire, augmente la synthèse des enzymes de la gluconéogenèse dans le contexte d'une diminution de l'intensité des réactions biochimiques. Lorsque le diabète se développe, une personne développe une sensation constante de faim, de fatigue, de bouche sèche, d'infections vaginales, mictions fréquentes, maigreur, vision trouble, engourdissement des membres, diminution de la libido, picotements dans les bras et les jambes. L'introduction des injections d'insuline conduit à une correction rapide des changements métaboliques: l'équilibre entre la glycolyse, la gluco-néogenèse est rétabli, la perméabilité des membranes des cellules musculaires au glucose est normalisée. À cet égard, même avec une sécrétion préservée de corticostéroïdes, l'élimination de l'influence de l'insuline entraîne une forte augmentation de la concentration et de la synthèse des enzymes de la néoglucogenèse, qui, dans certains cas, provoquent une crise hyperglycémique. Ce phénomène se produit en raison de l'excitation des centres métaboliques du cerveau par les impulsions des chimiorécepteurs des cellules qui souffrent de la faim énergétique en raison de l'apport insuffisant de glucose dans les cellules des tissus..
  2. Les glycogénoses sont des maladies héréditaires causées par une altération de la synthèse du glycogène due à l'insuffisance d'enzymes individuelles impliquées dans le métabolisme des glucides. De plus, le tableau clinique de la pathologie dépend directement de la nature de l'échec enzymatique. Dans la maladie de Girke, le glycogène s'accumule dans les muscles, les reins, le foie, dans la maladie d'Andersen et Hers - principalement dans le foie et dans la pathologie de Pompe - dans les myosomes, les reins, le cœur, le cerveau.
  3. L'intolérance au fructose est une condition qui survient lorsque l'absorption du sucre naturel est altérée en raison d'un manque d'enzyme fructokinase..
  4. La galactosémie est une pathologie héréditaire, qui est basée sur une défaillance du métabolisme des glucides sur la voie de la modification du galactose en glucose. Ce phénomène est dû à une mutation du génome responsable de l'enzyme qui décompose les monosaccharides "simples".
  5. Le syndrome métabolique (prédiabète) est un complexe de changements interdépendants du métabolisme des lipides et des glucides, qui développe une résistance à l'insuline (insensibilité) à l'insuline. Ce dysfonctionnement entraîne une altération de la pénétration du glucose dans le tissu hépatique, entraînant des dommages au pancréas.Le syndrome métabolique est étroitement associé à la maladie thyroïdienne, à l'obésité, à l'insuffisance hormonale, aux fluctuations de la glycémie, à des triglycérides élevés.
  6. Le syndrome de malabsorption est un complexe de symptômes qui surviennent en cas de violation de l'absorption des macro et micronutriments, y compris les glucides, dans l'intestin grêle. Cette condition se développe dans un contexte de pathologie héréditaire ou acquise de l'organe, survenant avec le syndrome d'insuffisance digestive intestinale.
  7. Modifications pancréatiques - maladies causées par une altération de la sécrétion d'enzymes, y compris les glucides. Ceux-ci incluent: pancréatite, hépatite virale, cirrhose, néoplasmes bénins et malins.

Les symptômes d'un trouble héréditaire du métabolisme des glucides se manifestent dans les premiers jours de la vie d'un enfant pendant l'allaitement (avec déficit en lactase) ou après le passage à des mélanges artificiels (avec un déficit en disaccharidases ou os-amylase). Ces pathologies dans 80% des cas s'accompagnent d'un retard dans le développement physique du nourrisson et d'une dysbiose chronique.

Si vous soupçonnez un déséquilibre du métabolisme des glucides dans le corps du bébé, vous devez immédiatement contacter un pédiatre.

Sources alimentaires

Les saccharides se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les baies, les produits laitiers, les céréales, les jus fraîchement pressés, les produits sucrés et les produits à base de farine. Pour perdre du poids, les nutritionnistes recommandent de limiter l'apport en glucides à 60 grammes par jour, pour maintenir le poids corporel à un niveau stable - jusqu'à 200 grammes, pour une prise de poids - mangez plus de 300 grammes par jour..

Les mono-, di- et polysaccharides se trouvent principalement dans les produits végétaux.

Tableau n ° 3 «Le besoin du corps en glucides pendant la journée»
Nom du produitContenu calorique en 100 grammesTeneur en glucides dans 100 grammes de produit, grammes
Céréales
Riz37287,5
Flocons de maïs36885
Farine simple35080
orge perlée32473,7
Millet33469,3
Sarrasin32968
Gruau d'avoine34565,4
Avoine crue, noix, fruits secs36865
Pois chiches32854
pain blanc233cinquante
Pain complet21642,5
Riz bouilli123trente
Son de blé20627,5
Pates préparées11725
Son de blé1653.8
Confiserie
Gateau à la crème44067,5
sablés50465
Cuisson au beurre52755
Biscuit sec30155
Eclairs37637,5
Glace au lait16725
Lait et produits laitiers
Fruit de kéfir5217,5
Lait entier en poudre sans sucre15812,5
Kéfir525
Viande et produits à base de viande
Saucisse de boeuf rôtie265quinze
Saucisse de porc frite31812,5
Saucisse de foie3105
Poisson et fruits de mer
Crevette frite316trente
Morue frite à l'huile1997,5
Plie grillée2287,5
Perche cuite au four1965
Des légumes
Lentilles31053,7
Pommes de terre frites à l'huile végétale25337,5
Maïs bouilli7022,5
Ail10621,2
Poivron vert cruquinzevingt
Pommes de terre bouillies8017,5
Raifort7116,3
Grains de maïs sucré76quinze
Olives vertes12512,7
Betteraves cuites44dix
Olives noires3618.7
Persil (vert)458
Haricots bouillis487,5
Aubergine245.5
Carottes bouilliesdix-neuf5
Tomates (moulues)dix-neuf4.2
Des fruits
Raisins secs24665
Groseilles séchées24362,5
Dattes séchées24862,5
Rose musquée séchée25360
Pruneaux16140
Bananes fraîches79vingt
Grain de raisin61quinze
Cerise fraîche4712,5
Mûre5312,5
Un ananas4812
Pommes fraîches37dix
Pêches fraîches37dix
Figue verte fraîche41dix
Poires41dix
Framboise419
Cassis (frais)408
kiwi478
Myrtille377.7
Abricots frais287,5
Oranges fraîches357,5
Mandarines fraîches347,5
Argousiertrente5.5
Compote de cassis sans sucre245
Pamplemousse frais225
Melons au miel215
Framboises fraîches255
Des noisettes
Châtaignes17037,5
Anacardier60022,5
Pignon de pin675vingt
Coquelicot55614,5
Huile de noix douce62312,5
Noisette6509
Noisettes3807,5
Noix de coco séchée6047,5
Cacahuètes grillées5707,5
Graines de tournesol5785
graines de sésame5655
Amande5655
Noix5255
Sucre et confiture
sucre blanc394105
Mon chéri28877,5
Confiture26170
Confiture26170
Bonbons
Sucettes32787,5
Iris43070
Chocolat au lait52960
Boissons non alcoolisées
Chocolat liquide36677,5
Poudre de cacao31212,5
Coca Cola39dix
limonade215
Champignons
Bolets séchés31437
Blanc sec2869
Bolets frais313.4
Papillons fraisdix-neuf3.2
Truffes242
Matières premières fraîches171.4
Poitrines fraîchesdix-huit1,1
Blanc frais341,1
Champignon270,5
Boissons alcoolisées
70% d'alcool22235
Vermouth sec11825
vin rouge68vingt
Vin blanc sec66vingt
Bière32dix
Sauces et marinades
Marinade sucrée13435
Ketchup aux tomates9825
Mayonnaise311quinze
Les soupes
Soupe de nouilles au pouletvingt5

Les nutritionnistes recommandent fortement de ne pas suivre un régime strict sans glucides, car le manque de polysaccharides dans votre alimentation met votre corps dans un état de stress qui peut nuire à votre santé. En outre, rappelez-vous que la microflore intestinale bénéfique a besoin d'une nutrition régulière, qui est fournie par des saccharides.

Glucides dans le sport

Parmi la variété de nutriments, les glucides participent le plus activement à la production d'énergie. Au cours des réactions métaboliques, 2 fois plus de ressources sont libérées qu'avec le métabolisme lipidique. Étant donné que l'oxygène est un facteur limitant lors de longues séances d'entraînement, il est conseillé aux athlètes d'utiliser une source d'énergie glucidique, qui nécessite la plus faible concentration d'O2 pour une production d'énergie continue. Parallèlement à cela, les saccharides accélèrent la combustion du tissu adipeux et potentialisent la construction musculaire. Cependant, pour obtenir un effet durable, il est important de savoir quel type de glucides est nécessaire dans une phase particulière du cycle d'entraînement..

Envisagez un plan par étapes pour prendre des saccharides pendant le sport.

  1. Avant la compétition. La nourriture de l'athlète avant l'exercice est nécessaire pour satisfaire la faim et reconstituer la concentration plasmatique de glucose. Si vous vous entraînez le matin à jeun, il y a un épuisement rapide du glycogène dans le foie, ce qui entraîne une diminution des performances physiques. Par conséquent, afin de maintenir le bon niveau de glucose, il est conseillé de planifier des exercices matinaux 1 à 4 heures après un petit-déjeuner riche en calories et sans matières grasses (60 à 70% de l'alimentation quotidienne). Dans le même temps, une partie des glucides est calculée sur la base du rapport: 4 grammes de composé par kilogramme de masse de l'athlète. Plus l'intervalle entre l'alimentation et l'activité physique est court, moins il faut de nourriture. Donc, 4 heures avant l'entraînement, ils consomment 4 grammes de glucides par kilogramme de poids et 1 heure - grammes par kilogramme de poids corporel. Parallèlement à cela, il est conseillé de boire 200 millilitres d'eau pure et pure 15 minutes avant de faire du sport (pour compenser la perte future de liquide). Ce régime aide l'athlète au moment de la compétition à "venir" avec un estomac vide, un cycle complet de formation d'enzymes, un apport de glycogène dans les muscles et le foie.
  2. Pendant l'entraînement ou la compétition. Avec des charges prolongées nécessitant de l'endurance (1 à 3 heures), il est important de reconstituer les coûts énergétiques du corps. Pour cela, pendant l'exercice, 200 millilitres d'une boisson glucidique sont pris toutes les 20 minutes. La teneur optimale en glucose du «cocktail» est de 7 à 8%. Une faible concentration (jusqu'à 5%) est inefficace, et élevée (à partir de 10%) est lourde de douleurs spasmodiques, de nausées et de diarrhée. Grâce à une recharge régulière, l'athlète augmente sa capacité de travail et son endurance, le début de la fatigue est retardé.
  3. Apport en glucides après l'exercice. À la fin des sports intensifs, le taux de récupération du glycogène musculaire est de 5% par heure. Compte tenu de cela, la reconstitution des réserves d'énergie dans le corps se produit après 20 à 24 heures, à condition que 600 à 900 grammes de glucides soient consommés. Le choix des produits dépend directement de la capacité à augmenter le glucose dans le plasma. Pour reconstituer d'urgence les réserves de sucre, dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement, il est recommandé de manger 100 grammes de glucides. Étant donné que l'appétit diminue après l'exercice, les boissons contenant des glucides sont une façon acceptable de consommer des saccharides.Dans les 6 à 24 premières heures après avoir fait du sport, elles consomment des aliments présentant une glycémie modérée ou élevée. À une date ultérieure, les glucides complexes aideront à augmenter la concentration de glycogène musculaire. De plus, l'ajout de 5 à 9 grammes de protéines pour 100 grammes de glucides aide à activer l'enzyme de ramification du glucose (glycogène synthétase), qui accélère la resynthèse du glycogène musculaire..

Pour obtenir le résultat souhaité, il est conseillé de coordonner l'apport en glucides avec un nutritionniste. L'apport incontrôlé de saccharides pendant l'entraînement menace le développement de problèmes graves: prise de poids, dépression, relâchement musculaire.

Questions fréquemment posées

Quel mal est l'utilisation de glucides en grande quantité?

La consommation abondante de saccharides avec les aliments épuise l'appareil à insuline, perturbe le traitement, l'absorption des aliments, conduit à une carence en sels minéraux dans le corps et provoque des dysfonctionnements des organes et des systèmes. De plus, les produits de dégradation des glucides inhibent la croissance de micro-organismes bénéfiques pour la santé humaine. Par exemple, la levure de boulangerie s'attaque à la microflore intestinale.

Quels principes respecter lors de la consommation de polysaccharides?

Il est préférable de manger des glucides le matin, car le corps est plus facile à traiter le sucre avant le déjeuner. Vers le soir, la probabilité de dépôt de mono- et disaccharides rapides à mesure que les kilos en trop augmentent.N'oubliez pas que les fibres, la pectine et les protéines ralentissent l'absorption du glucose, donc une pomme au four, des fruits secs, des guimauves, de la pastille sera plus sûre pour une silhouette que des gâteaux ou des gâteaux.

Combien de calories les saccharides contiennent-ils??

Compte tenu du fait que les glucides contiennent le même type de composé, qui diffèrent uniquement par le mode d'organisation des molécules et par leur quantité, la valeur énergétique des fibres, de l'amidon, du fructose, selon les données publiées, est de 3,75 kilocalories par gramme. Presque les fibres végétales du corps humain ne sont pas digérées, par conséquent, l'indicateur final des calories obtenues à partir du plat dépend directement de la composition du saccharide. Par exemple, la quantité d'énergie libérée par les glucides complexes, en particulier les céréales, les légumes est de 50 à 70%, et du sucre des boissons gazeuses, elle augmente à 95 à 100%..

Pourquoi les régimes sans glucides sont dangereux?

Le refus des saccharides entraîne la perte de fibres alimentaires, d'antioxydants (vitamines A, C, K). La perte de kilos en trop dans les régimes protéinés entraîne une carence en vitamines dans le corps et la détérioration des organes internes qui travaillent dur pour le traitement des acides aminés. Ce processus est beaucoup plus compliqué que la décomposition et la digestion des glucides. Restructurer le corps pour extraire l'énergie des produits protéiques est très difficile pour le corps.

Les glucides sont concentrés uniquement dans les aliments solides.?

Non. Les sources de saccharides sont également des boissons (alcoolisées et non alcoolisées). Les principaux sont: les jus de légumes, en particulier la tomate et les fruits 100% fraîchement pressés. Seulement dans de telles boissons contient la plus grande quantité de glucides «liquides» sains.

Quel est le rôle des polysaccharides pour la perte de poids?

Si une personne est chargée de perdre des kilos en trop, vous devez exclure du régime alimentaire les glucides rapides (simples), qui conduisent à l'accumulation de tissus adipeux. Dans ce cas, les nutritionnistes recommandent de passer aux polysaccharides. Les composés se décomposent lentement, saturant progressivement le corps et éliminant la sensation de faim. Les monosaccharides, au contraire, suppriment l'appétit pendant une courte période, après quoi vous devez ré-manger.

Que sont les phytonutriments et comment sont-ils liés aux glucides?

Les phytonutriments sont les substances actives des légumes et des fruits. Ces composés, comme les glucides, sont concentrés dans des composants d'origine végétale. Ainsi, lors de la consommation de baies et de racines, une personne reçoit des phytonutriments avec de la nourriture, ce qui ralentit le processus de vieillissement, brûle les graisses, combat l'inflammation et participe au métabolisme.

Combien de saccharides doivent être consommés pendant la journée?

La dose quotidienne de glucides dépend de l'activité et du but de la personne (voir le tableau n ° 3 "Les besoins de l'organisme en glucides pendant la journée").

Est-il vrai que tous les produits laitiers sont riches en glucides?

Ce n'est rien de plus qu'un mythe. En effet, le lactose disaccharide est présent dans le lait, qui est divisé en galactose sous l'influence de l'enzyme lactase. Le monosaccharide transformé lors de l'oxydation forme du mucus, des acides galacturoniques, galactoniques, il est facilement absorbé, pénètre dans la circulation sanguine. Dans le même temps, dans 100 grammes de lait entier, il n'y a que 4,7 grammes de glucides et 60 kilocalories, respectivement.

Quelle quantité de saccharide est nécessaire quotidiennement pour prévenir la cétose?

La norme minimale est de 130 grammes (55% de la dose quotidienne de calories).

Comment nourrir le corps sans se blesser?

Produits céréaliers entiers autorisés pour une consommation fréquente: riz brun, crêpes, crêpes de pâte sans levain, petits pains, céréales, craquelins, pâtes, avoine, bagels, bagels, pâtes. De plus, il est recommandé de manger des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras, des légumes et des fruits. Parfois, vous pouvez inclure des pommes de terre, du riz blanc, des produits à base de farine de farine blanche, des jus de fruits dans votre alimentation quotidienne. Essayez d'exclure les bonbons et les desserts du menu: crème glacée, sorbet, croustilles, gâteaux, tartes, gâteaux, bretzels, céréales sucrées, soda, pâtisseries, beignets, bonbons et sucre de table.

Conclusion

Les glucides sont une composante importante d'une alimentation saine. Pour faire du bien-être votre compagnon constant, les nutritionnistes recommandent de réduire l'apport de monosaccharides nocifs en augmentant l'apport de polysaccharides. Cela empêchera la libération d'insuline dans la circulation sanguine, le développement de maladies dangereuses et la prise de poids..

La consommation de produits à IG bas (jusqu'à 55 - 69) procurera une sensation de légèreté, fournira un éclat d'énergie uniforme tout au long de la journée, une bonne humeur et une silhouette en forme.

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