Comment compter les glucides: règles de calcul

Bonjour chers lecteurs. Pour un traitement efficace du diabète, la capacité de compter les glucides est une condition nécessaire. Compter les protéines, les graisses et les glucides est utile non seulement pour le diabète, mais aussi pour perdre du poids. Pourquoi les nutritionnistes considèrent-ils les glucides comme essentiels? Comment compter les glucides? Vous trouverez des réponses à ces questions dans cet article..

Quels sont les glucides?

Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils entrent dans le corps uniquement avec de la nourriture et sont divisés en glucides simples et complexes. Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps, ce qui est la raison de l'augmentation du sucre et d'un ensemble de kilos en trop. Les glucides complexes sont progressivement décomposés dans le corps, donc nous nous sentons rassasiés pendant longtemps.

Les glucides peuvent être d'origine naturelle et traités.

Types de glucides d'origine naturelle:

Fibreux. Il s'agit de fibres, un glucide complexe. Nécessaire pour le fonctionnement normal du tube digestif. Épinards, concombres, courgettes, chou, brocoli - ceci est une liste incomplète du type fibreux de glucides.

Glucides sucrés. Bien sûr, ce sont des représentants des glucides simples - saccharose, lactose et fructose..

Féculent. C'est un type de glucide complexe présent dans les céréales et les légumes. Les pommes de terre, le riz et l'avoine sont les plus brillants représentants de cette espèce.

Les glucides transformés se trouvent dans les gâteaux, les beignets, les biscuits, les bonbons et les boissons gazeuses. Manger ça n'en vaut pas la peine très souvent. Et avec le diabète - c'est encore mieux de refuser.

De combien de glucides avons-nous besoin?

Selon l'activité de vie et l'activité physique, une quantité différente de glucides par jour est requise. Un seul calcul est effectué selon la formule:

La quantité de glucides = N gr * 1 kg de poids

N gr pour le maintien du poids - 3-4 grammes, pour le sport - 5 gr, pour la perte de poids - 2,5 - 3 gr.

Afin de calculer l'apport quotidien nécessaire en glucides, qui ne nuira pas à la santé, vous devez connaître le nombre de kilocalories nécessaires pour le corps.

Donc, pour une personne moyenne, 2000 kcal sont nécessaires.

En tenant compte du fait que la proportion d'hydrates de carbone est de 50% de l'alimentation totale, nous obtenons 1000 kcal.

1 g de glucides donne 4 kcal, donc, par jour, nous pouvons manger 1000: 4 = 250 g de glucides. Ce qui correspond à environ 21 XE.

Comment compter XE pour les glucides? Très simple. 1 XE est 12 g de glucides, nous sommes 250: 12 = 20,83. Ce montant doit être réparti entre 5 et 6 repas par jour. De plus, la majeure partie de ce montant devrait être pour le déjeuner.

Comment compter les glucides dans les aliments

Afin de calculer la quantité de glucides, nous avons besoin de:

  • balances de cuisine;
  • calculatrice;
  • tableau des protéines, graisses et glucides.

Si le produit est vendu dans un emballage, nous prenons des données sur le BZHU à partir de là. Si sans emballage, par exemple une pomme, nous regardons les données du tableau. Ensuite, nous pesons notre produit sur une balance de cuisine. Et nous faisons des calculs.

Regardons un exemple spécifique. Une pomme pèse 150 grammes. En regardant le tableau, nous voyons que 100 grammes de pomme contiennent 11,3 grammes de glucides. Pour savoir combien de glucides dans la pomme entière, nous multiplions le poids de la pomme par la quantité de glucides dans 100 g, puis divisons par 100. C'est-à-dire (150 * 11,3) / 100 = 16,95 ou arrondissez à 17 grammes de glucides. Nous traduisons en XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Faites de même avec tous les aliments..

Remède contre l'excès de poids? 100 grammes de glucides!

Mike Russell et Chris Shugart

Le Dr Russell et le Dr Schugart sont assis dans une pièce sans fenêtre. Le canon d'un fusil automatique leur est destiné. Une voix inquiétante dit: «Sur le nombre de trois, vous me dites tous les deux le seul outil qui peut faire face à l'épidémie d'obésité chez les gens ordinaires et aider les athlètes et les culturistes à brûler rapidement l'excès de graisse.

Mike et Chris entendent un clic métallique. Ceci est un fusible retiré.

"Mangez environ 100 grammes de glucides chaque jour!" ils criaient en même temps.

Silence. Le baril est tombé. Pourquoi? Parce qu'ils savent que cette solution simple est plus efficace que toute stratégie alimentaire que vous avez déjà essayée..

Nous recommandons cette technique diététique depuis de nombreuses années et nous nous sommes assurés qu'elle fonctionne à la fois pour la femme au foyer et le culturiste sérieux. Il élimine non seulement l'excès de graisse, mais guérit également progressivement tout le corps, augmentant la qualité de vie, et tout cela grâce à une règle très simple - ne consommez que 100 grammes de glucides par jour.

Mais pourquoi la méthode est-elle si efficace? Parce que:

- Il s'agit d'une quantité assez faible de glucides. Avec un tel niveau de consommation, vous ne tomberez pas dans un état cétotique, mais en même temps, le corps est obligé d'extraire de l'énergie des graisses et non des glucides. De plus, la plupart des gens ne ressentent pas la fatigue mentale et le manque d'énergie qui surviennent souvent avec les régimes à faible teneur en glucides..

- Il s'agit d'une quantité assez élevée de glucides. Ces cent grammes peuvent être constitués de glucides rapides que vous consommez avant ou après votre entraînement. Acceptés durant cette période, ils ne se transformeront pas en graisses, mais accéléreront même leur brûlure. Vous continuerez à perdre du poids, mais profitez pleinement de la période de temps pendant l'entraînement.

Avec 100 grammes de glucides par jour, vous n'avez pas besoin d'éviter les fruits, les baies et les légumes, comme c'est le cas avec les 20-30 grammes autorisés par jour. Non seulement vous mangez ce que vous aimez, mais votre choix est considérablement élargi. Vous n'avez pas besoin de manger du fromage et du bacon toute la journée..

Moment clé! Si vous mangez cinq fois par jour, plus une boisson d'entraînement, 100 grammes de glucides sont la quantité idéale. À chaque repas, vous mangez environ 10 grammes de légumes (de préférence verts et fibres) ou de baies, puis vous pouvez boire votre cocktail avant l'entraînement... et les voici 100 grammes de glucides.

En mangeant avec un régime de cent grammes, les gens commencent à remarquer de puissants effets d'autorégulation, même s'ils accordent peu d'attention aux autres macronutriments. Tout revient à la normale par lui-même. À moins de 100 grammes de glucides, vous commencez à choisir les glucides qui iront dans les aliments, surtout les jours d'entraînement. Vous commencez à éliminer les sucres raffinés et évidemment la malbouffe de votre alimentation, et vous vous appuyez sur les légumes verts, les fibres, les petites portions de baies et les noix. Un jour sans formation, vous pouvez manger des haricots ou une barre de protéines.

La teneur en calories sera mieux contrôlée lorsque vous commencerez à choisir des aliments riches en fibres. Il ne provoquera pas de fortes fluctuations du glucose dans le sang, ce qui entraînera la faim et une baisse des niveaux d'énergie, que nous essayons de compenser avec de grandes quantités de nourriture. En général, il est assez difficile de trop manger lorsque vous contrôlez la sélection de produits, et la quantité de glucides dans l'alimentation ne dépasse pas 100 grammes par jour.

Certaines personnes lisent les étiquettes, pèsent leurs aliments, parcourent la liste des ingrédients et tourmentent les serveurs. Pour eux, la règle de cent grammes servira d'outil pour enseigner une stratégie alimentaire à laquelle vous pourrez adhérer toute votre vie. Peut-être qu'ils apprennent même à cuisiner leurs propres repas..

Les adeptes du régime de cent grammes ne rencontrent pas de canards tels que «faible en gras» ou «à base de grains entiers» sur les étiquettes. Il refuse les jus de fruits, les produits laitiers sucrés et les pâtes. En d'autres termes, en se concentrant sur un seul macronutriment, il régulera littéralement tout, devenant de plus en plus éduqué en matière de nutrition. De plus, il ne ressemblera pas à un morse épais quand viendra le temps des vacances d'été. Prime.

100 grammes de vélo

Ce plan nutritionnel remarquable peut être encore amélioré en utilisant le cycle des glucides. Par exemple, le jour de l'entraînement, vous pouvez manger environ dix grammes de glucides à chaque repas, puis boire un shake protéiné avant l'entraînement. Lors d'une journée sans formation, vous ne pouvez pas remplacer le cocktail par des glucides, mais ne le buvez tout simplement pas - c'est tout. Ainsi, ce jour-là, il y aura moins de glucides dans votre alimentation.

Il peut s'avérer, par exemple, qu'un jour d'entraînement, vous aurez 100 grammes de glucides par jour, et un jour sans entraînement - 50 grammes. Un tel régime peut aider à surmonter le plateau de combustion des graisses et à accélérer la combustion des graisses..

Les autres composants du régime

En ce qui concerne le reste de l'alimentation - protéines et graisses - il y a aussi quelques recommandations. Consommez des protéines à chaque repas - œufs, poudres de protéines ou différents types de viande. Il n'y a pas de problème. En outre, ajoutez un peu de graisse à chaque plat, mais n'en abusez pas avec des noix ou des graines - beaucoup d'entre elles contiennent tellement de glucides que vous pouvez bientôt être au niveau de 250 grammes de glucides par jour. La noix est bonne car elle a la plus faible teneur en glucides des noix et le meilleur profil de matières grasses, y compris les acides gras oméga-3.

Utilisez une certaine quantité d'huile avec des légumes - assaisonnez des salades avec une variété d'huiles ou de fromages. N'oubliez pas les poissons gras comme le saumon.

Attendre! Pourquoi ne pas simplement compter les calories? Bonne question. N'autorisez cependant que 1200 calories par jour et vous perdrez certainement du poids. Merci Loi de la thermodynamique.

Cependant, en même temps, vous perdrez également des muscles, ruinerez votre métabolisme, détériorerez la qualité de l'entraînement au gymnase, endommagerez votre santé à long terme, abaisserez vos niveaux hormonaux à des niveaux sans précédent et acquerrerez de très mauvaises habitudes gastronomiques. De plus, cette façon ne donne pas un résultat stable - le poids reviendra bientôt.

Et encore une chose - un régime dans le style de "beaucoup d'hydrates de carbone, mais juste des repas fréquents et petits de" nourriture "sale" est le champion des échecs parmi tous les plans de nutrition. Comme ça.

Exemple de menu Mike

Jour d'entrainement
1 méthode: œufs, épinards, une tranche de cheddar

2 méthodes: Metabolic Drive Low-Carb, amandes, 1 portion de myrtilles, Superfood

3 réception: salade (oignons, tomates, concombres) au poulet et huile d'olive extra vierge.

4 méthode: steak aux asperges et au beurre

Formation: Récupération de surtension

5 réception: poitrine de poulet au brocoli et huile d'olive extra vierge

Journée sans formation
1 repas: omelette aux quatre œufs avec salsa et fromage, demi-pamplemousse

2 méthodes: Metabolic Drive Low-Carb, huile de lin, deux portions de fraises, Superfood

3 méthodes: poitrine de poulet frite aux épinards (avec sauce à l'ail et huile d'olive) et une petite pomme

4ème méthode: boeuf maigre au poivre et oignon

5 accueil: saumon frit (avant cuisson, appliquer une couche de moutarde de Dijon sur le dessus) avec des asperges et une portion de haricots du nord.

Mangez environ 100 grammes de glucides par jour - c'est la seule et maudite règle efficace pour une perte de poids rapide et indolore..

Régime à faible teneur en glucides pour la perte de poids - un menu détaillé, des recettes, un tableau de produits

Un régime pauvre en glucides pour la perte de poids est l'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids facilement et rapidement, ainsi que pour nettoyer le corps, tonifier le corps et prévenir le développement du diabète!

Les glucides sont une source de carburant pour notre corps, mais leur surabondance conduit à la formation d'un excès de poids et à diverses maladies du système endocrinien. Il est impossible de se débarrasser complètement des glucides dans l'alimentation: les cellules ne recevront plus l'énergie nécessaire pour maintenir une activité corporelle normale. Cependant, vous pouvez réduire votre apport en glucides si vous souhaitez réduire rapidement votre poids corporel et vous mettre en forme.

L'essence d'un régime pauvre en glucides pour perdre du poids

L'essence d'un régime pauvre en glucides est de réduire les glucides dans votre alimentation quotidienne. Le principe de base d'une telle nutrition est un apport accru de protéines et d'aliments végétaux, qui sont riches en fibres. L'apport quotidien de glucides est de 40 grammes. Un tel régime est populaire parmi les athlètes car il vous permet de perdre sans excès et de vous «dessécher» sensiblement. Avec un entraînement intensif, un tel système de nutrition peut, en peu de temps, vous permettre de vous débarrasser des excès et d'obtenir un soulagement musculaire plus net. À un faible niveau de glucides dans le corps, les réserves de graisse accumulées commencent à être dépensées, ce qui entraîne simplement une perte de poids. Mais même sans sport actif, vous pouvez obtenir des résultats remarquables si vous suivez les règles nécessaires. Un régime pauvre en glucides est efficace non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour le diabète. Plus d'informations ci-dessous..

De combien de glucides le corps a-t-il besoin?

En diététique populaire, les glucides ont développé une attitude ambiguë. Les partisans des régimes à faible teneur en glucides les considèrent comme la principale cause de l'obésité, et les partisans de la division des aliments par l'indice glycémique sont convaincus que les glucides sont «mauvais» et «bons». Cela ne change rien au fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Ils donnent de l'énergie et de la force pour l'entraînement, fournissent le cerveau, le cœur, le foie, participent à la régulation du métabolisme des graisses et des protéines, sont nécessaires au fonctionnement normal des systèmes nerveux et musculaire.

Quels sont les glucides

Les glucides sont de trois types: simples (mono- et disaccharides), complexes (amidon), fibres (fibres alimentaires).

  • Les glucides simples sont nommés ainsi en raison de leur structure simple, dans laquelle il n'y a que 1-2 éléments (glucose, fructose, lactose). Ils ont un goût sucré, peuvent se dissoudre dans l'eau. Les glucides simples sont rapidement absorbés dans les intestins et augmentent fortement la glycémie, ce qui conduit à la même forte libération de l'hormone insuline par le pancréas. Principales sources: sucre, miel, confiture, farine blanche, pâtisserie, confiserie. Les glucides simples se trouvent également dans les fruits secs, les fruits, les baies et les produits laitiers..
  • Les glucides complexes sont ainsi nommés en raison de la longue chaîne de sucres qui leur permet de digérer et d'assimiler lentement, de provoquer une augmentation modérée des niveaux de sucre, de procurer une sensation de satiété et d'être utilisés à des fins énergétiques, plutôt que d'être stockés dans les graisses. Principales sources: toutes les céréales, sauf le riz poli et la semoule, le pain et la farine de grains entiers, les légumineuses, les pommes de terre au four, les pains et les pâtes à base de farine de blé dur.
  • La fibre est une partie grossière des produits végétaux - cellulose et hémicellulose, pectine, lingine, gommes. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre et des graisses, réduisent la libération d'insuline en réponse aux glucides, améliorent la motilité intestinale et aident à vous rassasier. Principales sources: légumes non féculents, céréales et légumineuses non pelées, son, fruits et baies frais.

De combien de glucides le corps a-t-il besoin?

Une personne en bonne santé qui ne perd pas de poids avec un poids normal et un mode de vie actif moyen doit consommer 3,5 à 4,5 g de glucides par kilogramme de son poids. Les personnes menant un style de vie actif ou engagées dans un travail physique intense ont besoin de plus de glucides, et les personnes menant un mode de vie sédentaire en ont moins.

Pour perdre du poids, la quantité quotidienne de glucides est calculée en soustrayant la norme des protéines et la norme des lipides de la teneur totale en calories de l'alimentation. Par exemple, une fille modérément active pesant 80 kg suit un régime de 1 500 calories. Elle sait qu'il y a 4 calories dans un gramme de glucides et de protéines et 9 calories dans un gramme de matières grasses.

Il n’existe pas de «norme sur les glucides». La quantité de glucides est sélectionnée individuellement après que le taux de lipides et le taux de protéines sont déjà calculés, puis ajustés en fonction de l'activité, du poids et de la sensibilité à l'insuline. Avec une sécrétion accrue d'insuline, moins de glucides sont nécessaires, et avec une.

La quantité totale de glucides dans une alimentation équilibrée ne doit pas être inférieure à 100 g par jour. Les sources complexes devraient représenter 70 à 80% et les sources simples 20 à 30% (y compris les fruits, les fruits secs, les produits laitiers). La norme quotidienne de fibres est de 25 g. Il est facile de les récupérer si vous consommez une grande quantité de légumes et de légumes verts sans féculents, choisissez des céréales qui ne sont pas pelées de la coque, du pain complet ou du son au lieu du blanc.

Ce qui menace le manque et l'excès de glucides

Un excès de glucides dans l'alimentation entraîne une augmentation de son contenu calorique et de sa prise de poids, ce qui conduit à l'obésité et à d'autres maladies. Avec l'augmentation de la sécrétion d'insuline et une grande quantité de glucides, on se sent pire, la somnolence, la perte de force et l'apathie sont souvent ressenties.

Avec un manque de glucides, l'activité mentale, la capacité de travail se détériore, le système hormonal se décompose - les niveaux de leptine diminuent, les niveaux de cortisol augmentent, la production de neurotransmetteurs est perturbée, ce qui peut provoquer de l'insomnie ou de la dépression. Si une diminution des glucides s'accompagne d'une restriction calorique forte et prolongée, la production d'hormones thyroïdiennes et d'hormones sexuelles est interrompue. Un manque de glucides s'accompagne toujours d'un manque de fibres, ce qui viole les selles et entraîne des problèmes gastro-intestinaux.

Les besoins en glucides sont individuels. Les personnes actives et qui forment régulièrement des personnes qui ont un poids normal et un niveau normal de sécrétion d'insuline sont plus élevées que les employés de bureau qui sont en surpoids et qui ont des niveaux élevés d'insuline. En choisissant votre norme, commencez par l'apport calorique, l'apport quotidien de protéines et de graisses. Gardez un équilibre dans le régime alimentaire entre les glucides simples et complexes, et ne réduisez pas leur quantité totale en dessous de 100 g par jour.

Le rapport de Kcal et BJU pour la perte de poids

Si vous avez pris au sérieux et à fond la perte de poids, vous devez savoir combien de calories, de protéines, de graisses et de glucides vous devez consommer par jour..

1. Vous devez d'abord calculer votre taux métabolique. Le métabolisme est la conversion des aliments en énergie.
Niveau de métabolisme de base féminin = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x a augmenté en cm) - (4,7 x âge en années)
Niveau de métabolisme de base masculin = 66 + (13,7 X poids corporel) + (5 X hauteur en cm) - (6,8 X âge en années)

On multiplie ensuite par le coefficient d'activité:
Faible (sédentaire) - 1,20
Petit (1 à 3 séances d'entraînement par semaine) - 1,38
Moyenne (1 à 5 fois par semaine, entraînement modéré) - 1,55
Élevé (5-7 fois par semaine, entraînement intense) - 1,73

J'ai 1813, je pense que vous pouvez arrondir à 1800.

Retirez ensuite 500 kcal et vous obtiendrez votre apport calorique quotidien (par exemple, 1500 kcal).

J'ai 1800-500 = 1300.

2. Calcul du couloir calorique

Ensuite, nous faisons une gamme de calories pour que vous puissiez manger plus librement.
Calories pour la perte de poids - 250 = limite inférieure de la plage
Calories pour la perte de poids + 100 = limite supérieure de la plage

Ainsi, la plage de perte de poids si vous prenez par exemple 1500 kcal, vous obtenez de 1250 à 1600 kcal par jour.
Le seuil le plus bas pour l'apport calorique quotidien est de 1200. Si vous en utilisez moins, vous pouvez sérieusement gâcher votre métabolisme..
1300-250 = 1050 ma limite inférieure / étant donné que consommer moins de 1200 kcal par jour est lourd de conséquences, je considérerai 1200 kcal comme ma limite inférieure, pas 1050)
1300 + 100 = 1400 ma limite supérieure

3. Calcul du BZHU (protéines, lipides, glucides).

Tout le monde sait qu'un gramme de matières grasses équivaut à 9 kcal, 1 gramme de protéines et de glucides à 4 kcal

Protéines: devraient représenter entre 30% et 35% des calories par jour
Graisses: devraient représenter entre 15% et 20% des calories par jour
Glucides: devrait représenter entre 45% et 50% des calories par jour

Sur cette base, nous considérons:
Protéines (limite inférieure) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Protéines (limite supérieure) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Gras (limite inférieure) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 g. Gras (limite supérieure) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 g.
Glucides (limite inférieure) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Glucides (limite supérieure) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

La présence de 45 à 50% de glucides dans le régime alimentaire d'une perte de poids a provoqué quelques doutes et m'a fait approfondir ce sujet. Ainsi, la plupart des instructeurs de fitness et de nombreux nutritionnistes pensent que pour perdre du poids, vous devez consommer plus de protéines et réduire autant que possible les glucides - comme le montre l'image ci-dessus. En conséquence, cette formule doit être recalculée en fonction du fait que
les protéines qui perdent du poids ont besoin de 40 à 50%
matières grasses 30-40%
glucides seulement 10-20%

Il s'avère:
Protéines (limite inférieure) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 g. Protéines (limite supérieure) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 g.
Graisses (limite inférieure) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g. Graisses (limite supérieure) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Glucides (limite inférieure) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 g. Glucides (limite supérieure) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 g.

Au total, pour perdre du poids pour moi par jour j'ai besoin de manger:
120-175g de protéines
40 à 62 g de matières grasses
30 à 70 g de glucides

D'après ce que je comprends, la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans le produit ne correspond pas au poids du produit lui-même également? Plus de produit? t_o_s_h_k_a aide, vous êtes un spécialiste dans ce domaine. Eh bien, à mon avis, c'est insupportablement petit si vous mangez 307 grammes de nourriture par jour.
Oh, et compliquée est la science d'une bonne nutrition. je suis allé s'allonger pour ne pas tomber dans un évanouissement affamé boire de l'eau et mieux comprendre. Je pense que j'ai déjà perdu du poids à cause de la simple pensée que je ne mange pas de bonbons aujourd'hui

UPD. Trouvé un tableau très détaillé des calories alimentaires.

RÉGIME FAIBLE EN CARBONE

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Un certain nombre d'expériences cliniques démontrent l'avantage d'un régime pauvre en glucides par rapport à la restriction calorique conventionnelle. Sur un régime pauvre en glucides, les gens perdent des kilos en trop plus efficacement, ils ont des taux métaboliques améliorés et les diabétiques ont abaissé la glycémie.

Qu'est-ce qu'un «régime pauvre en glucides»?

Les gens signifient des choses différentes par cela. Un peu de glucides, c'est exactement combien? Eh bien, le sucre, les sodas, les confiseries sont exclus, c'est compréhensible. Mais qu'en est-il d'une pastèque? Après tout, c'est maintenant la saison. Est-il possible de presser en quelque sorte cette merveilleuse gourde dans un régime pauvre en glucides? Sinon, ce monde est désespérément injuste!

Un régime sans glucides est clair, pas de glucides et c'est tout. Une personne ne mange que des aliments protéinés (viande, poisson, volaille, œufs, fromage, fromage cottage, noix) et des matières grasses (beurre - beurre et légumes). Légumes encore autorisés, les glucides sont très peu nombreux, mais mangent toujours (plus de détails ci-dessous).

Un régime pauvre en glucides est comme?

Un régime pauvre en glucides ne dépasse pas 130 grammes. glucides par jour. (Exactement ce montant est utilisé pour les expériences cliniques).

Régime avec une teneur modérée en glucides - 130-225 gr.

Très faible - en dessous de 30 gr. glucides / par jour. (C'est ce qui est «sans glucides» - des aliments protéinés, des graisses et un pathétique 30 grammes de glucides provenant des légumes).

Dans le livre "Toujours faim?", Le Dr D. Ludwig, un endocrinologue de Harvard et directeur de la Boston Obesity Clinic, note qu'une personne ne peut survivre sans protéines et graisses - elles sont nécessaires pour construire de nouvelles cellules, produire des hormones, le système immunitaire et de nombreuses autres fonctions. Et sans glucides survivra. Oui, il aura besoin de temps pour s'adapter (parfois plusieurs semaines), mais il survivra en mangeant des protéines et des graisses.

Mais vous devez admettre qu'il y a une différence significative entre «vivre» et «survivre».

Bien qu'il soit trop tôt pour réduire le facteur calorique, certains peuvent trouver un régime pauvre en glucides adapté à la normalisation du poids et de la glycémie.

Si vous décidez d'en faire l'expérience par vous-même, prenez la barre supérieure - 130 grammes de glucides. Il est conseillé de les répartir uniformément entre les repas.

À quoi il ressemble dans les produits?

(Pastèque! La pastèque ne serait pas oubliée!)

Nous mesurons les produits avec un verre standard (sans dessus)

  • 3/4 tasse de flocons d'avoine ou de sarrasin cuits - 45 gr. les glucides
  • Pain de seigle (tranche mince) - 30 g (poids) - 15 g.
  • 1 petite pomme (un demi-verre si coupé) - 15 gr.
  • 1/2 tasse de baies - 15 g.
  • 1 tasse de légumes cuits - 10 gr.
  • 2 tasses de légumes frais hachés (salade) - 10 g.
  • 3/4 tasse de yaourt - 10 g.
  • Eh bien, et laissez 2 cuillères à café. miel - 10 gr.

Tout! 130 grammes de glucides.

Tout le reste est des produits protéiques: viande, poisson, volaille, fromage, fromage cottage, noix, graines, huile végétale - pour ne pas avoir faim, mais sans excès. (Ne sous-estimez pas le facteur calorique).

Petit, hein? Pour vous personnellement, c'est un peu de glucides.?

EXEMPLE MENU (les portions de produits glucidiques sont indiquées ci-dessus).

Petit déjeuner:

Gruau au beurre

Collation

Pomme, une poignée d'amandes

Dîner

Poulet aux légumes mijotés

Fraises à la crème

Collation

Dîner

Salade de légumes frais à l'huile d'olive

Apéritif au poisson salé aux oignons

Oeufs au plat

C'est juste un exemple. Si vous décidez qu'un tel régime vous convient, alors découvrez la quantité de glucides dans les aliments qui sont souvent sur votre table. Eh bien, n'oubliez pas d'arroser, au moins 8 verres par jour, comme d'habitude (y compris le thé, la soupe, la pastèque).

Oui pastèque!

C'est maintenant la saison! Combien de glucides y a-t-il??

100 gr. la pulpe de pastèque contient 7,5 gr. les glucides. Le reste est de l'eau (92%)

1 kg. pulpe de pastèque, respectivement, 75 gr. les glucides.

1,7 kg pulpe de pastèque - 130 gr. glucides (cela représente environ la moitié d'une pastèque).

Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger du pain et de la bouillie contre une demi-pastèque.

En plus de nombreux autres avantages, la pastèque est une excellente source de lycopène - un antioxydant qui protège contre le cancer).

Il convient de noter que les recommandations de l’American Diabetic Association sont différentes de celles.

Style alimentaire avec une quantité modérée de glucides - 45% du total des calories.

Autrement dit, à 2000 kcal / jour, la quantité de glucides ne doit pas dépasser 225 g.

1600 kcal - 180 gr. les glucides.

Eh bien, bien sûr, ces glucides doivent être remplis de sens: légumineuses, grains entiers, légumes et fruits - avec un faible indice glycémique (plus à ce sujet dans la suite).

Menu diététique sans glucides jusqu'à 2 semaines

Toute restriction alimentaire peut entraîner la faim. Selon les nutritionnistes, un régime sans glucides ou à faible teneur en glucides conduit à ce sentiment, car les glucides sont la principale composante nutritionnelle du régime alimentaire d'une personne. C'est elle qui travaille sur le principe réduire l'apport en glucides et augmenter l'apport en protéines.

L'idée est de limiter la consommation de légumes, fruits, bonbons, céréales. Au lieu de cela, mangez plus de viande, de poisson, de produits laitiers.

Ce régime est souvent utilisé par les personnes menant une vie active. Le régime alimentaire ne donne pas une forte charge sur le corps. En raison de la quantité de protéines dans le corps, une personne est pleine, il y a suffisamment de nutriments, une sensation de faim ne se produit pas pendant longtemps. Mais tout refus de toute nourriture se fait sentir. Celui-ci ne fait pas exception.

[box type = "download"] N'OUBLIEZ PAS! Il est impossible de surcharger le corps, de le "forcer"; Tout devrait être avec modération. [/ Box]

Points positifs et négatifs

Selon les nutritionnistes, l'exclusion des glucides de l'alimentation a ses avantages et ses inconvénients:

avantages

  • L'effet est de près de 100% (des exemples de photos le disent, des critiques de ceux qui perdent du poids, qui regorgent de blogs, sites, forums).
  • Le corps ne ressent pas de changements importants, une faim sévère, une baisse d'énergie.
  • Brûlage rapide des graisses.
  • Il n'y a presque aucune restriction sur la teneur en calories.
  • En mangeant des aliments protéinés, le corps tolère plus facilement l'activité physique..
  • Un apport élevé en protéines n'affecte pas la fonction rénale.
  • Ce menu améliore la production de cétone.

Moins

  • Manger uniquement des protéines est assez difficile. Parfois encore plus difficile que de mourir de faim complètement.
  • Les aliments riches en protéines peuvent contenir beaucoup de matières grasses, vous devez donc également les contrôler..
  • Le corps peut commencer à utiliser les protéines comme source d'énergie, ce qui est susceptible de conduire au métabolisme, au stress sur le foie.
  • Une diminution des glucides entraîne une cétose, qui à son tour affecte négativement certains organes..
  • Peut diminuer la quantité de vitamines, minéraux et fibres.

[box type = "download"] INTÉRESSANT! La fibre se trouve dans de nombreux aliments. Vous pouvez le trouver dans une pharmacie. Par exemple, à partir de graines de lin. [/ Boîte]

Contre-indications

La consommation réduite de légumes, fruits, céréales, conduit à des maladies du foie, des reins, du travail cardiovasculaire, réduit l'activité cérébrale. Les personnes atteintes des maladies ci-dessus ne sont pas recommandées d'adhérer à ce régime. Un manque de glucides dans le corps conduit également à la constipation.

Gérer uniquement des aliments protéinés est plus difficile que de mourir de faim complètement. Par conséquent, il est difficile de s'habituer émotionnellement au manque d'aliments glucidiques dans l'alimentation..

Liste des personnes qui ne correspondent pas au régime:

  • avec une maladie rénale;
  • avec une maladie du foie;
  • avec des problèmes digestifs;
  • enceinte (une option efficace après l'accouchement);
  • avec des maladies cardiovasculaires, etc..

[box type = "download"] Ce n'est qu'avec la permission du médecin que vous pouvez perdre du poids de cette façon. Les professionnels conseillent de ne pas suivre de régime pendant plus de 2 semaines, car le corps s'use, se fatigue, surtout si vous menez une vie active. [/ Boîte]

En fonction de la quantité de poids que vous souhaitez perdre, un régime alimentaire sera sélectionné. L'apport normal de glucides par jour est de 60 à 62%, soit environ 400 grammes. Étant donné que les glucides sont difficiles à contrôler, le calcul de l'apport en glucides par jour (en grammes) est fourni ci-dessous:

  1. Faible en glucides. Avec un tel régime, il est permis de ne pas consommer plus de 120 g de glucides / jour. En prenant des vitamines et des suppléments nutritionnels, vous pouvez suivre un régime pendant environ un mois. Assurez-vous d'observer le régime alimentaire approprié - 2 à 2,5 litres d'eau / jour.
  2. Sans glucides avec des restrictions strictes. Pas plus de 20 g de glucides / jour sont autorisés. Uniquement sous surveillance médicale.
  3. Régime du Kremlin. Essence: pour perdre du poids - pas plus de 40 g de glucides / jour, pour maintenir le poids - pas plus de 60 g.

Tableau des produits

En raison de la variété des plats autorisés, le régime sera savoureux, nutritif et sain. Il suffit de contrôler le niveau de glucides, parfois de graisses. Voici un exemple de nourriture, plats d'accompagnement, apéritifs:

Plat / Produit (100 g)Quantité de glucides (g)
Viande
Goulasch de porc9
Foie de boeuf; viande avec sauce à la farine6
La viande est frite dans des craquelins; ragoût de boeuf5
Steak de boeuf, jambon, saucisse, saucisses1
Viande bouillie, côtelette0
Poissons, fruits de mer
Calmars, hareng fumé4
Poisson bouilli3
Hareng salé2
Crevettes, saumon fumé0
Produits laitiers
Kéfir, yaourttreize
Crème fraîchedix
Cottage cheese3
Fromage0,5-2
Des légumes
Haricots bouillis, oignons (1 pc.)8
Chou-fleur bouilli, betteraves, tomate6
Carottes, concombres de serre, champignons, oignons verts, poireaux5
Zucchini4
Aubergine3
Un radis0,5
Des fruits
Poire25
Cassisdix-neuf
Pomme vertedix-huit
Framboises, orange17
Pêches au kiwi9
prune8
Mandarine, citron vert6
Graisses (pour 20 g)
Beurre, mayonnaise maison, margarine1
Huile de tournesol0
Jus (250 ml)
Raisin, tomate, pommedix

Règles nutritionnelles

Diversifier le menu est simple.

La quantité normale de glucides devrait être de 30 à 100 grammes par jour, mais c'est extrêmement rare. Il vaut mieux commencer leur déclin progressivement, de 150 à 200 environ, approchant un minimum (20-22 grammes par jour).

Inclure la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le fromage dans l'alimentation.

Le cuisinier doit être cuit à la vapeur. Ne buvez pas d'alcool. Fruits avec beaucoup de glucides, légumes riches en amidon, café, sucre, pain, essayez d'exclure du menu.

Vous pouvez parfois manger des légumineuses, des céréales, mais en petites quantités, car ce sont des glucides lents. Produits de farine à consommer en très petites quantités. Les salades doivent être assaisonnées d'huile d'olive. Essayez de manger moins de gras, surtout épicé, salé.

[box type = "download"] À partir de légumes, il est souhaitable de manger des tomates, des concombres. Mangez en petites portions environ 5 fois par jour. Buvez beaucoup d'eau, mais une demi-heure ou une heure après avoir mangé. Dîner - jusqu'à 20 h, ou 2-3 heures avant le coucher. [/ Boîte]

Menu pour la semaine

Lundi

  • Petit déjeuner - œuf à la coque, jus de légumes.
  • Déjeuner - soupe de poitrine de poulet, fromage cottage faible en gras.
  • Dîner - tranches de tomates, champignons, herbes à l'huile d'olive, café.
  • Les collations peuvent être préparées 2 fois: orange (pomme), noix décortiquées, yogourt sans calories.

Mardi

  • Petit déjeuner - kéfir ou yaourt, protéines.
  • Déjeuner - salade avec des tranches de poisson faible en gras, une boisson sans sucre.
  • Dîner - Soupe aux lentilles.
  • Collations: 100 grammes de haricots en conserve, jus fraîchement pressé.

Mercredi

  • Petit déjeuner - œufs brouillés, boisson sans sucre.
  • Déjeuner - kéfir, bouillon avec des morceaux de poulet (jambon)
  • Dîner - saumon cuit à la vapeur, thé.
  • Collations: pomme, 50 grammes d'amande, une tranche de fromage à pâte dure.

Jeudi

  • Petit déjeuner - pain aux grains entiers, thé.
  • Déjeuner - soupe de légumes, lait.
  • Dîner - salade avec poitrine de poulet sans peau (boeuf faible en gras).
  • Collations: 100 grammes d'ananas, une banane.

Vendredi

  • Petit déjeuner - une boisson, du fromage cottage faible en calories.
  • Déjeuner - ragoût sans amidon de légumes, amandes.
  • Dîner - poisson cuit à la vapeur, tranché avec de l'huile d'olive.
  • Collations: pomme ou orange.

samedi

  • Petit déjeuner - thé, fromage.
  • Déjeuner - soupe aux lentilles, tranche de pain noir.
  • Dîner - pilaf, jus fraîchement pressé.
  • Collations: kéfir sans gras, thé.

dimanche

  • Petit déjeuner - fromage cottage, yaourt.
  • Déjeuner - poitrine de poulet bouillie, tranche de pomme.
  • Dîner - soupe de légumes, champignons vapeur.
  • Collations: pamplemousse, poignée d'amandes.

Menu dur pendant 14 jours

C'est un régime «infernal» pour ceux qui veulent perdre du poids plus fort, plus vite et plus efficacement. Seul un tel menu convient à quelques-uns. La consultation d'un médecin est requise!

  • Jour 1. Thé sans sucre (peut être vert), 2 tasses d'eau, viande de poulet sans peau, 1 tasse de bouillon de camomille, 300 ml de jus de légumes fraîchement pressé.
  • Jour 2. 2 tasses de thé, eau, 200 grammes de pamplemousse, champignons, tomates, kéfir, yaourt, une poignée de noix.
  • Jour 3. Viande maigre cuite à la vapeur, eau, thé à la mélisse, pomme.
  • Jour 4. 50 grammes de jambon, une tasse de café, 200 grammes de ragoût de légumes, 1 litre d'eau, thé vert.
  • Jour 5. 1 œuf à la coque, 150 - 180 poitrines de poulet, 150-200 soupe aux lentilles, kéfir.
  • Jour 6. Pamplemousse (orange), omelette protéinée, trois verres d'eau, lait, une poignée d'amandes.
  • Jour 7. Une tasse de café sans sucre, lait, 200 grammes de poisson ou de viande rouge, salade de légumes.

[box type = "download"] IMPORTANT! Buvez autant de liquide que possible afin que les muscles ne se "dessèchent" pas. [/ Boîte]

Pour ceux qui perdent du poids pendant deux semaines (ce qui, en principe, n'est pas souhaitable), une liste de la deuxième semaine de régime.

  • Jour 8. Bouillon aux herbes, deux tasses de thé vert, une tranche - deux fromages à pâte dure, poitrine de poulet cuite à la vapeur.
  • Jour 9. Tasse de café, kéfir, œufs brouillés, soupe aux légumes, eau.
  • Jour 10. 200 grammes d'orange, une poignée de noix, 100 grammes de riz pilaf brun, bouillon d'églantier.
  • Jour 11. Poitrine bouillie (peut boeuf, porc, seulement 100 - 150), eau sans gaz, 2 tasses de thé vert.
  • Jour 12. Café, 100 grammes de jambon, une tranche de fromage à pâte dure, 200 grammes de soupe aux lentilles, jus de légumes, une banane.
  • Jour 13. 1 litre d'eau, 2 tasses de bouillon aux herbes, ragoût de légumes, pain.
  • Jour 14. 2 tasses de thé, yaourt (kéfir), orange, une poignée d'amandes, 1 litre d'eau sans gaz.

[type de boîte = "télécharger"] IMPORTANT! Si vous avez faim, buvez plus d'eau, de bouillons. Le bilan hydrique ne doit pas baisser! [/ Box]

Malgré le fait que le régime alimentaire consiste à rejeter les glucides, il ne devrait pas y avoir de restriction complète, comme tous les médecins le conseillent. Fruits, légumes, céréales sont au menu, en moins.

Si vous voulez perdre du poids encore plus rapidement (à condition que la santé le permette), les nutritionnistes proposent fitness, aérobic, yoga, sports.

Commentaires

De nombreux médecins affirment que tout régime alimentaire nuit au corps. Mais malgré cela, la plupart ont respecté les règles de «l'auto-torture alimentaire» au moins une fois. Voici ce que les nutritionnistes disent de la nutrition sans glucides (à faible teneur en glucides):

  • «Quelle que soit la rapidité de l'effet d'une telle nutrition, la réduction du menu de ces produits peut entraîner une mauvaise santé, un bien-être et une apparence médiocres.»
  • "Pendant que vous suivez un régime, vous ne devez pas boire de bière, de vin, de vodka ou d'autres boissons alcoolisées."
  • «Vous devez obtenir une petite quantité de glucides! Cela peut être fait en utilisant des agrumes, des légumes verts et des salades. Mais refuser complètement, c'est se faire du mal. »
  • "Ce régime convient aux femmes après l'accouchement, mais sa durée devrait aller jusqu'à deux semaines." [/ Box]

Avis sur la perte de poids des citoyens:

  • «A chuté de 2,8 kg. dans 3 jours."
  • «Après ce régime, j'ai appris à boire du thé sans sucre, à manger le premier sans pain. Je suis en grande forme. "
  • «Ce menu n'est pas pour moi. Je ne supporte pas la viande (même si ce n'est pas végétarien), je n'aime pas ça. "
  • «Pendant le régime, je me sentais bien, ma tête ne me faisait pas mal et mes sensations étaient normales.»
  • «Elle est restée comme ça pendant 3 mois. Avec une taille de 164, un poids de 58, j'ai perdu 5,4 kg. »
  • "Je l'aimais beaucoup. L'essentiel est de croire en soi! »
  • «Je me suis améliorée après l'accouchement. Je me suis assis sur un menu à faible teneur en glucides pendant un mois. Ça a vraiment aidé! »
  • «J'ai essayé un tas d'options. Seul celui-ci est venu, car j'adore la viande, le poisson, le lait. A chuté d'environ 3-3,5 kg. pendant 2 semaines. "[/ box]

Et à la fin, je voudrais vous rappeler qu'avant de changer votre mode habituel - pensez-y. De tels changements ne profitent pas à tout le monde. N'oubliez pas de consulter des professionnels, s'il est difficile de s'asseoir sur une restriction complète de la nutrition, demandez à un spécialiste de dresser une liste unique de produits qui ne nuiront pas.

N'oubliez pas que, quelle que soit une belle silhouette, une personne en bonne santé est la véritable clé du succès!

Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids?

Selon des études, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids..

Une diminution de l'apport en glucides entraîne une diminution de l'appétit et provoque une diminution automatique du poids corporel sans avoir besoin de compter les calories.

Pour certaines personnes, un régime faible en glucides leur permet de manger à leur faim, tout en se sentant rassasié pendant longtemps, tout en perdant du poids.

La quantité de glucides qu'une personne doit manger chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de son âge, de son sexe, de son type corporel et de son niveau d'activité physique.

Cet article explique combien de glucides vous devez consommer par jour pour perdre du poids..

Pourquoi vous voudrez peut-être manger moins de glucides?

Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent que les glucides fournissent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien pour tous les groupes d'âge et les sexes (1).

Selon la Food and Drug Administration (FDA), l'apport quotidien recommandé en glucides (RSN) pour les glucides est de 300 grammes par jour avec un régime de 2000 calories (2).

Certaines personnes réduisent leur apport quotidien en glucides pour perdre du poids, réduisant de 50 à 150 grammes par jour.

Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent faire partie d'une stratégie efficace de surpoids..

Ce régime limite la consommation de glucides, y compris le sucre et l'amidon, tels que les produits de boulangerie et les pâtes, et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l'appétit d'une personne, consommer moins de calories et les aider à perdre du poids plus facilement que les autres régimes, à condition que le régime soit suivi (3).

Dans les études comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses, les chercheurs devraient activement limiter les calories dans les groupes faibles en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les groupes faibles en glucides sont généralement plus efficaces (4, 5).

Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Ils peuvent aider à abaisser la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils peuvent également aider à augmenter le cholestérol HDL (bon) et à améliorer le cholestérol LDL (mauvais) (6, 7).

Les régimes faibles en glucides entraînent souvent plus de perte de poids et une meilleure santé que les régimes faibles en calories et en matières grasses, ce que de nombreuses personnes recommandent encore. Il existe de nombreuses preuves à l'appui de cette idée (8, 9, 10).

De nombreuses études montrent que les régimes faibles en glucides peuvent être plus efficaces et plus sains que les régimes faibles en graisses..

Ce qui est considéré comme un régime pauvre en glucides?

Il n'y a pas de définition claire de ce qu'est un régime pauvre en glucides..

L'apport optimal de glucides par une personne dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d'activité physique, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.

Les personnes qui sont physiquement actives et ont plus de masse musculaire peuvent transporter beaucoup plus de glucides que les personnes qui mènent une vie sédentaire. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui effectuent de nombreux exercices à haute intensité, tels que la musculation ou la course sur courte distance..

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent.

Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de transporter beaucoup de glucides..

L'apport optimal en glucides varie d'une personne à l'autre, selon le niveau d'activité physique, la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs..

Comment déterminer votre apport quotidien en glucides

Si vous supprimez simplement les sources malsaines de glucides de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie..

Cependant, pour découvrir les avantages métaboliques potentiels des régimes à faible teneur en glucides, vous devez également limiter les autres sources de glucides..

Il n'y a pas d'articles scientifiques qui expliqueraient avec précision comment équilibrer l'apport en glucides avec les besoins individuels. Les sections suivantes discutent des opinions de certains nutritionnistes sur l'apport en glucides et la perte de poids..

Consommation de 100-150 grammes par jour

Il s'agit d'un niveau modéré d'apport en glucides. Il peut convenir aux personnes minces, physiquement actives et qui essaient de rester en bonne santé et de maintenir leur poids..

Avec cela et tout autre niveau d'apport en glucides, vous pouvez réduire l'excès de poids corporel, mais pour perdre du poids, vous devrez peut-être également connaître l'apport calorique et la taille des portions..

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • tous les légumes
  • quelques tranches de fruits par jour
  • des quantités modérées d'amidons sains comme la pomme de terre, la patate douce et des céréales plus saines comme le riz et l'avoine

Consommation de 50 à 100 grammes par jour

Cette gamme peut être utile si vous souhaitez perdre du poids, tout en conservant certaines sources de glucides dans l'alimentation. Cet apport peut également aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides..

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • beaucoup de légumes
  • 2-3 tranches de fruits par jour
  • glucides amylacés minimes

Consommation de 20 à 50 grammes par jour

C'est ici qu'un régime pauvre en glucides a un effet plus important sur le métabolisme. Il s'agit d'une gamme possible pour les personnes qui veulent perdre du poids rapidement ou qui ont des problèmes métaboliques, de l'obésité ou du diabète.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, le corps entre dans un état appelé cétose, utilisant des corps cétoniques au lieu des glucides pour produire de l'énergie. Il peut réduire votre appétit et vous aider automatiquement à perdre du poids..

Les glucides que vous pouvez manger comprennent:

  • de nombreux légumes faibles en glucides
  • quelques baies (vous pouvez manger avec de la crème fouettée)
  • d'autres aliments faibles en glucides comme les avocats, les noix et les graines

Gardez à l'esprit qu'un régime faible en glucides comprend une petite quantité de glucides, provenant principalement de beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.

Il est important d'expérimenter

Chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Afin de découvrir ce qui vous convient le mieux, il est important d'expérimenter un peu.

Si vous souffrez de diabète de type 2, consultez votre professionnel de la santé avant d'apporter des modifications à votre alimentation, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments..

Pour les personnes physiquement actives ou souhaitant maintenir leur poids, une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être utile. Pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement, il peut aller jusqu'à 50 grammes par jour sous la direction d'un médecin ou d'un nutritionniste.

Types de glucides et sur quoi se concentrer

Un régime pauvre en glucides ne consiste pas seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé..

Pour cette raison, un régime doit être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources saines de glucides..

La malbouffe à faible teneur en glucides est souvent malsaine.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, privilégiez les aliments non transformés, tels que:

Privilégiez les sources de glucides, dont les fibres alimentaires (fibres). Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez des sources d'amidon non transformées comme les pommes de terre, les patates douces, l'avoine et le riz brun..

Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours nocifs pour la santé, il est donc recommandé de les limiter ou de les éviter..

Il est très important de privilégier les sources saines et riches en fibres de glucides. Une alimentation saine comprend beaucoup de légumes, même avec la plus faible consommation de glucides..

Les régimes faibles en glucides aident à brûler les graisses

Les régimes faibles en glucides réduisent considérablement le niveau d'insuline, l'hormone qui fournit le glucose des glucides aux cellules du corps..

L'une des fonctions de l'insuline est l'accumulation de graisse. De nombreux experts pensent que les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien parce qu'ils abaissent le niveau de cette hormone..

Une autre chose que fait l'insuline est de dire aux reins de retenir le sodium. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention d'eau excessive dans le corps..

Lorsque vous réduisez votre apport en glucides, vous diminuez l'insuline et vos reins commencent à perdre un excès d'eau (11, 12).

Les gens perdent souvent beaucoup d'eau au cours des premiers jours avec un régime pauvre en glucides. Certains nutritionnistes suggèrent que vous pouvez ainsi perdre jusqu'à 2,3 à 4,5 kg..

La perte de poids ralentira après la première semaine, mais si vous suivez un régime, votre masse grasse peut continuer à diminuer..

Une étude a comparé des régimes pauvres en glucides et en graisses et a utilisé un scan DEXA, qui est une mesure très précise de la composition corporelle. Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ont perdu une quantité importante de graisse corporelle tout en gagnant du muscle (13).

Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale, également connue sous le nom de graisse viscérale. C'est la graisse la plus dangereuse et elle est étroitement associée à de nombreuses maladies (14).

Si vous êtes nouveau dans les régimes à faible teneur en glucides, vous devrez peut-être passer par une phase d'adaptation lorsque votre corps s'habitue à brûler les graisses au lieu des glucides.

C'est ce qu'on appelle la «grippe faible en glucides» et elle se termine généralement en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes rapportent qu'elles ont plus d'énergie qu'auparavant, sans les baisses d'énergie de midi typiques des régimes riches en glucides..

Après un régime pauvre en glucides, votre corps perdra rapidement beaucoup d'eau et la perte de graisse prendra un peu plus de temps. Au cours des premiers jours d'une diminution de l'apport en glucides, une personne peut commencer à se sentir mal. Cependant, après cette première phase d'adaptation, de nombreuses personnes se sentent bien..

Résumer

Avant de commencer un régime pauvre en glucides, essayez de suivre la quantité de glucides que vous mangez au cours d'une journée normale et de savoir s'ils sont sains ou malsains..

Étant donné que les fibres ne sont pas vraiment considérées comme des glucides, vous pouvez exclure des grammes de fibres de votre apport total en glucides. Au lieu de cela, calculez les glucides nets en utilisant ce calcul: glucides nets = glucides totaux - fibres.

Un des avantages d'un régime pauvre en glucides est que beaucoup de gens le trouvent facile à suivre. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne voulez pas.

Il suffit de manger des aliments protéinés, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Inclure des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers gras. Privilégiez également les aliments non transformés..

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